Pourquoi et comment s'étirer ?

A quoi peuvent bien servir les étirements ? Il est d'abord important de noter qu'il existe 2 types d'étirements différents, qui n'ont pas tout à fait les mêmes intérêts :

- les étirements statiques : on tient la position d'étirement sans bouger. Ils peuvent être passifs - sans contraction du muscle associée - ou actifs - avec une contraction associée.

- les étirements dynamiques : réalisés en mouvement.

Ces 2 types d'étirements ne permettent pas exactement les mêmes choses : les statiques sont à privilégier pour gagner en amplitude, autrement dit pour devenir plus souple, quand les dynamiques servent plutôt l'échauffement du corps.

Que se passe-t-il quand on étire le muscle ? "Un corps est relié aux os par des tendons (un proximal, un distal) qui sont ses points d'insertion, en éloignant ces points d'insertion, on étire le muscle." nous explique M. Almoyner. 

Concrètement, s'étirer, c'est rendre les muscles plus élastiques et donc entretenir la mobilité du corps. Un corps mobile est un corps en meilleure santé et cela participe de la prévention des blessures. "Si on ne s'étire pas régulièrement, nos muscles perdront en souplesse en vieillissant, ce qui peut occasionner pas mal de désagréments qui varient d'un individu à l'autre (comme la lombalgie, l'arthrose, la cervicalgie...)", poursuit M. Almoyner. C'est aussi ce qui nous fait parfois nous sentir "rouillé•es", d'où l'intérêt de prendre soin de notre souplesse.

On entend parfois dire que les étirements pollueraient la "performance" sportive. D’un côté, ceux qui défendent les étirements et qui soutiennent que ceux-ci diminueraient les courbatures et le risque de blessures, en assouplissant les muscles. De l’autre, les partisans anti-étirements, qui maintiennent que s’étirer viendrait amoindrir la force des muscles et favoriserait l’apparition de blessures (en rendant la musculature plus fragile). Alors, quel est le vrai du faux ?

Les étirement ont principalement 3 conséquences sur l'organisme :

- « endormir » les récepteurs présents sur les muscles, ceux-là même qui contrôlent la douleur. C'est comme si on "cachait" la douleur musculaire.

- diminuer la circulation sanguine dans les muscles, réduisant entre autres l'apport en oxygène, hors le muscle en a besoin pour fonctionner, en particulier pendant un effort.

- améliorer l’élasticité musculaire.

Compte tenu de ces fonctions, oui il faut s'étirer mais pas n'importe comment et surtout pas à n'importe quel moment. Car s'il est mal réalisé ou au mauvais moment par rapport à la pratique d'un sport, un étirement peut entretenir, voire même provoquer, des lésions musculaires. En revanche, en diminuant la raideur des muscles, certains exercices de stretching bien exécutés, encore une fois au bon moment, permettent d’amplifier les mouvements et de se sentir mieux dans son corps. Rassurez-vous, on vous explique tout ci-dessous !

S'étirer le matin au réveil apporte les mêmes bienfaits qu'à n'importe quel moment de la journée, à condition, vous l'avez compris, que ce soit fait à distance d'un effort intense. Ce qui est intéressant le matin, c'est que le corps a été immobile toute la nuit, cela peut donc être agréable de le mobiliser avec une routine d'étirements dès le réveil. Un excellent moyen de démarrer sa journée en forme, avec un corps plus détendu.

Nous parlerons d'abord des étirements passifs, sans mouvement. "Ils peuvent avoir deux obectifs : retrouver la longueur initiale du muscle ou chercher un gain en souplesse. Si vous cherchez à gagner en amplitude, il faudra privilégier des temps de maintien plus longs." nous précise M. Almoyner.

Installez-vous de manière progressive, jusqu'à sentir l'étirement que vous maintiendrez plus ou moins longtemps selon votre objectif : 10 à 15 secondes pour retrouver la longueur initiale du muscle 60, 90 voire 120 secondes pour gagner en amplitude. On parlera alors davantage de postures. A savoir : il est important de ne jamais étirer le muscle jusqu’à ressentir la douleur. Et, quand vous terminez votre étirement, sortez de votre posture en douceur, en évitant de contracter le muscle que vous venez d'étirer.

Nos quelques conseils génériques pour vous étirer correctement :

- Si vous faites des étirements brefs, étirez 3 fois chaque groupe musculaire choisi, à raison de 10 à 15 sec à chaque fois. Si vous cherchez à gagner en souplesse, une fois chaque groupe pendant 1 a 2 min.

- Augmentez progressivement l’amplitude de chaque étirement, sans forcer.

- Exécutez les mouvements dans le calme et le plus lentement possible, en soufflant.

- Ne réalisez pas les étirements en position d’équilibre ou de déséquilibre, comme on l’observe souvent : par exemple, lorsque vous êtes debout, étirez votre cuisse en vous tenant, cela vous évitera de vous déséquilibrer et de contracter le muscle au lieu de l’étirer.

- A la fin de chaque étirement, prenez quelques secondes pour relâcher vos membres.

- et bien évidemment, pensez à adapter les étirements selon l’activité sportive que vous pratiquez.

Concernant les étirements dynamiques, en mouvement, il faut y associer une contraction musculaire. Ne cherchez pas de temps de maintien ici. Deux exemples :

- la posture du chien tête en bas (en yoga, voir notre image ci-dessous) en alternant l’allongement d’une jambe puis l’autre pour étirer la chaîne postérieure de manière active 

- debout, jambes écartées, le balancier de la jambe vers l’intérieur puis l’extérieur, en alternant l’étirement des abducteurs et des adducteurs.