Vous préférez vous entraîner entre vos quatre murs plutôt que d’aller à la salle de gym ? Dans ce cas, les haltères sont exactement ce qu’il vous faut. En effet, cet équipement sportif combine de nombreux avantages ! Que vous soyez débutant, confirmé ou déjà professionnel, les poids libres s’utilisent individuellement selon vos besoins et vos goûts. Ils permettent toujours d’obtenir un résultat efficace.

HALTÈRES : CE N’EST PAS TOUJOURS LA TAILLE QUI COMPTE !

Les haltères existent en différentes tailles, types et formes. À la maison, en plein air ou dans une salle de sport... Peu importe le lieu, avec les poids libres, vos séances d’entraînement deviennent plus efficaces. DECATHLON vous propose une grande variété d’haltères longs et courts. Vous retrouverez aussi les accessoires correspondants en magasin et dans la boutique en ligne. Avant d’acheter, vous devez toutefois connaître les différences entre les différents haltères afin de vous préparer de façon optimale à vous sculpter un corps de rêve.

Haltères courts : le petit miracle aux grands effets

L’haltère a l’avantage d’être compact, individuel et s’avère utilisable partout. Idéal pour une séance d’entraînement à domicile, il aide à la fois les débutants et les plus avancés à définir les groupes musculaires individuels. Grâce à un renforcement ciblé, vous obtenez un effet d’entraînement maximal et déterminez le muscle sollicité lors d’un exercice.

L’entraînement avec des poids libres optimise votre stabilité et consolide d’autres groupes musculaires, en plus de ceux que vous souhaitez déjà travailler. Pour bien construire votre entraînement avec haltères, vous devez commencer par les exercices de base suivants. Répétez chaque exercice trois fois et reposez-vous pendant 60 secondes entre les deux.

1. Tirage buste penché

• un haltère par main ;
• pliez les genoux et inclinez le haut du corps vers l’avant en même temps ;
• gardez le haut de votre corps droit ;
• tirez les haltères vers le haut jusqu’à ce qu’ils touchent votre torse ;
• maintenez brièvement, puis redescendez.
Muscles sollicités : le muscle grand dorsal, le muscle fessier et le muscle postérieur de la cuisse.

2. Squats

• un haltère par main ;
• tenez-les près de votre corps, les bras tendus ;
• le haut de votre corps doit toujours rester droit ;
• pliez les genoux à un angle de 90 degrés ;
• maintenez la position pendant quelques secondes ;
• redressez-vous, mais gardez les jambes légèrement fléchies.
Muscles sollicités: les muscles de la cuisse et les muscles fessiers.

3. Flexion des biceps

• asseyez-vous sur un banc, une chaise ou un tabouret ;
• tenez un haltère dans votre main droite ;
• appuyez le côté extérieur de votre bras contre le côté intérieur de votre jambe ;
• pliez le bras avec l’haltère ;
• évitez de bouger votre coude vers l’avant, gardez le côté extérieur de votre bras en contact avec le côté intérieur de votre cuisse ;
• tenez brièvement et étirez à nouveau.
Muscles sollicités : les biceps et les muscles du haut du bras.

4. Étirement du triceps

• prenez un haltère dans votre main ;
• tenez-vous bien droit ;
• pliez légèrement vos genoux ;
• ramenez votre bras avec l’haltère tendu au-dessus de votre tête ;
• placez votre bras libre à l’horizontale devant le haut de votre corps ;
• abaissez l’haltère derrière votre tête ;
• tenez brièvement et étirez à nouveau.
Muscles sollicités : le triceps et les muscles du coude.

Des haltères longs pour un entraînement efficace

Les haltères sont constitués d’une barre — généralement en acier chromé. Les personnes qui pratiquent un entraînement structuré de force et d’endurance les apprécient particulièrement. Contrairement aux haltères courts, les haltères longs incitent un travail des parties entières du corps plutôt que des groupes musculaires individuels. Pour bien programmer votre entraînement avec ces instruments, vous devez commencer par les exercices de base suivants. Répétez chaque exercice trois fois avec environ 60 secondes de repos avant chacun d’entre eux.

