Top 5: beendrills voor crawl

We maken het al meteen moeilijk. Bovendien kan de naam alleen al wat angst inboezemen... Maar goed, het is dan ook de bedoeling dat het uitdagend blijft!

De positie bij de  beenslag met extra weerstand is vrij eenvoudig te beschrijven. Voor deze drill gebruik je geen materiaal . Ga op je buik in het water liggen.

Normaal gesproken zou je dan instinctief  zwemmen met de beenslag en met je armen voor je uitgestrekt. Hier maken we de zaken echter wat ingewikkelder. Plaats je armen in de vorm van een "pijl" (met de ene hand op de andere) naar beneden gericht, loodrecht op je lichaam (of in een hoek van 90° ten opzichte van je bovenlichaam).

Eens je deze positie onder de knie hebt, gaat het erom je beenslag uit te voeren om vooruit te komen. Kom met het hoofd boven water (en kijk recht voor je uit) om te ademen wanneer nodig.

Dankzij de weerstand veroorzaakt door je armen die loodrecht op je lichaam staan, is deze oefening geschikt om je benen steviger te trainen en dus extra stuwkracht op te bouwen.

Een moeilijke, maar ongelooflijk efficiënte drill !

 

Deze drill lijkt erg eenvoudig, want alles wordt al gezegd in de titel. Toch geef ik je wat extra info:

Als je het gewend bent om je beenoefeningen met een plank te doen, laat ze nu dan even achterwege. In dit geval doe je de drill zonder drijfmateriaal.

De oefening bestaat erin om op je buik te zwemmen met beenslag, zonder plank en met je armen voor je uitgestrekt. Het is belangrijk om perfect horizontaal te blijven en met je hoofd enkel om te  ademen kort boven water te komen. Om het extra pittig te maken, is het niet toegestaan om je armen als peddels te gebruiken!

Op deze oefening bestaan nog varianten wat de positie betreft. Dat is wat drills juist zo apart maakt. Zo kan je ook op je rug of zelf op je zijde (links of rechts)  zwemmen met beenslag .

Bij de beenslag op de rug moet je de houding van de "pijl" aannemen, met de armen gestrekt achter je hoofd en de handen bij elkaar voor de hydrodynamica. Bij de  beenslag  op je zij moet je de bewegingen "in profiel" uitvoeren, met de arm in het water voor je uitgestrekt, terwijl je de arm bovenaan  tegen je dij aanhoudt. Ademen doe je dan zijdelings door je hoofd lichtjes te draaien.

Naast het verbeteren van je beenslag, heeft deze  oefening ook tot doel om in alle omstandigheden perfect horizontaal te blijven zwemmen en je aan te sporen om je  vormspanning aan te houden. Om hierop maximaal te oefenen bij de beenslag op de buik, raad ik je aan een  frontale snorkel te gebruiken.

Deze  drill en zijn varianten zijn gemakkelijk uit te voeren. Op die manier kun je je zwemtechniek en zwemhouding op een aangename en ontspannende manier verbeteren!

 

Dit zal ik even moeten uitleggen..

Wees gerust, de drill met de “grote tenen-beenslag” is even eenvoudig te begrijpen als uit te voeren. Hij bestaat erin om te zwemmen met beenslag en met een zwemplank, zoals je dat normaal zou doen. Het kleine verschil zit hem in de extra inspanning die je moet leveren zodat je grote tenen elkaar bij elke beenslag raken.

Ik merk dat je je twijfels hebt …

Het klopt dat er zwaardere inspanningen zijn, maar waarvoor is deze oefening dan goed?

Zoals eerder gemeld is een drill een oefening om een slag te verbeteren, je bewust te worden van de juiste bewegingen om hem te automatiseren en er niet meer bij na te denken.

Het automatisme waar we hier naar streven, is het samenbrengen van de voeten. Veel zwemmers houden hun voeten te "stijf" en te ver uit elkaar. Dat is ook vaak het geval als je golfbewegingen maakt.

Door je beenslag met de voeten bij elkaar uit te voeren, vermijd je niet alleen dat je met een groter  wateroppervlak in contact komt, waardoor je zou worden afgeremd, maar zorg je ook voor een efficiënte voortstuwing . Door je grote tenen verplicht bij elkaar te brengen bij elke  beenslag, word je aangezet om je voeten meer naar binnen te richten. Zo wordt de welving van je enkels gestimuleerd en verhoogt het zweepeffect van je beenslag.

Door deze eenvoudige oefening worden je enkels langzaamaan soepeler en bereik je een veel efficiëntere  beenslag!

 

Om over na te denken: Het is niet omdat je veel schuim maakt dat je daarom ook sneller zwemt.

Het is belangrijk om weten dat een krachtige beenslag bestaat uit een neerwaartse fase EN een efficiënte opwaartse fase. Je moet aan beide fasen werken om je bij elke beweging op de watermassa  af te zetten. Als je je met veel kracht afzet , zorg je voor  veel stuwing.

Wel, de  watermassa die ons interesseert, bevindt zich niet aan de  oppervlakte , maar wel dieper . Daarom moet je je beenslag aan de  oppervlakte uitvoeren zonder volledig boven water te komen. Op die manier blijf je horizontaal zwemmen en zet je je gelijktijdig goed af op het water. Je beenslag is doeltreffend als je maar licht spettert.

Daarom is deze oefening dus nuttig!

Door onder water te zwemmen met beenslag zonder te spetteren, verstevig je je beenspieren, verbeter je duidelijk je voortstuwing en zie je snel in dat het geen zin heeft om het water erg te laten opspatten.

Simpel, maar doeltreffend!

 

Hou je ervan te fietsen op een hometrainer? Of om te hardlopen op een loopband? En ter plaatse zwemmen , zegt dat je iets?

Deze benendrill is vrij zwaar, maar waarschijnlijk ook de meest doeltreffende om  meer spieren te kweken, je hartslag te verbeteren en  meer stuwkracht op te bouwen.

Voor deze oefening moet je simpelweg rechtop het water in, met de handen gekruist op je bovenlichaam, en aan de oppervlakte blijven, met je kin bovenwater. Wil je deze oefening juist uitvoeren, dan is het belangrijk dat je kin goed droog blijft.

Als het de eerste keer niet echt vlot gaat, aarzel dan niet om je zwemvliezen aan te trekken!

Wil je spieren kweken en aanzienlijke vorderingen maken via deze drill, dan is het belangrijk om de oefening meermaals na elkaar uit te voeren. Het heeft dan ook geen nut om volledig in het rood te gaan vanaf de eerste reeksbeenslagen. Bepaal het aantal seconden dat je aan de  oppervlakte moet blijven en het aantal reeksen die je wil doen, afhankelijk van waar je je goed bij voelt.

Eén ding is zeker: door deze beenslag ter plaatse maak je werk van strakke billen!

 

Om het maximale uit je drills te halen moet je je concentreren op je bewegingen , zodat ze een automatisme worden. Als je een drill te haastig uitvoert, zal hij  niet het juiste effect opleveren.

Het heeft echter geen enkele zin om de hele tijd drills te doen tijdens je  zwembeurten. Het is immers belangrijk om deze oefeningen af te wisselen met een normale volledige zwemslag, zodat je het  technische aspect in een reële situatie kunt toepassen. Een of twee drills per training moeten volstaan.