Programme de musculation : split
.
Nous vous proposons un entraînement de 4 séances par semaine.
Bon entraînement !
Lundi : pectoraux et biceps
Développé assis
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Développé assis
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Pompes pied surélevés
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Pompes pied surélevés
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
Butterfly
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Butterfly
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Curl debout poulie basse
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl debout poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Curl poulie haute unilatéral
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Mardi : dos et triceps
Tirage poitrine poulie haute
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Tirage poitrine poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Rowing poulie basse
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Tirage horizontal unilatéral
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Extension triceps poulie haute
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Extension triceps poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Dips
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Dips
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
Squat
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Squat
• Série : 4
• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère
• Temps de repos : 1min30
Jeudi : quadriceps, ischios et fessiers
Leg extension
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Leg extension
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Soulevé de terre jambes tendues poulie basse
• Groupe Musculaire : Ischios
• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Extension hanche poulie basse
• Groupe Musculaire : Fessiers
• Exercice : Extension hanche poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Vendredi : épaules
Tirage menton poulie basse
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Tirage menton poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Élévations frontales poulie basse
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations frontales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Élévation latérales poulie basse
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations latérales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Oiseau unilatéral poulie basse
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30