Fréquenter la salle de sport n’est pas votre tasse de thé ? Vous préférez vous entraîner entre vos quatre murs ? Dans ce cas, les poids de musculation sont exactement ce qu’il vous faut. Il n’y a guère d’autre équipement sportif qui puisse combiner autant d’avantages que les poids libres. Que vous soyez débutant, confirmé ou professionnel, vous pouvez utiliser individuellement ce type de matériel de musculation selon vos besoins. Ils permettent toujours d’obtenir un résultat efficace.

HALTÉROPHILIE, MUSCULATION - PLUS C’EST LOURD , MIEUX C’EST ?

Oubliez ce mythe ! Une exécution précise est plus importante que de mettre trop de kilos sur les haltères. Avec l’entraînement aux poids libres, vous gardez toujours le contrôle de votre force. C’est le seul moyen de garantir une exécution propre des exercices et d’éviter de graves blessures.

COMMENT CHOISIR MON POIDS IDÉAL POUR COMMENCER LA MUSCULATION ?

Choisissez judicieusement votre matériel de musculation ! Commencez vos premières séances d’entraînement avec des poids faibles afin de vous familiariser avec la manipulation des poids. La musculation demande du temps et de la patience, ce qui est le seul moyen d’obtenir des résultats efficaces à long terme. Veillez à toujours adapter vos poids à vos objectifs d’entraînement. Au début, vous ne visez probablement pas une force maximale plus importante, mais la croissance musculaire. Dans ce cas, trouvez un poids qui vous met au défi lors des dernières répétitions d’un exercice, mais qui peut également être maintenu sur plusieurs séries. Vous avez pu réaliser 6 à 10 répétitions, en trois séries, sans trop d’effort ? Alors vous devez augmenter progressivement votre poids. Si vous trouvez déjà la 6e répétition difficile, alors écoutez votre corps et allez-y doucement.

QUEL EST LE POIDS IDÉAL POUR L’ENTRAÎNEMENT DE L’ENDURANCE ET DE LA FORCE MAXIMALE EN MUSCULATION ?

L’entraînement de force et d’endurance détermine la résistance de votre corps. Pour un entraînement optimal d’endurance, utilisez moins de poids, mais plus de répétitions. Soulevez des poids plus légers et optimisez votre exécution dans le nombre de répétitions. L’idéal serait de réaliser sans problème 15 à 25 répétitions. Après une séance, un temps de récupération pouvant aller jusqu’à 48 heures s’avère nécessaire.

La force maximale est la plus grande force possible que le corps peut exercer contre une résistance. Contrairement à l’entraînement d’endurance, l’entraînement de force maximale implique des poids élevés et peu de répétitions. En cas d’entraînement maximal, 1 à 5 répétitions et une période de repos subséquente de 4 jours maximum sont suffisantes.

ENTRAÎNEMENT DE MUSCULATION AVEC DES POIDS - LA BONNE RÉPARTITION

La répartition correcte de votre entraînement de musculation dépend du statut d’entraînement. Pour un débutant qui s’entraîne jusqu’à 2 fois par semaine, travailler l’ensemble des muscles à chaque séance est recommandé. Pour un athlète confirmé qui se muscle au moins 3 fois par semaine, mieux vaut diviser le corps en groupes musculaires et les entraîner séparément sur plusieurs jours. Vous devez vous assurer de régénérer chaque muscle. En d’autres termes, vous ne devez solliciter à nouveau le muscle précédemment utilisé qu’après environ 48 heures de récupération. En fractionnant l’entraînement, vous pouvez vous entraîner à nouveau le lendemain, car vous pouvez facilement travailler un autre groupe musculaire. Voici quelques tactiques de fractionnement qui peuvent vous convenir.

La méthode push-pull

Divisez les séances en fonction de la façon dont les muscles travaillent. Faites des pompes un jour et des tractions le lendemain.

