Entrainement  pour se remettre en forme après l’été

Pour obtenir des résultats, privilégiez plusieurs séances courtes (45 minutes à 1h) chaque semaine, plutôt qu’une seule longue séance. L’idéal est de prévoir deux séances par semaine. Si vous n’avez pas le temps, un entraînement minimum de 45 minutes par semaine suffit pour avoir des résultats.

Pour que la natation reste un plaisir, alternez les nages, les exercices et utilisez différents accessoires qui solliciteront différentes parties de votre corps. Le but est de reprendre progressivement, en douceur tout en s’amusant, pour retrouver ses sensations et avoir envie de nager régulièrement.

Un bon entraînement de natation se compose de 4 parties :

Commencez par un échauffement musculaire, suivi d’une partie cardio pour stimuler le cœur avant d’entamer la technique et l’endurance.

Continuez ensuite avec plusieurs exercices de renforcement technique afin de faire progresser votre nage.

Enchaînez avec des exercices fonciers pour travailler votre endurance.

Enfin, finissez par des séries ludiques (avec des accessoires) ou avec des nages type dos ou brasse pour vous détendre et relâcher les muscles.

Échauffez-vous pendant 10 minutes afin de réveiller vos articulations et vos muscles. Concentrez-vous sur l’amplitude de vos mouvements et nagez :

- 50 m crawl

- 25 dos crawlé

- 25 m brasse

Recommencez cet exercice plusieurs fois selon votre rythme.

1 minute de récupération

Le but du cardiotraining est de faire grimper votre rythme cardiaque et préparer votre cœur aux efforts qui vont suivre. Donnez-vous à 80 % de vos capacités, ne forcez pas, gardez un peu d’énergie pour le reste de la séance !

Cet exercice est parfait pour muscler en douceur votre cœur :

- 25 m crawl (rapide)

- 30 s récupération

- 50 m crawl (rapide)

- 30 s récupération

- 25 m crawl (rapide)

- 30 s récupération

Recommencez une seconde fois l’exercice et terminez par 1 minute de récupération.

Renforcement technique

Sur le dos bras tendus, tenez une planche de natation au-dessus de la tête et battez des jambes. Ou placez la planche au-dessus de vos cuisses, toujours bras tendus. L’objectif de cet exercice est de travailler votre flottaison avec votre bassin et vos jambes.

- 2 x 50 m dos

- 30 s de repos entre chaque 50 m

- 1 minute de récupération

Renforcement musculaire

Faites des battements de jambes crawlées sur le côté, en alternant flanc gauche et flanc droit pour chaque longueur. Aidez-vous de la planche si besoin, le bras posé sur la planche, le second, tendu le long du corps. (voir vidéo ci-dessous).

- 2 x 50 m crawl

- 30 s de repos entre chaque 50 m

Recommencez une seconde fois si vous sentez qu’il vous reste de l’énergie et terminez par 1 minute de récupération.

Nagez le crawl avec le pull-boy entre les jambes. Gainez les abdos et les jambes, vos bras quant à eux sont bien tendus. Allongez-les loin devant puis loin derrière, au maximum.

- 2 x 50 m crawl (avec pull-boy)

- 30 s de repos entre chaque 50 m

Recommencez l’exercice s’il vous reste de l’énergie et terminez par 1 minute de récupération.

Nagez le crawl avec les palmes, elles permettent de travailler en profondeur les muscles grâce à leur résistance et vous aident à travailler votre positionnement dans l’eau grâce à l’effet de propulsion. Le mouvement optimal ? Un mouvement de battements amples, qui part des hanches et non des genoux. Les palmes permettent de faire des séries plus longues, et ainsi, de travailler votre endurance et votre vitesse.

C’est le dernier exercice. Soyez à 100 %, essayez de vous surpasser!

- 150 m crawl avec les palmes

- 2 minutes de récupération

Recommencez l’exercice s’il vous reste de l’énergie et terminez par 1 minute de récupération.

Profitez de la phase de récupération pour bien relâcher vos muscles et vous détendre. C’est le dernier effort, prenez le temps de respirer profondément et de relâcher tous vos muscles.

- 2 x 50 m brasse coulée

- 30 s récupération

En brasse, allongez bien vos mouvements, soufflez pendant la propulsion et laissez-vous glisser sous l’eau, les bras bien tendus devant vous.

- 3 x 50 m dos

En dos, maintenez une position allongée à l’aide de vos battements de jambes. Les deux épaules doivent sortir alternativement de l’eau.

L’entrainement est fini, bravo ! Finissez avec une petite douche bien fraîche pour activer la circulation et faciliter la récupération !

Renouvelez cette séance plusieurs fois jusqu’à retrouver vos sensations et votre forme.

N’oubliez pas de vous munir de votre gourde souple d’eau ! Il est très important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’effort, pour ne pas avoir de crampes ni de courbatures. En plus, vous pouvez imprimer votre programme d’entrainement et le conserver dans le compartiment étanche de la gourde.