Une série d’exercices simples à faire chez soi, sans matériel pour rester en forme !
Ici je vais faire appel à votre imagination, je vous donne plein d’idées pour détourner votre environnement et les objets qui vous entourent. Transformons votre maison ou appartement en un espace ludique et sportif !
Pour tous ces exercices veillez toujours aux consignes de sécurité pour ne pas vous faire mal (surtout sur les postures de renforcement ou d’étirement). N’oubliez pas que les exercices ne doivent pas être douloureux. Si vous avez mal, c’est que vous allez trop loin ou que votre mouvement est mal réalisé. Replacez-vous et faites-le doucement. Bonne pratique !
Enfilez des chaussures de sport pour protéger vos chevilles et ne cirez pas vos escaliers la veille ! On n’y pense pas et pourtant quand on fait ces fameux allers-retours dans les escaliers, parce qu’on a oublié ou que l’on cherche quelque chose (oui ça m’arrive souvent…), les escaliers sont très efficaces pour stimuler votre cardio (comme l’indique votre souffle une fois que vous avez trouvé la chose que vous cherchiez !). Il est donc possible d’utiliser les escaliers de plusieurs façons :
- EN GUISE DE STEP
En montant et descendant uniquement la première marche sur un rythme enjoué et motivant. Il existe plusieurs pas que l’on retrouve dans les cours collectifs de step que vous pouvez reproduire ici, vous pouvez même y ajouter des mouvements de bras pour augmenter encore plus le travail du cœur.
- SOUS FORME D'ALLERS-RETOURS
Vous pouvez vous amuser à faire des allers-retours de manières différentes.
1- Montez en accélérant et vous récupérez en descendant, montez bien les genoux et ne ratez pas de marche ! Utilisez vos bras en montant bien haut les coudes. Faites 3 séries de 5 minutes (le nombre d’allers-retours dépend de la longueur de votre escalier), vous sentirez le travail de votre cœur.
2- Montez les deux pieds sur la même marche, faites un squat et recommencez sur la marche du dessus jusqu'à ce que vous arriviez en haut ! Gardez un rythme soutenu mais appliquez-vous sur la flexion : poussez les fesses en arrière et gardez les genoux légèrement sur l’extérieur. Le haut du corps est actif, contractez vos abdominaux pour protéger votre dos. Faites 3 séries de 5 minutes. En plus du souffle, vous sentirez le renforcement de vos cuisses.
- CONTRE UN MUR
Que ce soit en se lavant les dents, en regardant la télévision ou en attendant son tour aux toilettes, le mur est un accessoire multitâche assez intéressant pour faire du renforcement musculaire.
1- La chaise invisible : Installez le dos contre le mur, pliez les jambes jusqu’à ce que vos genoux soient à 90 degrés, c’est à dire les hanches à la hauteur de vos genoux et vos genoux au dessus de vos chevilles. Maintenez la position 30 secondes environ et refaites la position entre 3 et 5 fois. Vous sentirez les cuisses s’activer, n’oubliez pas de respirer, de contracter vos abdominaux et de garder votre dos droit durant tout l’exercice.
2- Les pompes debout : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné. Et c’est parti ! Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.
Deuxièmement : les abdominaux dynamiques, assis sur la chaise. Prenez appui avec vos mains de chaque côté des hanches et montez les deux genoux à la poitrine. Expirez quand vous ramenez les genoux vers vous. Faites 3 séries de 10 répétitions à un rythme lent à modéré pour ne pas vous faire mal au dos. Troisième façon de renforcer le centre de votre corps : les abdominaux hypopressifs. Il s’agit de faire des abdominaux en utilisant l’apnée. Faites l'exercice maximum 5 fois.
- AVEC UNE CHAISE
Empruntez une chaise de la salle à manger et trouvez vous un petit espace. On ne va pas que s’asseoir sur cette chaise !
Les abdominaux sans tapis de gym : 3 façons de les renforcer.
Premièrement avec le gainage en se mettant face à la chaise les deux mains sur l’assise, placez vous en planche. Respirez et faites 3 fois 30 secondes. Ne prenez pas une chaise à roulettes vous risquez d’avoir des surprises ! La chaise permet de faciliter l’exercice de planche qu’on peut refaire au sol directement.
2- Renforcez vos fessiers : installez vous au sol sur le dos, les deux pieds sur la chaise. Vos jambes sont tendues et les bras le long du corps. Montez le bassin vers le plafond et maintenez la position 30 secondes. Vous pouvez aussi faire cet exercice en dynamique en montant et descendant 30 fois votre bassin. Ça chauffe dans les fessiers ! Refaites ça entre 3 et 5 fois.
- FACE AU LAVABO
Améliorez votre équilibre en vous brossant les dents ou en attendant votre tour à la douche ! Sur un pied, tenez 1’30 à droite et 1’30 à gauche et vous aurez les 3 minutes institutionnelles de brossage de dents tout en renforçant vos chevilles !
- CONTRE UN MUR
1- Au sol sur le dos, les fesses contre le mur (en général on ne réussit pas du premier coup à les coller parfaitement au mur) les jambes tendues contre le mur en fonction de sa souplesse. Les pieds flexes, ramenez les orteils vers vous, tendez les bras derrière vous et respirez tranquillement. Cet étirement va détendre toute la chaîne postérieure. Restez 1 minute minimum.
