Halterschijven

TAL VAN GEWICHTEN VOOR EEN OPTIMALE WORK-OUT

Een fitnesszaal binnenstappen is niet meteen jouw ding? Je doet je krachttraining liever gewoon thuis? Dan zijn haltergewichten precies wat je nodig hebt. Er bestaat eigenlijk geen andere sportuitrusting die meer voordelen in huis heeft dan losse gewichten. Of je nu beginneling bent, meer gevorderd of echte prof, je kunt dit soort krachttrainingsmateriaal individueel gebruiken naargelang van je eigen behoeften. Je zult snel resultaten zien.

GEWICHTHEFFEN, SPIERTRAINING - HOE ZWAARDER, HOE BETER?

Vergeet dat fabeltje! Een precieze uitvoering is veel belangrijker dan te veel kilo's op de halters schuiven. Door krachttraining met losse gewichten kun je makkelijker je eigen kracht onder controle houden. Dat is ook de enige manier om oefeningen op de juiste manier uit te voeren en ernstige blessures te vermijden.

HOE KIES IK MIJN IDEAAL GEWICHT OM TE BEGINNEN MET KRACHTTRAINING?

Kies jouw krachttrainingsmateriaal heel nauwgezet uit ! Je eerste trainingssessies begin je met een laag gewicht om je alvast vertrouwd te maken met het manipuleren van gewichten. Krachttraining vraagt tijd en geduld, dat is ook de enige manier om op lange termijn doeltreffende resultaten te boeken. Let er steeds op dat je je gewichten aanpast aan je trainingsdoelstellingen. In het begin mik je waarschijnlijk niet zozeer op een grotere maximale kracht, maar op spieropbouw. In dat geval moet je een gewicht vinden dat voor jou een heuse uitdaging is tijdens je laatste herhalingsoefening, maar dat je ook kunt aanhouden in de loop van verschillende reeksen. Zo heb je 6-10 herhalingen kunnen afwerken, in 3 reeksen, zonder al te veel inspanning? Dan moet je je gewichten geleidelijk aan verhogen. Vind je de 6e herhaling al moeilijk, luister dan naar je lichaam en doe het rustig aan.

WAT IS HET IDEALE GEWICHT OM TIJDENS DE KRACHTTRAINING JE UITHOUDING EN MAXIMALE KRACHT TE TRAINEN?

Het trainen van kracht en uithouding bepaalt de weerstand van jouw lichaam. Voor een optimale uithoudingstraining, gebruik je minder gewicht, maar werk je met meer herhalingen. Til lichtere gewichten en optimaliseer de uitvoering in het aantal herhalingen. In het ideale geval doe je zonder problemen 15 tot 20 herhalingen. Na een sessie is een recuperatietijd die tot wel 48 uur kan duren, zeker geen overbodige luxe.De maximale kracht is de zo groot mogelijke kracht die het lichaam kan uitoefenen tegen een bepaalde weerstand. In tegenstelling tot uithoudingstraining, gaat de training van de maximale kracht gepaard met zwaardere gewichten en weinig herhalingen. In het geval van een maximale training, volstaan 1-5 herhalingen en een daaropvolgende rustperiode van maximum 4 dagen.

KRACHTTRAINING MET GEWICHTEN - DE GOEDE VERDELING

De correcte verdeling van je krachttraining hangt af van je trainingsstaat. Voor een beginneling die tot 2 keer per week traint, is het aanbevolen om alle spieren bij elke sessie aan te spreken. Voor een gevorderde atleet die minstens 3 keer per week aan krachttraining doet, is het beter om het lichaam op te splitsen in spiergroepen en die afzonderlijk te trainen over verschillende dagen. Je moet er daarbij steeds voor zorgen dat je elke spier laat regenereren. Met andere woorden, je mag de spier die je laatst hebt gebruikt, pas opnieuw belasten na een rusttijd van ongeveer 48 uur. Door de training op te splitsen, kun je de volgende dag opnieuw trainen, want je kunt dan een andere spiergroep aanspreken. We geven je enkele handige tips mee om correct op te splitsen.

