Les courbatures : comment les éviter ?

D'abord, sachez que les courbatures après le sport sont tout à fait normales. Elles ne sont pas dangereuses et touchent tout le monde, du débutant au grand sportif. Suite à une activité physique, vos muscles ont peut-être été sollicitées de manière répétée et inhabituelle et ont subi des micro-traumatismes ou microlésions musculaires. Pendant la phase de récupération, vos tissus musculaires endommagés vont se régénérer et cela va se manifester par une réaction inflammatoire. C’est ce qui va provoquer cette douleur musculaire. Pourtant, c’est un signal positif envoyé par le corps, preuve que vous avez bien travaillé et que vous progressez !

Ces microslésions des fibres musculaires sont en réalité une bonne chose puisqu'elles permettent concrètement aux muscles de s'adapter à l'effort qu'on lui impose et donc de devenir plus forts. On parle aussi de surcompensation, la théorie selon laquelle le corps serait plus fort dans les jours qui suivent une forte sollicitation.

Il parait aussi évident que les courbatures ont des bénéfices psychologiques. Personnellement quand j'en ressens, même si c'est dur, je me dis que je n'ai pas travaillé pour rien ! C'est clairement motivant de sentir que le sport pratiqué a un effet tangible sur le corps, qu'il le fait travailler pour progresser ensuite, même s'il faut passer par une phase un peu douloureuse.

Ceci dit, restez prudent•e et respectez votre corps et son rythme, sous peine de vous exposer à des blessures : contractures, tendinites ou déchirures.

S’échauffer, c’est préparer son corps à répondre à un effort qui va solliciter ligaments, muscles, tendons, système nerveux et système cardio-vasculaire. Et c'est une composante essentielle d'une séance de sport ! L'échauffement permet de limiter les blessures en évitant de solliciter brutalement l'organisme "à froid". En revanche, il n'est pas prouvé qu'il empêche les courbatures : le muscle présentera tout de même des microlésions, responsables des courbatures, s'il est inhabituellement sollicité, qu'il soit chaud ou froid...

Hélas, aucun miracle ou quelconque remède de grand-mère ici... Il y a bien quelques astuces qui peuvent soulager mais rien qui empêche véritablement les courbatures.

Globalement, après un effort intense ou inhabituel, il est conseillé de privilégier les sources de froid aux sources de chaleur. Un bain chaud va en fait dilater les vaisseaux et amplifier les phénomènes inflammatoires. A l’inverse, certains sportifs de haut-niveau optent pour la cryothérapie qui permettrait de récupérer plus vite. Rassurez-vous, vous n’aurez pas à vous infliger ces immersions dans une eau entre 2 et 10°C ! Diriger le jet froid du pommeau de la douche sur vos jambes permet déjà de tirer des bénéfices en termes de récupération. Ça fait du bien au corps, même si le froid n'a pas fait ses preuves scientifiques.

On entend parfois aussi parler d'auto-massage pour réduire les courbatures. Bon d'abord, on ne va pas vous mentir, s'auto-masser sur des courbatures, c'est loin d'être une partie de plaisir... Ensuite, c'est vrai qu'ils peuvent améliorer la circulation sanguine et donc avoir des bénéfices mais pas celui de réparer les microlésions musculaires...

La solution la plus évidente pour faire disparaître les courbatures est encore le repos, pour permettra aux muscles de cicatriser. Chaque jour qui passe verra l’intensité de la douleur musculaire diminuer. Alors, prenez votre mal en patience ! Si la douleur ne diminue pas avec le temps, c'est peut-être le signe d’une lésion plus grave du muscle.

Si vous êtes attentif•ve, vous avez sûrement pu lire que la cicatrisation du muscle passe par une bonne circulation sanguine dans celui-ci. En d'autres termes : il faut le drainer pour l'aider à se réparer. Et, vous voyez où je veux en venir, une activité sportive modérée permet de drainer, d'irriguer les muscles. On parle par exemple de footing de “décrassage”. Plus largement, toutes les activités portées (vélo, natation...) et modérées sont recommandées. Attention, il ne s’agit pas d’enchaîner des efforts intenses mais bien de faire du sport tranquillement, à faible allure, même pendant un temps relativement court (15 à 30 minutes) pour réactiver le muscle. Tant que la douleur est présente, soyez prudent•e, au risque de vous blesser pour de bon.