PRÉPARATION PHYSIQUE AU SKI : 10 EXERCICES FACILES POUR ÊTRE PRÊT(E)

Vous allez sentir les chevilles chauffer, voire le mollet et le tibia de la jambe qui reste au sol. L'objectif est de moins tomber et/ou de mieux appréhender les chutes en ski (et toutes ses déclinaisons) !

L’exercice du flamand rose, facile et drôle à faire en famille ;)

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.

Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol tendue, restez le plus longtemps possible. On se challenge !

Niveau 2 : Sur un pied, ajoutez des mouvements de bras contrôlés comme des cercles de bras sur le côté ou devant vous.

Niveau 3 : Sur un pied, faites des cercles avec la jambe libre. Les fessiers vont chauffer !

Appréciez le travail autour du genou, sentez les muscles des cuisses actifs, peut être même que ça brûle… c’est normal ! Cela vous servira à protéger vos genoux durant la pratique du ski.

Faites l’exercice pendant 1 minute chaque jambe, répétez-le 4 fois.

Niveau 1 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, l'objectif est de rester le plus longtemps possible.

Niveau 2 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, avec le jeu du miroir : par 2 face à face, l’un choisi des mouvements, l’autre les reproduit.

Niveau 3 : Sur un pied, jambe du sol fléchie, fermez les yeux ! Alors alors, qui reste le plus longtemps ??

L’exercice de la chaise est un exercice de gainage qui travaille spécifiquement les muscles des cuisses. Les exercices statiques renforcent les muscles tout en préservant les articulations. Il est conseillé aux personnes ayant des petites douleurs au genoux.

Cet exercice nécessite uniquement un bout de mur (peint ou tapissé, en brique ou placo, ça fera l’affaire !)

Faites 4 séries de 30 secondes.

Collez votre dos contre ce mur, glissez jusqu'à ce que vos jambes soient à 90 degrés. Contractez vos abdominaux pour avoir le dos bien en contact avec le mur. Ressentez le travail dans vos cuisses et respirez. Pensez à autre chose, ça passera plus vite ;)

Les fessiers sont responsables de la majorité des mouvements et déplacements de votre corps : les sauts, les fentes, la course. Ils contribuent également à votre bonne posture, essentielle pour faire du ski. Ce sont des muscles souvent négligés, ce qui forcent d’autres muscles à compenser ou être sur-sollicités.

Faire 4 séries de 30 battements de chaque côté.

Debout, vous pouvez vous appuyer légèrement sur une chaise ou utiliser un bâton pour faciliter l'équilibre. Sur un pied, réalisez des mouvements de battement d'une jambe tendue, pointe de pied orienté vers le sol. Les abdominaux sont contractés, veillez à ne pas cambrer et à garder le buste droit pendant tout l'exercice.

Exercice incontournable pour assurer un meilleur équilibre et protéger votre dos durant votre séjour au ski. Personne n’est à l’abris d’une chute par-ci, par-là !

Faites 4 séries de 1 minute.

- Allongé•e sur le dos, vos genoux sont pliés à 90° à la largeur des hanches, les pieds sont bien appuyés sur le sol et les bras sont le long du corps.

- En expirant, décollez vos fesses du sol, montez votre bassin vers le haut, il ne doit rester que votre tête, votre nuque et vos épaules au sol. Vous allez sentir l'arrière des jambes se contracter (attention à la crampe !), les fessiers et le bas du dos. Pensez à garder les abdominaux contractés pour optimiser le travail de toute la sangle abdominale. Maintenez la position. Inspirez lorsque vous reposez le bassin.

Pendant la pratique du ski, les abdominaux sont fortement sollicités. Prendre le tire-fesses, descendre du télésiège ou encore se maintenir sur ses skis… tout ça, ça tire sur les abdos ! Il est donc nécessaire d’entretenir cette partie pour avoir un buste solide !

Faites 4 séries de 30 secondes.

Au sol, face contre terre, appuyez-vous sur vos coudes et vos genoux. Placez les coudes à la largeur de vos épaules, coudes et épaules sur la même ligne. Placez vos genoux à la largeur de vos hanches. Le dos doit être parallèle au sol (on devrait pouvoir vous confondre avec une table basse :)).

Puis, contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas cambrer, les sensations doivent se trouver dans le ventre et non dans le bas du dos. Maintenez cette position et appréciez ces petits tremblements :) Ah oui, au fait, souriez et respirez !

Les obliques sont très utiles lors des inclinaisons et torsions de votre buste, des mouvements très présents lorsque vous faites du ski, snowboard etc.

Faites 4 séries de 30 secondes de chaque côté.

- Au sol, de profil, sur le coude. Vos jambes sont collées et fléchies, appuyez-vous sur vos genoux.

- Montez le bassin, hanche vers le ciel, dans la posture de gainage. Vous devez avoir un alignement épaule/bassin/genoux. Le coude doit être à l'aplomb de l'épaule. Maintenez la position en contractant les abdominaux profonds, aidez vous de la respiration, rentrez le nombril quand vous expirez (je sais c'est parfois troublant mais c'est possible !).

Vous devez sentir une contraction sur le côté de votre buste, il s'agit de vos obliques ! Ils sont juste au dessus de la couche profonde de vos abdominaux.