LA RÉCUPÉRATION D'APRÈS-MATCH

Le footballeur subit des efforts intenses lors d’un match de 90 minutes : de nombreux kilomètres parcourus, des sauts, des frappes, des chutes, des coups… La récupération est donc très importante afin de lutter contre la fatigue, les contre-performances lors des matchs suivants, et d’éviter les lésions musculaires et/ou osseuses. Les conseils suivants t’aideront à rester au top de ta forme et atteindre tes objectifs.

comment récupérer après un match de football

L’hydratation

Lors d’un match, tu vas transpirer et donc éliminer de l’eau. Il te faudra donc boire afin de compenser ce manque. Je te préconise de consommer environ 1,5 L d’eau dans les heures qui suivent. Petite astuce : ajoute un peu de sel dans ta bouteille, cela te permettra de diminuer la concentration d’acide lactique et de réduire le mal de jambes. 

Tu peux également envisager une boisson sucrée. Elle rechargera les sucres consommés, par les jambes et le foie, puisés pendant le match. Et bois bien jusqu’au moment de te coucher.

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L’alimentation ​​​​​​

Tu dois déjà le savoir, mais AVANT le match : repas riche en glucides lents (pâtes, riz…). Tu consommes environ 600 calories durant ton heure et demie de jeu. Il va alors falloir les récupérer. Ce sera le moment d’aller chez ton maraîcher lui prendre ses plus beaux fruits, ils sont riches en sucres rapides.  Pour le repas suivant, évite la viande rouge et les graisses (fast-food à bannir), prends-toi plutôt un bon potage : c’est un plat alcalin (anti-acides), qui te permettra en plus de consommer des légumes.

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Les étirements

Sujet sensible, recommandé par certains, déconseillé par d’autres. Par expérience, je te dirais de t’étirer au moins une heure après la fin de l’effort. Douche toi, mange quelques fruits (une pastèque suffira) et fais tes exercices d’étirements. A la maison, ce sera le meilleur endroit pour les faire. Une ambiance calme te permettra de relaxer tes muscles et de te détendre mentalement. Pas plus de 7 à 10 secondes par étirement. Des exercices de pilates pourront bien t'aider ici.

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Le sommeil

Bien dormir est une phase essentielle de ta récupération. C’est la nuit que tu vas reconstruire les muscles “cassés” pendant l’effort. Le soir, couche toi dès que la fatigue se fait ressentir. Mets-toi au lit, sans téléphone, sur le dos et mets un coussin sous ton matelas pour relever tes jambes. Cela aidera à en éliminer les toxines.

Le décrassage ​​​​​​

Je sais ce que tu vas penser “c’est pénible et j’ai mal partout, pourquoi j’irai courir ?”. Mais en réalité, c’est une phase très importante de ta récupération. Cela va permettre à tes muscles profonds d’être stimulés. Tu n’es pas obligé de courir 10 kilomètres. De petites courses à des rythmes différents, du gainage, du vélo, de la natation feront l’affaire. Ce sont des sports doux qui te permettront de récupérer et de remettre ton corps en route. 

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Le petit conseil extra

Avant de te coucher, prends-toi un petit quart d’heure. Allonge-toi par terre et monte les jambes contre un mur. Maintiens cette position pendant 20 secondes, puis allonge tes jambes 10 secondes par terre. Répète ce mouvement une vingtaine de fois. Cela te permettra de vider les veines des toxines restantes. 

La balle est dans ton camp. À toi de jouer !