Reprise de la natation après longue pause : conseils pratiques pour s'y remettre

> Fréquence idéale : Commencer progressivement par 1 a 2 séances de 30 a 45 minutes par semaine selon votre emploi du temps.
> Programme type : Une séance progressive de 1000 mètres comprenant échauffement, travail cible avec materiel, corps de nage et retour au calme.
> Atouts majeurs : Un sport porté sans aucun impact articulaire, parfait pour reprendre apres une pause ou une blessure.
> Matériel recommandé : Utiliser un pull buoy et une planche pour isoler le travail des bras et des jambes et éviter la fatigue précoce.

Après une période d'arrêt liée au manque de temps, au stress, à une petite blessure ou à une baisse de forme générale, reprendre le sport ne doit pas ressembler à une contrainte. L'eau offre un environnement particulièrement bienveillant pour réhabituer votre corps à l'effort, à votre propre rythme.

La natation présente un avantage immense par rapport à d'autres activités : elle s'effectue en quasi-apesanteur. Porté par l'eau, votre corps ne subit aucun impact violent au sol, contrairement à la course à pied ou aux sports collectifs.

C'est le sport parfait si vous souhaitez préserver vos genoux, vos hanches ou votre dos tout en réveillant l'ensemble de votre masse musculaire.

Si vous êtes un adepte du running ou des sports d'impact mais qu'une tendinite (achilléenne, rotulienne, essuie-glace...), une périostite ou une douleur articulaire vous prive de course à pied, la piscine est votre meilleure alliée !

La natation vous permet de continuer à développer votre endurance aérobie et de maintenir un excellent travail cardiovasculaire sans imposer de contraintes mécaniques ou de chocs répétitifs sur vos tendons enflammés. C'est le moyen idéal de garder la forme et d'évacuer le stress pendant votre période de convalescence, sans réveiller la douleur.

Nager sollicite toutes les chaînes musculaires : des bras jusqu'aux mollets, en passant par les abdominaux et les fessiers. La résistance naturelle de l'eau permet de gainer la sangle abdominale sans effort brutal et de redresser la posture du dos, souvent mise à mal par la sédentarité.

La première séance réserve souvent quelques surprises. La mémoire des mouvements est bien présente, mais le souffle et l'endurance demandent un petit temps de rodage. Pas de panique cependant, c'est tout à fait normal d'être essoufflé après quelques longueurs si vous n'avez plus nagé depuis longtemps. Voici quelques repères pour aborder ce retour à l'eau avec sérénité :

1. La régularité bat la quantité : Inutile de vouloir rentabiliser votre entrée en restant deux heures dans le bassin ! Deux petites séances de 30 à 45 minutes par semaine seront bien plus bénéfiques et durables qu'un entraînement intensif occasionnel.

2. Fractionnez vos séries : Nager en continu dès le premier jour n'est pas nécessaire. Nagez par blocs de 50 m ou 100 m et prenez de vraies pauses au mur. Laisser son rythme cardiaque redescendre permet de conserver une bonne technique de nage.

3. Adoptez un rythme croisière : Ne cherchez pas à suivre la cadence de la personne qui nage dans la ligne d'à côté (je sais, c'est parfois compliqué). Restez à l'écoute de votre respiration : l'objectif est de pouvoir enchaîner les mouvements sans finir en hyperventilation à la fin de la longueur.

4. Anticipez la fringale d'après-séance : La natation puise dans les réserves d'énergie et stimule fortement l'appétit. Prévoyez une banane, des fruits secs ou une barre de céréales dans votre sac pour éviter le coup de fatigue après les douches.

5.  N'oubliez pas de vous hydrater : On ne sent pas la transpiration dans l'eau, mais le corps travaille et se déshydrate. Pensez à poser une gourde au bord du bassin et buvez deux ou trois gorgées à chaque pause.

6. Faites confiance à votre mémoire musculaire : Les réflexes techniques et les sensations de glisse reviennent beaucoup plus vite qu'on ne le croit !

Voici une séance structurée, conçue pour varier les exercices, alterner le travail des bras et des jambes, et éviter la monotonie. Si vous avez des difficultés à nager le crawl, n'hésitez pas à le remplacer par la brasse.

Pour que l'expérience reste agréable du début à la fin, une bonne "préparation" en amont de votre séance vous permettra d'éviter certains désagréments?

- Choisissez le bon créneau horaire : Si vous appréhendez la foule ou si vous préférez prendre votre temps, privilégiez les heures creuses (en milieu de matinée ou en début d'après-midi). C'est idéal pour nager à son rythme sans stress.

- Évitez la buée dans les lunettes : Retirer ses lunettes à chaque longueur peut vite devenir agaçant. Pensez au réactivateur anti-buée ou rincez simplement vos verres à l'eau froide du bassin avant de commencer.

- Une ressource incontournable : Pour approfondir vos séances et retravailler vos éducatifs de nage, nous vous recommandons vivement d'aller faire un tour sur le site natationpourtous.com. C'est une mine d'or d'informations truffée de conseils pédagogiques, d'exercices illustrés et de programmes variés, parfaits pour les débutants comme pour ceux qui reprennent le chemin des bassins.

- Prenez soin de votre peau après le bain : Le chlore peut assécher l'épiderme. Prenez le temps de bien vous rincer à l'eau claire et d'appliquer une crème hydratante en sortant des vestiaires.

"J'y pensais depuis plusieurs années, avec l'objectif d'un jour participer à un triathlon. Mais c'est finalement une blessure au tendon d'Achille qui m'a poussé à pousser la porte de la piscine communale, 20 ans plus tard. J'ai repris la natation depuis un mois, à raison d'une séance par semaine. La première séance a été une belle leçon d'humilité. Je m'étais mis en tête de faire 40 longueurs (de 25 mètres), en alternant brasse et dos crawlé. Ce n'était pas très glorieux en termes de style et de vitesse, mais j'y suis arrivé. Dès la deuxième séance, j'ai intégré des exercices avec pull-buoy et planche, comment mentionné ci-dessus. Ces éducatifs ont le don de briser la monotonie de l'enchaînement des longueurs : la séance passe plus vite ! Et puis, on se sent rapidement progresser. Si j'avais un conseil à donner à celles et ceux qui veulent se remettre à la natation alors que les cours scolaires ne sont qu'un lointain souvenir, ce serait de ne pas vouloir nager trop vite avec une technique approximative (J'en sais quelque chose !), c'est le meilleur moyen de s'essouffler... et de ne pas avancer. Je pense que quelques heures de cours peuvent être bénéfiques lors d'une reprise (un peu comme pour le ski alpin), mais je ne suis pas encore passé par là."