Les derniers matches de la phase retour viennent de se terminer, les négociations sur les départs et les arrivées commencent : c'est l’intersaison ! C’est une période fondamentale pour la saison suivante qui doit être bien gérée. Elle sera organisée différemment selon le niveau de jeu. Je te propose un modèle qui s’adapte plutôt au monde amateur (ligue/district).
C’est la première période, elle permet de relâcher la pression de la saison. Certains auront été sollicités plusieurs fois par semaine, parfois presque tous les dimanches. Il ne faut donc pas hésiter à couper complètement pendant une période allant d' 1 semaine à 14 jours maximum. Il est important de reprendre une activité physique pas plus tard que 2 semaines après le dernier match / entraînement afin de ne pas trop perdre en capacité cardio-vasculaire.
Une fois que cette première coupure est terminée, on entre dans une période de préparation physique générale : dans un premier temps profites-en pour découvrir d’autres sports, courir sans montre ou cardio, changer de parcours, bref reprendre une activité physique sans pression.
Dans un second temps, courant juillet, il est temps de commencer une préparation plus orientée, en allant du général vers le spécifique : d’abord il faudra retrouver une bonne endurance fondamentale (courir au seuil aérobie = 70 % de ta fréquence cardiaque maximale) et ensuite passer sur du Fartlek (Course fractionnée en milieu naturel. Il n'y a pas de contrainte particulière, varie ton allure et les distances parcourues en fonction de tes envies). Enfin, finis par de l’intermittent court (15-15, 30-30).
Il sera aussi intéressant durant cette période de faire du renforcement musculaire : pompes, gainage (vers du dynamique si possible et à faire toute l’année), membres inférieurs (cycle de force, pliométrie), ainsi que de la prévention de blessure (proprioception, coordination, protocole de Peter pour les ischios etc.).
Tu as suivi le programme de reprise de ton entraîneur, et il te reprend en main. En amateur, cette période commence souvent fin juillet début août.
Au programme, reprise de l’activité avec le groupe : test physique (idéalement en début et en fin de préparation pour évaluer l’évolution), entraînement avec ballon, travail athlétique individualisé, matches amicaux.
Après cette longue période sans compétition, tu vas pouvoir évaluer la qualité de te préparation au cours de la saison à venir !