Hoe kies ik eiwitten om af te vallen?

Eiwitten zijn fundamentele biologische structuren van aminozuren die je helpen sneller af te vallen en meer energie te verbruiken. Met eiwitten ben je sneller verzadigd, geef je een boost aan je metabolisme en bewaar je spierweefsel, zo kunnen ze dus helpen bij afvallen. Als je doeltreffend wil lijnen, moet je inzetten op een strikt calorietekort en daarnaast je voeding zo uitkiezen dat je lichaam zoveel mogelijk vet verbrandt. Uit een grote meta-analyse is gebleken dat je met een stabiele dagelijkse inname 11% sneller vet verliest.

Eiwitten stillen snel je honger. Elk eiwitrijk voedingsmiddel beïnvloedt direct de hypothalamus en wijzigt de hoeveelheid eetlusthormonen (vermindering van ghreline en verhoging van GLP-1). Uit klinisch onderzoek van de universiteit van Cambridge (2022) is gebleken dat een hogere eiwitinname de door de deelnemers ervaren verzadigingsscore met 60% verhoogt. Met een goede regulatie van het bloedsuikergehalte kan je lekkere trek vermijden en ervoor zorgen dat je minder calorieën per dag binnenkrijgt. Uit gegevens van de Harvard School of Public Health blijkt dat je met een dergelijke aanpassing de impulsieve calorie-inname met 441 calorieën per dag kan verminderen. Zo helpt de opname van deze essentiële voedingsstoffen in je dieet tot het stabiliseren van je energie zonder dat je iets tekort komt.

Het verteren van eiwitten kost je lichaam heel wat energie. Uit een studie door Westerterp KR in 2004 (Dietary protein, metabolism and body-weight regulation) blijkt dat de metabolische belasting van thermogenese bij eiwitten 20-30% bedraagt. Dat betekent dat je lichaam voor het afbreken van de essentiële aminozuren een derde van de energie uit die voedingsstoffen gebruikt, enkel en alleen voor de vertering. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten hebben daarentegen een lagere metabolische belasting van 5 tot 15% en voor de opslag van vetten verbruikt je lichaam maar 0-3% van de energie. Door eiwitten te eten, verbrand je dus van nature calorieën tijdens de vertering.

Met eiwitten kan je je spiermassa behouden tijdens een dieet. De toonaangevende studie, gepubliceerd door Phillips SM en Van Loon LJ in 2011 (Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation), toont aan dat je met een toevoer van 1,2 tot 2 g/kg/dag je spiermassa behoudt bij een calorietekort. Het Franse Agence Nationale de Sécurité Sanitaire (ANSES) sluit zich bij die bevindingen aan en bevestigt dat een dagelijkse toevoer tot 2,2 g/kg/dag volledig veilig is voor een gezonde volwassene. Een meta-analyse uit 2023 bevestigt daarnaast dat je met een toevoer van 1,5 g eiwitten per kg 93% van je vetvrije massa kan behouden bij een caloriebeperking. Als je wilt afvallen, loop je het risico dat je lichaam door een volledige energiebeperking je spieren gaat afbreken. Met de juiste toevoer van eiwitten kan je je actieve spiermassa behouden. Als je die voedingsstrategie combineert met regelmatig sporten dwing je je metabolisme uitsluitend je vetten en vetmassa te verbranden, wat optimaal is voor je gezondheid.

De beste eiwitten voor afvallen zijn wei-isolaat, caseïne en plantaardige eiwitten, aangezien die niet veel calorieën bevatten. Het juiste product voor jou hangt af van je gewoontes en je behoefte aan aminozuren.

Als je vet wil verliezen, neem je bij voorkeur elke dag om de drie tot vier uur wat magere eiwitten in.

• Neem ze op in je ontbijt: leg die bewerkte producten vol koolhydraten maar aan de kant. Ga liever voor drie volledige eieren (18 gram eiwitten), 250 gram magere kwark of een kom havermoutpap met plantaardig eiwitpoeder.
  
• Neem ze op in je lunch en avondeten: bereid een uitgebalanceerde maaltijd met 150 gram kipfilet (45 gram zuivere eiwitten), 140 gram vis (tonijn, kabeljauw) of tofu voor de vegetariërs. Voeg daar vezelrijke groene groenten (broccoli, spinazie) aan toe voor meer volume zonder heel veel meer calorieën.
  
• Neem ze op in je tussendoortje om 16.00 uur: met een shake met 30 gram eiwitpoeder, opgelost in water, stil je doeltreffend de honger en zorg je ervoor dat je 's avonds minder calorieën binnenkrijgt, zo bespaar je gemiddeld 250 calorieën op de volgende maaltijd.
  

• Westerterp KR. (2004). Dietary protein, metabolism and body-weight regulation. Journal of American College of Nutrition. doi: 10.1080/07315724.2004.10719374.
  
• Phillips SM, Van Loon LJ. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1:S29-38.
  
• EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal; 10(2):2557.
  
• University of Cambridge. (2022). Satiety scores and macronutrient impact on energetic metabolism. Cambridge University Press.
  
• Harvard T.H. Chan School of Public Health. The Nutrition Source: Protein. Harvard University.