Par exemple, un entraînement de poussée pourrait faire travailler les muscles suivants : poitrine, triceps et épaule avant. Le jour suivant, enchaînez avec un entraînement de traction avec des exercices pour le dos, les biceps, l’arrière des épaules.

La méthode muscle agoniste et antagoniste

Dans cette méthode, les muscles qui travaillent dans des directions opposées sont entraînés ensemble.

Exemple : 1 fois les biceps et les triceps ainsi que les abdominaux et le bas du dos, les cuisses antérieures et postérieures, la poitrine et le haut du dos.

La méthode du haut et du bas du corps

La division du haut et du bas du corps va de soi. Entraînez les jambes, l’abdomen et le bas du dos lors d’une séance. Puis les bras, la poitrine, les épaules et le haut du dos la fois suivante.

POIDS ET DISQUE DE MUSCULATION EN FONTE OU EN CAOUTCHOUC

Vous vous demandez quelle plaque de poids vous convient ? Caoutchouc ou fonte ? Comparez par vous-même et trouvez votre accessoire d’entraînement idéal.

Poids en caoutchouc	Poids en fonte
Évite la rouille	Plus esthétique
Tient bien dans la main	Tient bien dans la main
N’endommage pas le sol	peut endommager le sol en cas d’impact
Silencieux	Bruyant

Pour choisir le bon matériel de musculation, vous devez prendre en compte le diamètre, le matériau et le poids. Pour les poids qui pèsent jusqu’à environ 160 kg, des plaques d’haltères avec un alésage de 28 mm sont suffisantes. Pour les athlètes ambitieux, un système olympique de 50 mm est recommandé. Le système olympique décrit une barre d’haltère de 220 cm de long et d’un diamètre souhaité de 50 mm. Il est adapté à un entraînement explosif avec des haltères pesant jusqu’à 450 kilogrammes.

6 CONSEILS POUR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE AVEC DES POIDS DE MUSCULATION

Aussi simple que cela puisse paraître, on peut encore commettre des maladresses en musculation et se blesser. Voici quelques conseils pour éviter ces erreurs et s’entraîner d’une façon optimale :

• Choisissez votre poids de départ optimal de manière à pouvoir effectuer facilement 3x15-25 répétitions.
• Augmentez progressivement le poids.
• Fixez correctement vos poids de musculation pour réduire le risque de blessure.
• Travaillez avec votre force musculaire pure et évitez de prendre de l’élan.
• Entraînez-vous selon un plan d’entraînement afin de ne pas solliciter toujours les mêmes muscles.
• Prenez des jours de récupération.

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FAQ

QUEL EST LE BON POIDS POUR COMMENCER LA MUSCULATION ?

Le poids varie en fonction des exercices. Néanmoins, vous devez commencer avec moins de poids et augmenter progressivement. Par exemple, utilisez moins de poids pour les simples flexions de biceps que pour les squats.

PEUT-ON TRAVAILLER SES MUSCLES TOUS LES JOURS ?

Si vous voulez développer vos muscles, vous devez prêter attention à la très importante récupération. Cependant, si votre objectif est la perte de graisse, il est logique de s’entraîner quotidiennement.

OÙ PUIS-JE TROUVER LE BON ÉQUIPEMENT POUR LA MUSCULATION LIBRE ?

DECATHLON propose une kyrielle d’accessoires d’entraînement à un prix raisonnable. Dénichez votre matériel de musculation dans nos magasins ou sur la boutique en ligne.

QUELLES SONT LES RÈGLES DE BASE POUR LES DÉBUTANTS EN MUSCULATION ?

Si vous êtes un débutant, commencez votre entraînement lentement. Puis, prévoyez au moins un ou deux jours de pause entre les séances. Par la suite, il suffit de prendre un jour de récupération pour les muscles que vous avez sollicités.

En tant qu’athlète avancé, fractionner l’entraînement musculaire en suivant la « méthode push-pull », la « méthode joueur -contre-joueur » ou la « méthode haut du corps, bas du corps ».