2- Utilisez le mur pour vous stabiliser et étirer sereinement l’avant de votre cuisse : debout, attrapez votre cheville droite avec la main droite et ramenez le talon vers la fesse. Veillez à ne pas cambrer. Respirez et restez 30 secondes minimum, faites la même chose avec l’autre jambe.
3- Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez, (bon, si vous n’êtes pas seul·e, il y en a forcément un·e dans la maison qui vous fera la blague “ça va il tient tout seul ! Il n’a pas besoin de toi !”), étirez votre mollet. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet. Restez 30 secondes et changez de côté (attention, on peut vous faire la blague deux fois !)
~
- AVEC LE CANAPÉ OU LA TABLE BASSE OU MÊME REPRENDRE VOTRE CHAISE !
1- L’important c’est d’avoir un endroit surélevé pour mettre le pied dessus, jambe tendue et de sentir l'étirement derrière la jambe. Restez 30 secondes et faites la même chose avec l’autre jambe. Vous sentez l’étirement de l’arrière de la jambe : les ischios jambiers.
2- Asseyez vous dos droit et posez l’extérieur de la cheville droite sur le genoux gauche et là, de manière super naturelle en continuant de discuter, allongez le bas du dos et sentez l’étirement dans la fesse droite. Restez 30 secondes et refaites la même chose de l’autre côté. Cet étirement libère les tensions du bas du dos.
3- Toujours assis·e dos droit, tournez vous sur la droite et placez la main gauche sur l'extérieur du genoux droit, attrapez le dossier de la chaise avec la main droite. Inspirez et lorsque vous expirez, détendez vos épaules et allez plus loin dans la torsion. Restez pendant 3 expirations et faites la même chose de l’autre côté.
Regardez autour de vous...des livres, des coussins, des foulards, des bouteilles d’eau ! Donc on laisse le chat tranquille et on s’active ! Soyez toujours vigilant·es sur les postures pour chaque exercice et RES-PI-REZ !
Si pas de bouteilles d’eau sous la main, des bouteilles de lait ou des gourdes feront l’affaire ! Abracadabra, voici des haltères ! Remplissez le contenant en fonction de votre force.
- RENFORCEZ VOS BRAS
1- Biceps : bouteilles dans les mains, bras le long du corps, ramenez la bouteille aux épaules et redescendez en freinant la charge. Haut du corps droit et solide, les coudes ne touchent pas votre buste. Faites 3 séries de 20 répétitions, les deux bras en même temps ou en alternant droite et gauche.
2- Triceps: bouteilles dans les mains, les deux bras légèrement pliés derrière vous, tendez les bras vers le plafond en gardant les bras derrières vous. Ça doit chauffer derrière les bras. Faites 3 séries de 20 répétitions.
- RENFORCEZ VOS ÉPAULES
Les élévations : bouteilles dans les mains, les bras tendus le long du corps. Les pieds à la largeur de hanche, stables. Levez les bras de chaque côté, paumes de main vers le sol, ne dépassez pas la ligne des épaules. Faites 3 séries de 20 élévations. Vous pouvez faire la même chose en amenant les bras tendus devant vous. Vous devez sentir le travail principalement dans les épaules.
- RENFORCEZ VOTRE DOS
Le tirage : bouteilles dans les mains, les bras tendus devant vous, les pieds à la largeur de hanche, stables. Les paumes de mains se regardent, faites un mouvement de tirage, ramenez les bouteilles vers votre poitrine en pliant les bras. Les coudes restent proches du buste. Sentez la contraction des muscles du dos, surtout entre les omoplates. Inspirez quand vous ramenez et expirez lorsque vous reprenez votre position de départ. Faites 3 séries de 20 tirages.
Il est parfois difficile de maintenir des postures d’étirement, surtout lorsque qu’on n’est pas très souple. Le foulard ou la ceinture vont vous aider dans le mouvement.
- ÉTIREZ L'ARRIÈRE DES JAMBES : LES ISCHIOS JAMBIERS ET LES MOLLETS
Au sol, sur le dos, les jambes pliées appuyées contre le sol. Placez le foulard derrière la plante de pied droite en guise de sangle puis tendez la jambe vers le plafond. Maintenez la posture minimum 30 secondes et faites la même chose avec la jambe gauche. A chaque fois que vous expirez aller plus loin de manière progressive.
- ÉTIREZ L'AVANT DE LA CUISSE : LE QUADRICEPS
Au sol, sur le ventre, placez la ceinture au niveau de la cheville pour vous aider à ramener le talon vers la fesse. Plaquez bien votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Maintenez la posture minimum 30 secondes et faites la même chose avec la jambe gauche.
Vous faites partie des personnes qui trouvent que 24 heures pour une journée c'est beaucoup trop court ? Pour qui placer la séance de sport dans l'emploi du temps est un casse tête ? Bienvenue ! Il y a plein de petits moments dans la journée où l'on peut faire du sport sans s'en rendre compte ! Et puis, on est tellement fier·ère quand on a optimisé sa journée ! Suivez moi ;)
OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme de renforcement musculaire à faire chez vous ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Des programmes de sport gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison, rubriques "programmes de coaching".
Être chez soi ne signifie pas être inactif, au contraire ! Alors ça vous a inspiré ? Je suis certaine que vous voyez votre intérieur tout à fait différemment désormais. Racontez-moi et donnez moi d’autres idées !
Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !
