Gagner en souplesse : le bon programme
Le stretching permet d’étirer les muscles, de relâcher les tensions du corps et d’entretenir sa mobilité articulaire. aujourd’hui, nombreux sont ceux qui voient en cette activité un grand intérêt.
Vous vous sentez raide ou tout simplement rouillé ? Avez-vous pensé au stretching pour y remédier ? Pour devenir souple et le rester, il n’y a pas de secret : il faut s’étirer ! Et c’est bien l’objectif de cette discipline, que nous vous proposons de tester, avec un programme de 9 exercices.
Devenir souple grâce au stretching
Travailler sa souplesse, c’est s’épargner de nombreuses pathologies, mais pas seulement. C’est aussi : Améliorer la force musculaire en gagnant en amplitude de mouvement. Amélioration de la récupération. Réduction du risque de blessures. Soulager les tensions articulaires et musculaires. Gagner en souplesse et perdre en raideur. La souplesse désigne la capacité à accomplir des mouvements corporels avec la plus grande amplitude articulaire et musculaire possible.
Échauffement (5 minutes)
Avec le programme de stretching proposé ci-dessous, votre corps va aller chercher plus d’amplitude pour gagner en souplesse, c'est pourquoi la phase d’échauffement ne doit pas être négligée. Vous risqueriez de vous blesser (attention aux claquages).
1. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête. Soufflez puis relâchez les bras. Réalisez le même mouvement 7 fois au total.
2. Inspirez puis montez les bras au dessus de la tête, montez sur demi-pointes, soufflez, relâchez et inclinez le buste vers l’avant. Répétez ce même exercice 5 fois au total.
3. Inspirez puis montez les bras, montez sur demi-pointes puis soufflez et relâchez complètement le buste, jusqu’en bas. Déroulez lentement le dos, vertèbre après vertèbre.
Quelques exercices de mobilite articulaire
Avant d’entamer les étirements, réalisez quelques exercices de mobilité articulaire : cela vous permettra un bon déverrouillage et augmentera légèrement la température corporelle. Mobilisation de l'articulation de la cheville sous forme de rotation. Mobilisation de l'articulation de l'épaule sous forme de rotation. Mobilisation des poignets. Haussement des épaules. Mobilisation et rotation du bassin. Mobilisation de la nuque (cervicales). Inclinaison du buste droite et gauche.
Étirements pour le haut du corps (dorsaux)
Muscles ciblés : les muscles dorsaux.
Exécution de l’exercice : placez-vous en position quatre pattes : les mains en dessous des épaules (largeur de vos épaules) et les genoux en dessous des hanches (largeur de votre bassin). Vérifiez que votre dos est plat.
Respiration : inspirez et arrondissez votre dos. Expirez et creusez votre dos. Sentez la mobilisation de chacune de vos vertèbres.
Répétitions : 5 fois en alternance dos rond / dos creux.
Exercice 2 : extension du buste (à plat ventre sur le sol)
uscles ciblés : étirement des abdominaux et assouplissement du dos.
Exécution de l’exercice : allongé sur le ventre, les mains de chaque côté de la poitrine, repoussez le sol pour lever le buste. Abaissez bien les épaules, le regard de face. Ne serrez pas les fesses. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, décollez un peu plus les cuisses.
Respiration : expirez sur la remontée.
Répétitions : 5 fois en restant chaque fois 30 secondes dans la position.
Exercice 3 : posture de l'enfant
Muscles ciblés : allongement et relâchement du dos.
Exécution de l’exercice : placez vos fesses sur vos talons et allongez les bras le plus loin possible devant vous. Gardez vos mains bien à plat au sol avec les doigts qui pointent vers l'avant.
Respiration : inspirez puis expirez en cherchant à tendre davantage vos bras pour un allongement maximal de votre colonne vertébrale.
Répétitions : tenez la position 3 x 30 secondes.
Étirements pour le bas du corps
Muscles ciblés : fessiers (petit, moyen et grand fessier).
Exécution de l’exercice : en position allongée, placez votre cheville sur votre genou opposé et attrapez l'arrière de votre cuisse ou votre tibia (selon votre niveau de souplesse). Pensez à relâcher le haut du corps durant toute la durée de l'étirement.
Respiration : inspirez puis expirez en ramenant votre genou vers votre poitrine.
Répétitions : effectuez 3 x 30 secondes de chaque côté.
Exercice 2 : écartement des adducteurs
Muscles ciblés : adducteurs.
Exécution de l’exercice : allongé sur votre tapis, écartez vos jambes le plus large possible en gardant le contact avec le mur. Vous devez ressentir un étirement à l'intérieur des cuisses.
Respiration : inspirez puis expirez en relâchant vos jambes sur le côté.
Répétitions : tenez 3 x 30 dans cette position.
Exercice 3 : étirement du quadriceps en position debout
Muscles ciblés : les 4 chefs du quadriceps (vaste interne, vaste externe, vaste intermédiaire et droit antérieur).
Exécution de l'exercice : en position debout, attrapez votre cou-de-pied et ramenez votre talon proche des fesses. Veillez à ce que votre bassin reste neutre et légèrement basculé vers l'avant pour ressentir au maximum l'étirement sur l'avant de votre cuisse. Si vous n'êtes pas à l'aise avec l'équilibre, vous pouvez effectuer cet étirement en position allongé sur le ventre.
Respiration : adoptez une respiration lente et contrôlée pendant l’exercice.
Répétitions : réalisez l'étirement 3 x 30 de chaque côté en essayant d'augmenter l'amplitude sur les 3 passages.
Exercice 4 : étirement du psoas
Muscles ciblés : psoas iliaque au niveau de la hanche.
Exécution de l'exercice : positionnez-vous en fente, le genou arrière est posé au sol et le genou avant se situe dans l'axe de la cheville.
Respiration : inspirez puis expirez en basculant votre bassin vers le bas et l'avant. Une fois la position établie, gardez une respiration calme et contrôlée pour bien ressentir l'étirement sur les muscles insérés au niveau de la hanche.
Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.
Exercice 5 : étirement des ischio jambiers
Muscles ciblés : ischio jambiers (1/2 membraneux + 1/2 tendineux + biceps fémoral).
Exécution de l'exercice : en position debout, une jambe tendue avec le pied flex et l'autre légèrement fléchie.
Respiration : inspirez puis expirez en inclinant votre buste vers l'avant à partir de vos hanches. Vous devez ressentir l'étirement à l'arrière de votre jambe tendue.
Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.
Exercice 6 : étirement des mollets
Muscles ciblés : muscles du mollet (gastrocnémien latéral et médial + soléaire = triceps sural).
Exécution de l'exercice : placez-vous en position fente avant (une jambe fléchie et une jambe tendue).
Respiration : inspirez puis expirez en poussant votre talon arrière en direction du sol afin de sentir l'étirement à l'arrière de votre jambe.
Répétitions : effectuez 2 passages (30 à 45 secondes) pour chaque jambe.