Programme de musculation : split

Nous vous proposons un entraînement de 4 séances par semaine.

Bon entraînement !

Lundi : pectoraux et biceps

Développé assis

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Développé assis

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Pompes pied surélevés

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Pompes pied surélevés

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

Butterfly

• Groupe musculaire : Pectoraux

• Exercice : Butterfly

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Curl debout poulie basse

• Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl debout poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Curl poulie haute unilatéral

• Groupe Musculaire : Biceps

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Mardi : dos et triceps

Tirage poitrine poulie haute

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Tirage poitrine poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Rowing poulie basse

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Tirage horizontal unilatéral

• Groupe Musculaire : Dos

• Exercice : Curl poulie haute unilatéral

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Extension triceps poulie haute

• Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Extension triceps poulie haute

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Dips

• Groupe Musculaire : Triceps

• Exercice : Dips

• Série : 4

• Répétition : 20

• Temps de repos : 1min30

Squat

• Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Squat

• Série : 4

• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère

• Temps de repos : 1min30

Jeudi : quadriceps, ischios et fessiers

Leg extension

• Groupe Musculaire : Quadriceps

• Exercice : Leg extension

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Soulevé de terre jambes tendues poulie basse

• Groupe Musculaire : Ischios

• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Extension hanche poulie basse

• Groupe Musculaire : Fessiers

• Exercice : Extension hanche poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Vendredi : épaules

Tirage menton poulie basse

• Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Tirage menton poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 10-15

• Temps de repos : 1min30

Élévations frontales poulie basse

• Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations frontales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Élévation latérales poulie basse

• Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Élévations latérales poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30

Oiseau unilatéral poulie basse

• Groupe Musculaire : Épaules

• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse

• Série : 4

• Répétition : 15-20

• Temps de repos : 1min30