1. Squats

• placez la barre d’haltères derrière votre tête, sur vos épaules ;
• tenez-la à deux mains de manière à avoir une prise ferme ;
• gardez vos mains à la largeur de vos épaules ;
• accroupissez-vous tout en gardant le dos droit ;
• tendez vos muscles abdominaux et fessiers ;
• pliez les genoux à un angle de 90 degrés ;
• maintenez la position pendant quelques secondes ;
• revenez à la position de départ de manière contrôlée, sans pousser les genoux jusqu’au bout.
Muscles sollicités : le grand fessier, les quadriceps et les ischio-jambiers.

2. Développé couché

• allongez-vous sur le dos, idéalement sur un banc de musculation ;
• saisissez la barre d’haltère avec les deux mains ;
• abaissez lentement la barre d’haltères juste devant votre poitrine ;
• maintenez cette position pendant quelques secondes ;
• poussez la barre d’haltères vers le haut de manière contrôlée ;
• gardez vos bras légèrement pliés pour maintenir la tension musculaire.
Muscles sollicités : les muscles de la poitrine et du deltoïde, triceps.

3. L’aviron

• placez la barre d’haltères devant vos pieds ;
• pliez les genoux, en gardant le dos droit ;
• saisissez la barre d’haltère et soulevez-la à hauteur des tibias ;
• tirez lentement l’haltère vers le haut ;
• maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez.
Muscles sollicités : les muscles dorsaux, les fessiers, les biceps.

4. Fente

• tenez-vous debout, les jambes écartées avec les pieds à la largeur des épaules ;
• placez la barre d’haltères sur vos épaules ;
• tendez vos muscles centraux ;
• faites un pas en avant avec une jambe ;
• abaissez votre genou arrière juste au-dessus du sol ;
• maintenez cette position pendant quelques secondes, puis revenez à votre position initiale.
Muscles sollicités : les quadriceps, les fléchisseurs de la cuisse et les fessiers.

Kettlebell ou haltères en forme de boule

Les kettlebells sont des poids ronds avec une poignée sur le dessus. L’entraînement avec un haltère en boule s’effectue uniquement en position debout et on le considère comme très polyvalent. Outre la force, l’entraînement avec kettlebell s’axe également sur l’endurance.

En somme, l’utilisation de cet instrument se divise en deux catégories. On l’utilise soit dans le domaine de la force en pressant et en tenant des poids, soit en le balançant pour améliorer sa coordination. Comme l’haltère court et la barre, l’haltère en boule s’adapte à l’usage individuel et partout où vous le souhaitez. Pour bien construire votre entraînement avec cet outil, vous devez commencer par les exercices de base suivants. Répétez chaque exercice trois fois avec une pause d’environ 60 secondes.

1. Swing

• tenez-vous debout, les jambes écartées avec les pieds à la largeur des épaules ;
• évitez de pousser vos jambes jusqu’au bout, gardez-les légèrement pliées ;
• gardez le dos droit ;
• tenez la kettlebell à deux mains ;
• balancez-la légèrement en arrière, en dessous de vous ;
• déplacez vos hanches vers l’avant ;
• balancez-la vers l’avant jusqu’à ce qu’elle atteigne le niveau de vos yeux ;
• laissez le poids retomber librement en balançant l’haltère vers le bas.
Muscles sollicités : les muscles de la jambe et du fessier

2. Soulevé de terre

• pliez légèrement les jambes et positionnez-les plus loin que vos épaules ;
• saisissez l’haltère avec vos deux mains ;
• tendez vos bras près du corps ;
• effectuez un squat classique ;
• gardez toujours le dos droit.
Muscles sollicités : les muscles de la cuisse, du dos et du fessier.

3. Clean & Press

• tenez-vous devant votre haltère avec les pieds écartés à la largeur des épaules ;
• saisissez l’haltère d’une main ;
• penchez-vous et tirez-le vers le haut à partir des hanches avec élan ;
• tirez d’abord jusqu’à votre épaule ;
• à l’étape suivante, poussez l’haltère plus haut pour que votre bras s’étire.
Muscles sollicités : les muscles des épaules et l’ensemble du dos.

