Halters voor krachttraining

GEWICHTEN EN HALTERS

Train je liever thuis dan in de fitnesszaal? Dan vind je bij ons de halters die je nodig hebt. Dit materiaal voor krachttraining biedt tal van voordelen. Of je nu een beginner, een gevorderde of een professional bent, met losse gewichten kun je individueel aan de slag naargelang je behoeften en smaak. Je zult snel resultaten zien.

HALTERS: NIET ALLEEN DE GROOTTE IS VAN BELANG

Je hebt verschillende types halters, in diverse formaten en vormen. Voor thuis, in open lucht, of in een sportzaal. Waar je ook traint, met losse gewichten worden je trainingssessies effectiever. DECATHLON biedt een groot assortiment lange en korte halters. In onze winkels en online vind je ook de nodige accessoires. Ontdek de verschillen tussen de verschillende dumbbells voordat je iets koopt, zodat je optimaal voorbereid bent om aan je droomlichaam te beginnen werken!

Korte halters: klein maar dapper

Deze individuele halters hebben het voordeel dat ze compact zijn en overal kunnen worden gebruikt. Ze zijn ideaal voor workouts bij je thuis en om individuele spiergroepen te versterken, zowel voor beginners als voor gevorderden. Via gerichte versterkende oefeningen bereik je een maximaal trainingseffect waarbij je perfect kunt bepalen welke spieren je wil oefenen.Krachttraining met vrije gewichten verbetert je stabiliteit en versterkt ook andere spiergroepen naast die waaraan je wil werken. Om je haltertraining op te bouwen, begin je met de volgende basisoefeningen. Herhaal elke oefening driemaal en rust tussendoor telkens 60 seconden.

1. Tillen met voorovergebogen romp

• één halter per hand;• plooi de knieën en buig tegelijkertijd je bovenlichaam naar voren;• houd je bovenlichaam recht;• til de halters op tot tegen je borstkas;• hou ze daar eventjes en laat ze weer zakken.Getrainde spieren: grote rugspier, bilspieren en achterste dijspieren.

2. Squats

• één halter per hand;• hou ze dicht bij je lichaam, met gestrekte armen;• hou je bovenlichaam recht;• plooi de knieën tot een hoek van 90°;• blijf enkele seconden in deze positie;• kom terug recht terwijl je de benen licht gebogen houdt.Getrainde spieren:dij- en bilspieren.

3. Bicepsoefening

• ga zitten op een bank, stoel of kruk;• neem een halter in je rechterhand;• druk de buitenkant van je arm tegen de binnenkant van je been;• buig de arm met de halter;• beweeg je elleboog niet naar voren, houd de buitenkant van je arm in contact met de binnenkant van je dij;• blijf even in die positie en strek dan terug je arm.Getrainde spieren: biceps en bovenarmspieren.

4. Triceps strekken

• neem een halter in je hand;• houd je lichaam recht;• buig je knieën lichtjes;• til de halter met gestrekte arm tot boven je hoofd;• plaats de arm horizontaal voor je bovenlichaam;• laat de halter achter je hoofd zakken;• blijf even in die positie en strek dan terug je arm.Getrainde spieren: triceps en elleboogspieren.

Lange halters voor efficiënte spiertraining

Deze halters bestaan uit een stang, in het algemeen van verchroomd staal. Ze zijn vooral populair bij wie op gestructureerde manier aan kracht- en duurtraining wil doen. In tegenstelling tot korte halters, stimuleren lange halters het hele lichaam in plaats van individuele spiergroepen. Om je haltertraining op te bouwen, begin je met de volgende basisoefeningen. Herhaal elke oefening driemaal en rust tussendoor telkens 60 seconden.

1. Squats

• plaats de halterstang achter je hoofd, tussen je schouders;• neem de stang stevig vast met beide handen;• houd de handen uiteen op schouderbreedte;• buk je terwijl je de rug recht houdt;• span je bil- en buikspieren op;• plooi de knieën tot een hoek van 90°;• blijf enkele seconden in deze positie;• keer beheerst terug naar de beginpositie, zonder de knieën helemaal te strekken.Getrainde spieren: grote bilspier, quadriceps en hamstrings.

2. Bankdrukken liggend

• ga languit liggen, idealiter op een fitnessbank;• neem de stang vast met beide handen;• laat de halterstang langzaam zakken tot op borsthoogte;• blijf enkele seconden in deze positie;• druk de halterstang beheerst naar boven;• hou de armen licht gebogen om de spierspanning te bewaren.Getrainde spieren: borst- en deltaspieren, triceps.

3. Roeien

• plaats de halterstang voor je voeten;• buig de knieën terwijl je je rug recht houdt;• neem de halterstang vast en til hem op tot aan je scheenbeen;• trek de halter langzaam naar boven;• blijf enkele seconden in deze positie en laat de halter dan opnieuw zakken.Getrainde spieren: rug- en bilspieren, biceps.

4. Lunge

• ga staan met de benen licht gespreid en je voeten op schouderbreedte uiteen;• plaats de halterstang op je schouders;• span je middelste spieren op;• zet een been naar voren;• buig je achterste knie tot vlak boven de grond;• blijf enkele seconden in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie.Getrainde spieren: quadriceps, dij- en bilspieren.

