4 Exercices incontournables pour vous muscler le bas du corps
Vous cherchez à augmenter vos performances ?
Sachez qu’un travail de musculation sur la zone du bas du corps est un excellent exercice de préparation physique en complément d'une activité sportive. Découvrez, avec Domyos, quels sont les exercices incontournables pour gagner en puissance tout en sculptant votre silhouette. Nous vous proposons, ici, un programme d’entraînement sous forme de circuit training, accessible à tous.
Entraînement : 5 à 10 minutes d’échauffement + 30 minutes d’exercice.
Objectif : développer votre force musculaire et sculpter votre silhouette.
Les consignes : enchaînez sous forme de circuit, les 4 exercices de renforcement musculaire que nous vous proposons ci-dessous. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice. Répétez ce même circuit 4 fois et prenez 1 à 2 minutes de repos entre chaque tour. Pour obtenir des résultats visibles, nous vous conseillons de reproduire ces exercices au minimum 2 fois par semaine.
Squats
Objectif : le squat sollicite presque tous les muscles des jambes, en un seul mouvement, vous allez engager vos cuisses, vos fessiers et vos mollets.
Exécution de l’exercice : Debout, les jambes écartées de la largeur de votre bassin, inspirez et descendez vos fesses vers l’arrière jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tout le poids du corps est alors sur vos talons qui ne doivent surtout pas décoller du sol. Remontez en position initiale tout en contractant vos fessiers.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Répétitions : 20 squats
Variante : effectuez le mouvement sur la pointe des pieds.
Fentes
Objectif : muscler vos quadriceps, fessiers & ischio-jambiers.
Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, les bras le long du corps, buste bien droit. Inspirez puis effectuez une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les deux jambes. Soufflez en remontant.
Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.
Consignes de sécurité : pensez à garder votre buste droit et à contracter vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Répétitions : 15 fentes de chaque côté.
La chaise (gainage)
Objectif : exercice statique qui sollicite principalement vos quadriceps.
Exécution de l’exercice : idéalement adossé à un mur, vos jambes sont pliées à 90°, les bras le long du corps et les abdominaux contractés. Le dos doit toujours rester collé au mur et les jambes ne doivent pas dépasser la ligne formée par les pieds au sol. Tenez la position 30 secondes.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires et posez les genoux au sol si l’exercice est trop difficile.
Répétitions : tenez la position 30 secondes, répétez l’exercice 2 fois.
Corde à sauter
Objectif : la corde à sauter est un exercice complet, excellent pour votre endurance musculaire. La répétition des sauts, en flexion sur la pointe des pieds, demande une sollicitation importante des mollets, des quadriceps et des fessiers.
Exécution de l’exercice : sautez à la corde en gardant une cadence élevée. Pour augmenter le niveau, faites des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.
Respiration : inspirez pendant la phase d’appel, soufflez pendant le saut.
Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.
Répétitions : un maximum de sauts à la corde pendant 1 à 2 minutes.
Variante : si vous ne disposez pas de corde à sauter, faites des montées de genoux sur place.
Retour au calme
Prenez le temps après votre séance d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures. Pensez également à bien vous hydrater, au cours et après votre séance d’entraînement.
À noter : pour obtenir un résultat rapidement, nous vous conseillons de répéter ce programme d’exercices 1 à 2 fois dans la semaine. Combinez le avec une séance de cardio-training pour vous défouler.