PROGRAMME DE MUSCULATION : SPLIT
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Nous vous proposons un entraînement de 4 séances par semaine.
Bon entraînement !
LUNDI : PECTORAUX ET BICEPS
DÉVELOPPÉ ASSIS
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Développé assis
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
POMPES PIED SURÉLEVÉS
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Pompes pied surélevés
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
BUTTERFLY
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Butterfly
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
CURL DEBOUT POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl debout poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
MARDI : DOS ET TRICEPS
TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Tirage poitrine poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
ROWING POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Extension triceps poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
DIPS
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Dips
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
SQUAT
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Squat
• Série : 4
• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère
• Temps de repos : 1min30
JEUDI : QUADRICEPS, ISCHIOS ET FESSIERS
LEG EXTENSION
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Leg extension
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Ischios
• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXTENSION HANCHE POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Fessiers
• Exercice : Extension hanche poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
VENDREDI : ÉPAULES
TIRAGE MENTON POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Tirage menton poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
ÉLÉVATIONS FRONTALES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations frontales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
ÉLÉVATION LATÉRALES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations latérales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
OISEAU UNILATÉRAL POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30