Kettlebells of bolvormige halters

Kettlebells zijn ronde gewichten met een handvat erop. Trainen met dumbbells doe je alleen in staande positie. Het is een erg veelzijdige training. Naast kracht kun je met kettlebells ook je duurvermogen oefenen.Je kunt met kettlebells werken op twee manieren. Ofwel als krachttraining, door de gewichten op te tillen en vast te houden, ofwel om je coördinatie te verbeteren, door ermee te zwaaien. Net als de halterstang en de dumbbell is de kettlebell geschikt voor individueel gebruik, waar je maar wil. Om je training met kettlebells op te bouwen, begin je met de volgende basisoefeningen. Herhaal elke oefening driemaal en rust tussendoor telkens 60 seconden.

1. Swing

• ga staan met de benen licht gespreid en de voeten uiteen op schouderbreedte;• houd de benen lichtjes gebogen;• houd de rug recht;• neem de kettlebell vast met beide handen;• zwaai 'm lichtjes naar achteren, onder je lichaam;• verplaats je heupen naar voren;• zwaai de kettlebell naar voren tot op ooghoogte;• laat de kettlebell met een zwaaibeweging naar beneden vallen.Getrainde spieren: been - en bilspieren.

2. Van de grond tillen

• buig de benen lichtjes en plaats ze verder dan je schouders;• neem de halter vast met beide handen;• strek de armen dicht bij je lichaam;• voer een klassieke squat uit;• houd de rug steeds recht.Getrainde spieren: dij-, rug- en bilspieren.

3. Clean & Press

• ga voor de halter staan met de voeten uiteen op schouderbreedte;• neem de halter vast met één hand;• buk je en til de halter op met een zwaaibeweging vanuit de heupen;• til 'm eerst op tot op schouderhoogte;• til 'm in een tweede fase nog hoger op zodat je arm gestrekt is.Getrainde spieren: schouderspieren en alle rugspieren.

4. Swing met één hand

• ga staan met de benen licht gespreid en je voeten op schouderbreedte uiteen;• neem de halter vast met één hand;•laat de halter slingeren tussen je benen door je heup en bovenlichaam te bewegen.Getrainde spieren: rug-, bil-, schouder- en armspieren.

HOE VIND JE DE JUISTE HALTERS?

Of het nu gaat om duur- of krachttraining, met de juiste gewichten kun je het maximum halen uit je training. Het is belangrijk dat je de juiste gewichten kiest – 'hoe meer hoe beter' is hier niet van toepassing. De nadruk ligt op de juiste uitvoering, dat komt op de eerste plaats.Ga uit van de volgende vuistregel bij het kiezen van gewichten. Als je de laatste beweging nog goed kunt uitvoeren, zij het met enige moeite, dan heb je het ideale gewicht gevonden.

Gietijzer of rubber?

Weet je niet goed welk materiaal te kiezen? Vergelijk de twee en ontdek wat voor jou het beste is.

Gietijzeren halters

• Mooi, glanzend en gepolijst
• Ligt goed in de hand
• Kan de vloer beschadigen bij een val
• Maakt meer lawaai
• Duurzaam

Rubberen halters

• Roest niet
• Ligt goed in de hand
• Kan de vloer niet beschadigen
• Maakt heel weinig lawaai
• Duurzaam

Diameter en gewicht

Bij het kiezen van de juiste halterschijf moet je rekening houden met de diameter, het materiaal en het gewicht. Voor een totaal gewicht tot ca. 160 kg zijn schijven met een diameter van 28 mm voldoende. Voor meer ambitieuze sporters is een diameter van 50 mm (olympische specificaties) aanbevolen. Volgens de olympische specificaties is de halterstang 220 cm lang, met een diameter van 50 mm. Deze stang is geschikt voor explosieve krachttraining met gewichten tot 450 kilo.

6 TIPS VOOR EEN EFFICIËNTE KRACHTTRAINING MET HALTERS

Krachttraining met halters is best eenvoudig, maar dat belet niet dat je fouten kunt maken. Met de volgende tips kun je fouten en blessures vermijden. • Kies een optimaal startgewicht waarmee je zonder al te veel moeite reeksen van 3 x 15 herhalingen kunt doen.• Verhoog het gewicht beetje bij beetje.• Zorg dat je de schijven goed bevestigt, om blessures te vermijden.• Gebruik je spierkracht in plaats van momentum.• Volg een trainingsprogramma zodat je niet steeds dezelfde spiergroepen traint.• Las ook recuperatiedagen in.

FAQ

Wat is het juiste gewicht?

Als je veel verschillende oefeningen doet, zullen de gewichten sterk variëren. Begin met een klein gewicht en bouw geleidelijk op. Gebruik bijvoorbeeld minder halters voor bicepsoefeningen dan voor squats.

Kan een halter breken?

Een halter zal niet snel breken. Hij zal hoogstens plooien. Maar dat gebeurt zelden, en alleen bij uiterst zware gewichten.

Is trainen met kettlebells efficiënt?

Erg efficiënt zelfs! Kettlebells zijn niet alleen goed voor krachttraining, maar ook om aan je duurvermogen, coördinatie, snelheid en souplesse te werken.

Mag ik elke dag krachttraining doen?

Als je je spieren wilt ontwikkelen, moet je ze ook de kans geven zich te herstellen. Het regeneratieproces is erg belangrijk. Als je vooral vet wil verbranden, dan is dagelijkse training aanbevolen.

Waar vind ik de juiste uitrusting voor vrije krachttraining?

DECATHLON biedt je een ruime keuze aan trainingsuitrusting en accessoires tegen redelijke prijzen, zowel in de winkels als online.