De push-pullmethode

Je splitst je sessies op op grond van de manier waarop de spieren werken. De ene dag ga je drukken en de andere doe je tracties.Zo kan bijvoorbeeld een doorgedreven training de volgende spieren aanspreken: borst, triceps en schouder vooraan. De volgende dag kan je met een tractietraining oefeningen doen voor de rug, de biceps, de achterkant van de schouders.

De methode van de agonistische en de antagonistische spieren.

Bij die methode worden spieren die in tegenovergestelde richtingen werken, samen getraind. Voorbeeld: 1 keer de biceps en de triceps alsook de buikspieren en de onderrug, de voorste en achterste dijspieren, de borstkas en de bovenrug.

De methode van het boven- en onderlichaam

De opsplitsing van het boven- en onderlichaam is vanzelfsprekend. Je traint de benen, de buikspieren en onderrug tijdens één sessie. En vervolgens de armen, de borstkas, de schouders en bovenrug tijdens de volgende sessie.

HALTERSCHIJVEN EN HALTERGEWICHTEN IN GIETIJZER OF IN RUBBER

Je vraagt je af welk haltergewicht het best bij jou past? In rubber of in gietijzer? Vergelijk de twee en ontdek wat voor jou het beste is.

Gewicht in rubber

• Roest niet
• Ligt beter in de hand
• Beschadigt de vloer niet
• Geruisloos

Gewicht in gietijzer

• Is mooier
• Ligt beter in de hand
• kan de vloer beschadigen bij een val
• Lawaaierig

Bij het kiezen van het juiste materiaal moet je rekening houden met de diameter, het materiaal en het gewicht. Voor een totaal gewicht tot ca. 160 kg zijn halterschijven met een uitboring van 28 mm voldoende. Voor meer ambitieuze sporters is een uitboring van 50 mm (olympische specificaties) aanbevolen. Het olympische systeem beschrijft een halterstang van 220 cm lang en met een gewenste diameter van 50 mm. Die is geschikt voor een explosieve training met halters die wel tot 450 kg kunnen wegen.

6 TIPS VOOR EEN EFFICIËNTE KRACHTTRAINING MET GEWICHTEN

Trainen met gewichten mag dan wel simpel lijken, toch kun je daarbij heel wat fout doen en jezelf blesseren. Hieronder volgen enkele tips om deze fouten te vermijden en om optimaal te kunnen trainen:

• • Kies een optimaal startgewicht waarmee je zonder al te veel moeite reeksen van 3 x 15 tot 25 herhalingen kunt doen.
• • Verhoog het gewicht beetje bij beetje.
• • Zorg dat je de gewichten goed bevestigt, om blessures te vermijden.
• • Gebruik je zuivere spierkracht in plaats van momentum.
• • Volg een trainingsplan zodat je niet steeds dezelfde spiergroepen traint.
• • Las ook recuperatiedagen in.

FAQ

WAT IS HET JUISTE GEWICHT OM TE BEGINNEN MET KRACHTTRAINING?

Het gewicht varieert op basis van de oefeningen. Maar hoe dan ook, moet je beginnen met een geringer gewicht en dat dan geleidelijk aan opdrijven. Gebruik bijvoorbeeld minder gewicht voor bicepsoefeningen dan voor squats.

MAG IK ELKE DAG KRACHTTRAINING DOEN?

Als je je spieren wil ontwikkelen, moet je echt wel aandacht besteden aan de zeer belangrijke recuperatie. Is je doelstelling evenwel om vet te verliezen, dan is het logisch dat je elke dag traint.

WAAR VIND IK DE JUISTE UITRUSTING VOOR VRIJE KRACHTTRAINING?

DECATHLON heeft een hele reeks trainingsaccessoires in huis tegen een redelijke prijs. Je vindt alle spullen voor jouw krachttraining terug in onze winkels of in de online boetiek.

WAT ZIJN DE BASISREGELS VOOR WIE BEGINT MET KRACHTTRAINING?

Ben je een beginneling, begin dan jouw training op een heel rustig tempo. Voorzie ook minstens 1 tot 2 dagen rust tussen je sessies. Daarna is een dag recuperatie voldoende voor de spieren die je zonet hebt getraind.Als gevorderde atleet, kan je je krachttraining opsplitsen volgens de 'push-pull'-methode, de 'speler-tegenspeler'-methode of de methode 'bovenlichaam, onderlichaam'.