SÉANCE 1 : PRÉPARATION
Effectuez 3 tours des exercices suivants. Attention, montez progressivement en intensité à chaque tour et accordez-vous 30 secondes de repos entre chaque tout.
Initiation au cross training : programme semaine 4
Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 4ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).
10 Suspended lunge avec sangles de suspension
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
- Exécution de l’exercice : poussez la jambe suspendue vers l’arrière en descendant
- Respiration : expirez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, le tronc à la verticale, stabilisez la jambe au sol10 Relevés de bassin avec sangles de suspension
- Muscles ciblés : fessiers
- Exécution de l’exercice : les jambes suspendues légèrement fléchies, les épaules au sol et bras le long du corps. Faites une extension de hanche, puis poussez le bassin vers le haut pour créer l’alignement
- Respiration : expirez en poussant le bassin
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat10 Jumps avec sangles de suspension
- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif
WOD 1 : LE VRAI WORKOUT
Enchaînez les 4 exercices suivants en un minimum de temps (FT = For Time) :
50 Kettlebell clean (alterné)
- Muscles ciblés : épaules et cuisses
- Exécution de l’exercice : placez le kettlebell au niveau des genoux. Grâce à l’extension du corps, amenez le kettlebell au niveau de l’épaule
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat50 Kettlebell fentes (alterné)
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers
- Exécution de l’exercice : départ pieds alignés, le kettlebell contre la poitrine. Avancez une jambe vers l’avant, fléchissez la jambe arrière et revenez en position initiale. Alternez les 2 jambes à chaque fois
- Respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant
- Consignes de sécurité : veillez bien à garder le genou au-dessus de la cheville quand vous avez la jambe en avant
50 Sit-ups
- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril50 Kettlebell deadlift
- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
- Respiration : soufflez en montant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.
SÉANCE 2 : PRÉPARATION
Enchaînez les 2 exercices suivants pendant 4 minutes (AMRAP = As Many Rounds As Possible).
20 Mountain Climbers
- Muscles ciblés : abdominaux
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, puis amenez en alternance vos genoux vers la poitrine
- Respiration : expirez en amenant les genoux
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos20 Squats
- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos
Accordez-vous 1 minutes de repos et enchaînez à nouveau 4 minutes d'efforts de 2 autres mouvements.
10 Dumbbell press (ou Kettlebell)
- Muscles ciblés : épaules
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, poussez les kettlebell au dessus de la tête
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le gainage actif10 Abmat sit-ups
- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongez-vous sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril
WOD 2 : LE VRAI WORKOUT
Enchaînez les 2 mouvements pendant 10 tours en un minimum de temps (FT = For Time) :
10 Kettlebell thrusters
- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
- Respiration : expirez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale10 Toes to bar (ou soulevé de genoux)
- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
- Respiration : soufflez pendant l’effort
- Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice
Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.