Programme cardio / renforcement musculaire spécial rameur

Dans un souci de respect de vos objectifs, chacun des circuits suivants répond au travail d’une zone spécifique du corps. Nous avons conçu ces circuits pour qu’ils durent au total vingt minutes, mais vous pouvez très bien monter jusqu’à trente minutes si le cœur… Et les jambes vous en disent !

00:00:00 à 00:05:00 : Échauffement sur le rameur, à faible résistance 

00:05:00 à 00:06:00 : Rameur à allure modérée et à résistance moyenne

00:06:00 à 00:07:00 : Crunchs

Allongez-vous au sol, sur le dos, puis tendez et levez vos jambes de manière à venir former un angle droit entre votre tronc et le haut de vos cuisses. Vous pouvez débuter vos crunchs : touchez vos pieds avec vos mains tout en gardant les jambes tendues. Après chaque crunch, reposez votre dos le long du sol, puis remontez.

00:07:00 à 00:08:00 : Rameur à allure modérée 

00:08:00 à 00:09:00 : Gainage

Tenez en équilibre sur les pointes de vos pieds et sur vos coudes. Vos avant-bras sont posés sur le sol. Passez désormais en équilibre sur votre la paume de votre main gauche, puis sur la droite. Vos deux bras sont tendus. Revenez dans votre position initiale en commençant par poser l’avant-bras gauche, puis le droit. Répétez ces deux mouvements en commençant par la paume droite, puis la gauche, et par l’avant-bras droit, puis le gauche. Et vice-versa. Durant l’exercice, veillez à bien conserver un alignement entre votre nuque et votre bassin (que vous devez fixer un maximum).

00:09:00 à 00:10:00 : Rameur à allure modérée

00:10:00 à 00:11:00 : Gainage latéral

Placez votre corps de côté, et horizontalement au sol. Tenez en équilibre sur la tranche de l’un de vos pieds, et sur l’avant bras du même côté. Levez la jambe du dessus, toujours de manière parallèle au sol, et pliez-la. Essayez de conserver un alignement optimal entre votre nuque, vos épaules, votre bassin, et vos jambes.~~00:11:00 à 00:12:00 : Rameur à allure modérée

00:12:00 à 00:13:00 : Gainage latéral sur l’autre jambe

00:13:00 à 00:14:00 : Rameur à allure modérée

00:14:00 à 00:15:00 : Obliques

Allongez-vous sur le dos et pliez vos jambes de manière à venir former un angle droit entre votre ventre et vos cuisses, et entre l’arrière de vos cuisses et vos mollets. Croisez vos mains derrière votre tête et venez toucher votre genou gauche avec votre coude droit, puis votre genou droit avec votre coude gauche. Essayez de ne pas donner d’à-coups et de soulever votre corps à la seule force de vos abdos. 

00:15:00 à 00:20:00 : Récupération active sur le rameur (à faible allure)

00:00:00 à 00:05:00 : Échauffement sur le rameur

00:05:00 à 00:06:00 : Rameur à allure modérée

00:06:00 à 00:07:00 : Squats 

Votre dos est droit, vos mains sont jointes devant vous et vos pieds sont parallèles à la largeur de votre bassin. Faites comme si vous alliez vous asseoir. Lorsque vos genoux forment un angle droit, remontez, tout en poussant bien dans vos talons.

00:07:00 à 00:08:00 : Rameur à allure modérée 

00:08:00 à 00:09:00 : Fentes ou fentes plio

Fentes (niveau +) : Positionnez-vous bien droit·e, les pieds écartés au niveau de la largeur de votre bassin. Avancez une jambe devant vous et descendez, les mains jointes tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à ce que le genou de votre jambe opposée touche le sol. Relevez-vous et revenez dans votre position initiale. Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Fentes plio (niveau ++) : Les fentes plio s’effectuent de la même manière que les fentes simples à la différence que, pour vous replacer dans votre position initiale, vous devez le faire au cours d’un saut. 

00:09:00 à 00:10:00 : Rameur à allure modérée

00:10:00 à 00:11:00 : Soulevés de terre

Écartez vos pieds au même niveau que la largeur de votre bassin, les pointes légèrement vers l’extérieur. Prenez un haltère dans chacune de vos mains et baissez vous jusqu’à ce qu’ils arrivent vers vos chevilles. Vous devez toujours conserver un alignement parfait entre votre nuque, votre dos, et votre bassin (pas de dos rond ni d’hyper-extension des lombaires). Vos mollets restent statiques et seul votre fessier est autorisé à aller vers l’arrière afin de vous permettre de vous baisser. Lorsque vous vous relevez, ne tendez pas vos jambes ! 

00:11:00 à 00:12:00 : Rameur à allure modérée

00:12:00 à 00:13:00 : Jumping jacks

Collez vos pieds et positionnez vos bras le long de votre corps. Sautez vers le haut, et de manière simultanée, écartez vos jambes sur les côtés tout en fléchissant légèrement les genoux, et montez vos bras (également par les côtés) au-dessus de votre tête. Faites ensuite le mouvement inverse, toujours au cours d’un saut, afin de revenir dans votre posture de départ.

00:13:00 à 00:14:00 : Rameur à allure modérée

00:14:00 à 00:15:00 : Squats jump

Les squats jump s’effectuent de la même manière que les squats simples à la différence que, pour vous replacer dans votre position initiale, vous devez le faire au cours d’un saut. 

00:15:00 à 00:20:00 : Récupération active sur le rameur (à faible allure)

00:00:00 à 00:05:00 : Échauffement sur le rameur

00:05:00 à 00:06:00 : Rameur à allure modérée

00:06:00 à 00:07:00 : Pompes ou pompes triceps 

Pompes (niveau +) : Les bras tendus au niveau de la largeur de vos épaules et les paumes contre le sol, vous êtes en équilibre sur les pointes de vos pieds. Amenez votre buste vers le sol sans le toucher, tout en pliant les coudes qui doivent rester le long de votre corps. Pour plus de facilité, vous pouvez tenir en équilibre, non pas sur les pointes de vos pieds, mais sur vos genoux. 

Pompes triceps (niveau ++) : Effectuez vos pompes en prise serrée (rapprochez vos mains). 

00:07:00 à 00:08:00 : Rameur à allure modérée 

00:08:00 à 00:09:00 : Pompes ou pompes triceps

00:09:00 à 00:10:00 : Rameur à allure modérée

00:10:00 à 00:11:00 : Pompes ou pompes triceps

00:11:00 à 00:12:00 : Rameur à allure modérée

00:12:00 à 00:13:00 : Pompes ou pompes triceps

00:13:00 à 00:14:00 : Rameur à allure modérée

00:14:00 à 00:15:00 : Pompes ou pompes triceps

00:15:00 à 00:20:00 : Récupération active sur le rameur (à faible allure)