4. Swing d’une main

• tenez-vous debout, les jambes écartées avec les pieds à la largeur des épaules ;
• saisissez votre haltère d’une main ;
•faites osciller l’haltère entre vos jambes en bougeant vos hanches et le haut de votre corps.
Muscles sollicités : les muscles du dos, des fesses, des épaules et des bras.

COMMENT TROUVER LES POIDS IDÉAUX ?

Qu’il s’agisse d’un entraînement d’endurance ou de force, vous avez la possibilité de maximiser votre entraînement avec les poids adaptés. Le bon choix du poids s’avère important, car le dicton ‘plus il y en a, mieux c’est’ ne s’applique pas ici ! Une exécution correcte prime par-dessus tout.

Ainsi, pour choisir le bon poids, reposez-vous sur la règle suivante. Si vous pouvez tout juste effectuer le dernier mouvement proprement, mais avec un peu de mal, alors vous avez trouvé le poids idéal pour vous.

Fonte ou caoutchouc ?

Entre caoutchouc ou fonte, vous vous demandez quel matériau vous convient ? Comparez par vous-même et trouvez votre accessoire d’entraînement idéal.

FONTE VS CAOUTCHOUC
Haltère en fonte	Haltère en caoutchouc
Joli, brillant et poli	Ne rouille pas
Bonne prise en main	Bonne prise en main
Risque d’endommager le sol en cas d’impact	N’abîme pas le sol
Plus bruyant	Fait très peu de bruit
Durable	Durable

Diamètre et poids

Pour choisir le bon disque de musculation, vous devez prendre en compte le diamètre, le matériau et le poids. Pour les poids totaux jusqu’à environ 160 kg, des disques avec un alésage de 28 mm suffisent. Pour les athlètes ambitieux, le système olympique de 50 mm est recommandé. Le système olympique décrit une barre d’haltère de 220 cm de long et d’un diamètre souhaité de 50 mm. Il s’adapte à l’entraînement explosif avec haltères avec des poids allant jusqu’à 450 kilos.

6 CONSEILS POUR UN ENTRAÎNEMENT EFFICACE AVEC DES HALTÈRES

Aussi simple que puisse paraître l’entraînement avec haltères, il s’avère encore possible de se tromper. Les conseils suivants vous aideront à éviter les erreurs et les blessures qui en résultent :
• Choisissez votre poids de départ optimal afin de pouvoir effectuer facilement 3x15 répétitions.
• Augmentez progressivement le poids.
• Fixez correctement vos disques d’haltères pour réduire le risque de blessure.
• Travaillez avec votre force musculaire et évitez l’élan.
• Entraînez-vous selon un programme d’entraînement pour éviter de toujours solliciter les mêmes muscles.
• Prenez des jours de récupération.

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FAQ

Quel est le bon poids ?

En effectuant une variété d’exercices, le poids varie énormément. Vous devez commencer avec moins de poids et augmenter lentement. Par exemple, utilisez moins d’haltères pour les simples flexions de biceps que pour les squats.

Un haltère peut-il se casser ?

Un haltère ne se casse pas aussi vite. Au pire, il se plie. Toutefois, cela arrive assez rarement et seulement dans le cas de poids extrêmement élevés.

Un entraînement avec des kettlebells est-il efficace ?

L’entraînement avec les kettlebells se révèle très efficace ! Outre la force, elle améliore également l’endurance, la coordination, la vitesse et la souplesse.

Peut-on travailler ses muscles tous les jours ?

Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez faire attention à la régénération. Cette dernière s’avère très importante ! Cependant, si votre objectif se centre sur la perte de graisse, l’entraînement quotidien se veut préférable.

Où trouver le bon équipement pour la musculation libre ?

DECATHLON vous offre un large choix d’accessoires d’entraînement à un prix raisonnable dans toutes les boutiques physiques et en ligne.