Ontdek de woordenlijst over crosstraining

Start in squat positie met kettlebell tussen de knieën, strek de benen en zwaai hem boven het hoofd

Basis squatbeweging

As Many Reps/Rounds As Possible

(je doet zo veel mogelijk herhalingen van een bepaalde oefening binnen een vooraf bepaalde tijd)

Springen op een box (of een ander platform)

Benchmarks zijn wods waarmee je vooruitgang kunt testen

Start in squat positie, gevolgd door een plank en daarna een sprong

 

Vloeiende draaibeweging om een pull-up of een chest to bar te doen

Squat met barbell achter het hoofd en op de schouders

Pull-up waarbij de borst de bar aanraakt

Dit is een beweging waarbij je het gewicht naar de schouders brengt. De basis van deze beweging is door verlenging van het lichaam de barbell van de grond tillen naar de schouders. 

Deze beweging kan ook uitgevoerd tijdens een squat, dan spreekt men van een Squat Clean, of rechtstaand, dan spreekt men van een Power Clean.

Voorslaan en uitstoten

Hou de kettlebell op kniehoogte, strek het lichaam en breng tegelijkertijd de kettlebell op schouderhoogte

Pull-up met stang tot onder de kin

 

Dubbel touwtje springen

Start vanuit zithouding, knieën gebogen, armen omhoog: buigen en verlengen van de armen. Deze oefening kan ook uitgevoerd worden met ringen, dan spreekt men van Ring Dips

Breng de Dumbbell (halter) vanaf de grond met gestrekte armen tot boven het hoofd en strek hierbij het hele lichaam. Wissel de armen af bij deze oefening.

Belastende oefening: start met gestrekte knieën, (belastend voor het bekken), de armen naar beneden gestrekt en een been naar achter gestrekt

Optillen van de grond: knieën buigen, de barbell van de grond tillen, armen en benen strekken

 

Every Minute On the Minute (herhaling van een of meerdere oefeningen binnen een minuut, met recuperatie het resterend deel van de minuut)

Bijvoorbeeld ENOM 10 minuten, met de volgende oefeningen: 5 push-ups, 5 dips. Op 10 minuten tijd zouden 50 push-ups en 50 dips uitgevoerd moeten worden (10 x 10 van elk). Worden de oefeningen uitgevoerd in 30 seconden, dan hou je 30 seconden over om te recupereren tot de volgende herhaling.

- minuut 1: 5 push-ups + 5 dips (30 seconden) Recuperatie (30 seconden)

- minuut 2:  5 push-ups + 5 dips (35 seconden) Recuperatie (25 seconden)

- minuut 3:  5 push-ups + 5 dips (25 seconden) Recuperatie (35 seconden)

Doe zo verder tot de 10 minuten zijn bereikt.



Deze oefeningen kunnen ook per minuut afgewisseld worden. Hierbij een voorbeeld met herhaling van bovenstaande oefeningen.

- minuut 1: 10 push-ups (20 seconden) Recuperatie (40 seconden)

- minuut 2:  10 dips (35 seconden) Recuperatie (25 seconden)

- Minuut 3: 10 push-ups (25 seconden) Recuperatie (35 seconden)

Doe zo verder tot de 10 minuten zijn bereikt.

Squat met barbell op de schouders (barbell rust op de schouders)

 

Zo snel mogelijk een wod uitvoeren

Benchmarks die vrouwennamen dragen

Stabiele handstand

Push-up, borst tegen de grond, laat de handen los en breng het bovenlichaam omhoog

 

Stabiel lopen op de handen

Stabiele handstand en vervolgens een push-up

Uitstoten

Zwaai de kettlebell boven je hoofd

 

Een slingerende beweging van voor naar achter met schouders en benen, waardoor vaart gemaakt wordt

Stap naar voor

 

Metabolische conditionering

Met een dynamische beweging jezelf optrekken. Wordt deze beweging uitgevoerd met een pull-up bar, dan spreken we van een bar muscle-up, wordt ze met ringen uitgevoerd, dan spreken we van een ring muscle-up

Lunges met gewichten boven het hoofd

Een squat beweging met barbell boven het hoofd, met gestrekte armen

Druk op schouders met kracht onderlichaam

Opdrukken

Met kracht voorslaan of trekken

Optrekken

De beste persoonlijke prestatie bij een workout

Til de barbell boven het hoofd door armkracht en druk op de benen, terwijl het lichaam onder het gewicht komt.

 

Squat op een been

Start met gestrekte armen, trek op tot de kin boven de bar reikt

Reeks oefeningen

Roeien

Het maximaal aantal herhalingen voor een oefening

Start rechtstaand, benen gestrekt, armen gestrekt, kettlebell ter hoogte van het bekken. Buig daarna door de knieën, armen gestrekt, kettlebell ter hoogte van de knieën, zwaai dan de kettlebell naar de borst, strek de benen en de armen naar voor

Touwklimmen. Deze beweging kan uitgevoerd worden zonder de benen te gebruiken. Dan spreekt men van een leg less rope climb

Verbetering van de techniek

De basisbeweging van Snatch: breng met gestrekt lichaam de barbell vanaf de grond boven de schouders met gestrekte armen. Deze beweging kan ook uitgevoerd worden in een squat: dan spreekt men van Squat snatch, of rechtstaand spreekt men van Power Snatch

Ga met de rug plat op de grond liggen, knieën gebogen, breng het hoofd omhoog en dan met een snelle beweging het bovenlichaam naar de knieën, om uiteindelijk in een zithouding te komen

Barbell van de grond optillen totdat je rechtop staat

Til de barbell op met armkracht, benen blijven gestrekt

Squat gevolgd door een sprong

1 sprong per draai met springtouw

Hang aan een bar met gestrekte armen. Gooi de benen in de lucht en tik met de tenen de bar aan, of breng de knieën ter hoogte van de schouders

Combinatie van Font Squat en Push Press

 

Workout Of the Day: dagelijks een nieuwe trainingssessie. Een WOD bestaat uit allerlei verschillende crosstraining-oefeningen met een hoge intensiteit. Een WOD duurt gemiddeld 35 tot 40 minuten.

Bal hoog tegen de muur gooien