Hoe kies ik de juiste eiwitten?

Voor optimale resultaten en om je spiervezels de nodige energie te geven, moeten je maaltijden zijn aangepast aan je profiel als sporter. Een studie van de National Strength and Conditioning Association (NSCA), gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, bevestigt dat de behoefte aan macronutriënten afhankelijk is van de intensiteit van de training en het soort sport dat je beoefent.

We geven je een samenvatting van de aanbevolen dagelijkse inname:

Voordat we verder in detail ingaan op elke doelstelling, geven we voor de duidelijkheid een overzicht van de voor- en nadelen van de vier belangrijkste soorten eiwitpoeders:

Een mass gainer is een voedingssupplement met een dosis eiwitten en een hoog koolhydraatgehalte om je te helpen bij gewichtstoename. Voor de ontwikkeling of opbouw van spieren moet je meer calorieën binnenkrijgen dan je verbrandt. Volgens een internationale enquête over voedingsgedrag bij sporters, gepubliceerd door de International Society of Sports Nutrition (ISSN), geldt voor 54% van de krachttrainers dat ze een gainer gebruiken of hebben gebruikt omdat ze moeite hebben om met vast voedsel voldoende binnen te krijgen.

Uit klinisch onderzoek door de universiteit van Ohio is gebleken dat de gecontroleerde toevoeging van een mass gainer aan de voeding van krachttrainers leidt tot een toename van gemiddeld 3,2% van het lichaamsgewicht in 8 weken, in vergelijking met een controlegroep. Mass gainers zijn doorgaans gebaseerd op koemelk en combineren weiconcentraat met meervoudige suikers als haver of maltodextrine. Een gemiddelde shake levert 450 tot 600 calorieën per portie. Voor massatoename moet dit energieoverschot altijd gepaard gaan met regelmatige krachttraining, om de eiwitsynthese te stimuleren in plaats van de vetopslag.

Whey-eiwitten zijn wei-eiwitten uit melk die zeer geliefd zijn bij sporters omdat je lichaam ze zo snel verteert. Voor de keuze van de juiste eiwitten moet je de verschillende filtratieniveaus op de markt begrijpen, zodat je het product kan vinden dat het beste past bij jouw lichaam en jouw budget.

• Whey-concentraat heeft een laag vetgehalte. Dit is door de uitstekende prijs-kwaliteitverhouding de beste wei voor beginners.
  
• Whey-isolaat ondergaat grondige microfiltratie. Volgens een door het EFSA gepubliceerde meta-analyse (EFSA Journal 2012;10(2):2557), heeft isolaat een uitzonderlijk opnamegehalte. Dit is de beste bondgenoot voor mensen met een lactose-intolerantie.
  
• Whey Native is eiwit dat direct uit verse melk wordt gehaald met koudefiltratie, voor een bijzonder zuiver aminozuurprofiel zonder thermische beïnvloeding.
  
• Gehydrolyseerde whey heeft enzymatische hydrolyse ondergaan, wat de aminozuurketens gemakkelijker te verteren maakt. Dankzij dat mechanisme kan je lichaam het product bijna onmiddellijk verteren, ideaal dus voor gevoelige magen.
  

Lean whey of caseïne zijn voedingssupplementen die je helpen om in periodes van caloriebeperking spiermassa te behouden en vooral vet te verliezen. Het Franse Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) wijst er in zijn voedingsrapporten op dat een calorieverlaging gepaard moet gaan met een verhoging van het eiwitgehalte (tot 2 g/kg/dag) om spierverlies te voorkomen. Uit een in 2023 in het Journal of Nutrition gepubliceerd onderzoek blijkt dat je met een verhoging van de eiwitinname tot 1,5 g/kg/dag 22% meer vet verliest dan met een eiwitarm dieet en tegelijk je spierweefsel in stand houdt.

Voor een geslaagde droogtraining, bestaan er twee elkaar aanvullende strategieën:

• Gebruik caseïne: in tegenstelling tot wei, wordt micellaire caseïne heel traag opgenomen (de vertering kan tot 7 uur duren). De dikke textuur vertraagt de verwerking en stilt langer de honger, ideaal als vervanging voor je tussendoortje in de namiddag of voor net voor het slapengaan.
  
• Zet in op plantaardige eiwitten: als je vegan eet of van melkproducten wilt afstappen, zijn combinaties van plantaardige eiwitten heel doeltreffend. Een samenstelling van erwteneiwitten (rijk aan BCAA's), rijsteiwitten (voor de textuur) en sojaeiwitten of eierpoeder zorgt voor een volledig en perfect uitgebalanceerd aminozuurprofiel, met een zeer laag vetgehalte.

Het metabolische venster beslaat de twee uur net na een intensieve training. In die periode nemen je spieren de voedingsstoffen het beste op. Uit een toonaangevende studie, gepubliceerd door de universiteit van Cambridge (Cambridge Nutritional Science Series, 2022), blijkt dat de inname van snelle eiwitten in die 120 minuten de hersynthese van glycogeen versnelt en het katabolisme (de afbraak van weefsel) onmiddellijk een halt toeroept, wat resulteert in een netto spiermassatoename van gemiddeld 14% meer dan bij een latere inname.

Met een shake met whey-isolaat (rijk aan BCAA's, voor de synthese) en een bron van snelle koolhydraten kan je direct de uitgeputte energievoorraad weer aanvullen. BCAA's (vertakte aminozuren als leucine, isoleucine en valine) werken als een biologische trigger om de spiergroei op eigen kracht weer op gang te brengen.

• EFSA Panel on Dietetic Products. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. Link naar het officiële rapport van het EFSA.
  
• National Strength and Conditioning Association (NSCA). (2021). Protein requirements and muscle hypertrophic adaptations in athletes. Journal of Strength and Conditioning Research.
  
• Universiteit van Cambridge. (2022). The timeline of post-exercise nutrient ingestion and metabolic recovery. Cambridge Nutritional Science Series.
  
• International Society of Sports Nutrition (ISSN). (2020). International survey on dietary behaviors and supplement use in strength athletes. Enquête en rapporten te raadplegen op de site van de ISSN.
  
• ANSES. (2019). Avis et rapports de l'Anses sur les références nutritionnelles en protéines. Volledig rapport beschikbaar op de site van het ANSES.