Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

Si beaucoup de coureurs passent par la case blessure, ce n’est pas pour autant une fatalité. Il existe plusieurs règles simples à mettre en œuvre pour prévenir le risque de blessures.

Aujourd’hui nous allons parler d’un sujet à ne pas prendre à la légère puisqu’il concerne près d’un coureur sur deux : le risque de blessure.

Sache que si beaucoup de coureurs passent par la case blessure, ce n’est pas pour autant une fatalité. Il existe plusieurs règles simples à mettre en œuvre. Si tu respectes toutes ces règles en même temps, alors tu réduis de façon drastique le risque de blessure. On peut résumer ces règles en 3 points d'attention.

Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

1. La progressivité

C’est LE conseil prodigué par tous les kinés sport et médecins spécialisés en traumatologie sportive ! Donc si pour cette course tu débutes ou tu sors d’une période dite de coupure, vas-y pro-gressi-vement.

Concrètement, utilise des paliers pour augmenter ton kilométrage hebdomadaire.

Ta règle d’or : ajoute 10% à 15% de kilomètres courus en plus par semaine au maximum. Veille à ne pas « empiler » tous les kilomètres lors d’un laps de temps trop court – généralement le week-end. Muscles et tendons doivent pouvoir récupérer entre chaque séance.

2. L'écoute du corps

Le second point d’attention, ce sont les messages envoyés par ton corps. Sois à l’écoute des tes sensations de course durant chacune de tes séances, c’est le meilleur moyen pour prendre du plaisir et progresser en évitant tout risque de blessure. 

Quelques conseils pratiques :

  • Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

    Ne cours jamais en ayant mal

     Attention aux douleurs à froid qui s’estompent jusqu’à disparaître à l’effort. Elles sont souvent le signe d’un problème tendineux voire d’une blessure de type périostite devant être soignés rapidement.

  • Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

    Consulte régulièrement un kiné sport 

    Particulièrement si une gêne – même une petite douleur lors des premiers pas du matin – s’installe plusieurs jours consécutifs.

  • L'ÉCOUTE DU CORPS

    Essaie de courir sans musique

    Si tu as l’habitude de courir avec de la musique dans les oreilles, essaie de courir sans musique pour voir. Cela te permet d’être à l’écoute de ta respiration et de ton corps. Le rythme de la musique peut parfois te pousser à accélérer tandis que ton corps t’envoie le signal contraire.

Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

De manière générale, il est important d’apprendre à connaître son corps et à l’écouter. Un état de fatigue prononcé doit par exemple être entendu. Mieux vaut annuler une séance sur ton programme d’entraînement que prendre le risque de se faire une blessure aux tendons en raison d’un état de fatigue général et un manque de récupération.

Prends aussi le temps d’apprécier une séance qui se passe bien. Identifie les différents éléments de ton corps en pleine course : la respiration en harmonie avec tes mouvements, ta position de course droite, chacun de tes muscles sollicités qui répond avec énergie, savoure cette mécanique bien huilée. Sens les gouttes de pluies, les rayons du soleil qui te réchauffent doucement ou l’air frais qui vivifie.

3. Les chaussures

Une chaussure non adaptée à sa pratique de la course à pied est un facteur important de blessure. 
Pour sécuriser ta préparation et ton épreuve, pose-toi les 3 questions suivantes :

  • Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

    As-tu des chaussures de running ?

    De simples baskets avec une semelle souple ne sont pas suffisantes pour courir.

    Amorti, stabilité, drop, relance, une chaussure de running a des propriétés techniques bien différentes des autres chaussures de sport.

  • Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

    As-tu des chaussures correspondant à ta foulée ?

    Valide le fait que ta foulée naturelle ne nécessite aucune correction. 

    50 % de la population en course à pied a une foulée neutre et 40 % de la population a une foulée pronatrice.

    Aujourd'hui il existe des chaussures conçues spécialement pour limiter le risque de blessure des différents types de foulées.

  • Préparation d'une course, 3 choses à savoir pour éviter les blessures

    As-tu déjà couru avec ta paire de chaussures ?

    Le jour de l’épreuve il est important de courir avec une paire de chaussure que l’on connaît bien et qui a eu le temps de se familiariser avec la forme de notre pied. 

    Changer de chaussures du jour au lendemain est risqué et peut provoquer des risques d’ampoules, gêne au niveau des orteils etc.

     L’idéal est d’alterner entre l’ancienne et la nouvelle paire pour effectuer une transition en douceur.

Si tu veux courir avec une nouvelle paire pour le jour de la compétition, on te conseille de courir au minimum une dizaine de fois avec ta nouvelle paire avant le jour J !

Enfin, il existe un dernier facteur d’importance crucial pour éviter les blessures. Il s'agit de la phase de récupération d’après course. 
Cette récupération passe avant tout par ton sommeil et ton alimentation.