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COMMENT PRENDRE DES PROTÉINES ?
POURQUOI PRENDRE DES PROTÉINES ?
Sportifs de forces :
Les muscles sont composés d’un ensemble de fibres serrées les unes contre les autres. A l’intérieur des fibres musculaires sont présentes des protéines contractiles. Ces protéines ont la propriété de se contracter et de se relâcher.
Sportifs d’endurance :
Lors de la pratique d’un sport d’endurance, les muscles sont sollicités ce qui entraîne des micro-lésions qui vont altérer le tissu musculaire. En réponse à ces micro-lésions, le muscle s’adapte en réparant les fibres musculaires grâce aux acides aminés présents dans les protéines.
QUAND PRENDRE DES PROTÉINES ?
Sport de force :
En fonction des objectifs, les protéines sont à consommer avant et/ou après l’entraînement. Avant l’effort la diffusion des acides aminés stimule la construction musculaire et limite la destruction du muscle pendant l’effort. Après l’exercice, les acides aminés favorisent la reconstruction musculaire des fibres détruites lors de l’effort.
Sport d’endurance :
A l’issu de l’exercice, la période de récupération commence. Elle est marquée par une reprise des synthèses protéiques. La synthèse de protéines se fait dès la fin de l’exercice et dépend fortement de la disponibilité des acides aminés qui devra être optimale pour assurer la reconstruction des protéines détruites pendant l’effort.
EN QUELLE QUANTITÉ DOIS-JE PRENDRE DES PROTÉINES ?
D’une manière générale, les besoins en protéines sont couverts par un apport en protéines de 12 à 14% de l’apport énergétique global.
Les besoins en protéines du sportif d’endurance sont compris entre 1,2 et 1,7g/kg de poids corporel / jour. Ces valeurs peuvent varier avec le niveau d’entraînement.
Les besoins en protéines du sportif de force sont compris entre 1,3 et 1,5g / kg de poids / jour. Dans le cas de développement de la masse musculaire, les besoins ne doivent pas dépasser 2,5g / kg de poids corporel / jour et pour une durée n’excédant pas 6 mois et sous avis médical.
Les 2/3 de l’apport doivent être assurés par l’apport alimentaire équilibré, le dernier 1/3 pouvant provenir des suppléments protéinés.
Comme pour les sportifs d’endurance, les données expérimentales disponibles à ce jour chez les sportifs de force restent très incomplètes et ne permettent pas de démontrer que la consommation d’acides aminés est un facteur d’amélioration des performances. Rien n’est prouvé que les protéines améliorent les performances. Cependant, l’entrainement musculaire et le sommeil sont des éléments importants pour la construction musculaire. Les protéines protègent et réparent le muscle.
COMMENT PRENDRE DES PROTÉINES ?
L’apport en protéines au cours d’une journée est couvert par l’alimentation courante. Lors d’une prise supplémentaire de protéines en vue d’un développement musculaire ou d’une bonne récupération, les sportifs peuvent se faire aider par des poudres protéinées.
Cependant au moins 2/3 des apports protéiques doivent être couverts par les aliments courants, le reste par des suppléments mais pas plus de 1g / kg de poids corporel / jour sous forme de protéines de haute valeur biologique. L’apport de glucides et d’eau doit également être suffisant.
QUE PROVOQUE UNE CARENCE DES PROTÉINES ?
Les carences en protéines sont rares lorsque l’alimentation est variée et équilibrée. Elles peuvent arriver lorsque l’apport alimentaire est pauvre en acides aminés essentiels et plus particulièrement chez des personnes âgées, les sportifs, les enfants en période de croissance, les femmes enceintes ou allaitantes. Les signes d’une carence sont un ralentissement de la croissance, un développement musculaire insuffisant, un amaigrissement, une faible résistance physique, une mauvaise résistance aux maladies infectieuses…
QUE PROVOQUE UNE SURCONSOMMATION DE MACRONUTRIMENT ?
Un apport trop élevé en protéines engendre un surplus d’urée (produit terminal de la destruction des protéines) qu’il est nécessaire d’éliminer dans les urines. Ainsi, chez les sportifs entraînés consommant beaucoup de protéines, il est important de veiller à une bonne hydratation pour ne pas favoriser la rétention de l’urée, produit toxique.
En théorie, un apport élevé de protéines ou d’acide aminés nécessite une suractivité du foie et des reins. Du point de vue clinique, il ne semble pas que le foie ou les reins pâtissent d’un apport excessif en protéines. Par contre, il est bien connu qu’un apport important en protéine stimule l’excrétion urinaire en calcium.
LES PROTÉINES SONT-ELLES UTILISÉES EN TANT QU’ÉNERGIE ?
L’organisme ne possède pas de réserve propre en acides aminés, autres que les protéines structurales et fonctionnelles. C’est pourquoi, en cas de besoin énergétique en acides aminés lors des efforts longs ou en cas d’épuisement des réserves de glucides et lipides, c’est la destruction des protéines comme l’albumine, l’hémoglobine, des protéines présentent dans le foie ou le muscle qui permettent d’assurer la fourniture d’acides aminés. Compte tenu de leur importance quantitative dans l’organisme, les muscles représentent le réservoir potentiel en acides aminés le plus important.
LES PROTÉINES SONT-ELLES NATURELLES ?
Les protéines sont naturelles et peuvent provenir de différentes sources :
• les viandes
• les poissons
• les œufs
• les produits laitiers
• végétales : soja, poids ...
LES PROTÉINES SONT-ELLES DANGEREUSES ?
Les ANC en protéines indiquent les apports permettant de couvrir les besoins des différentes populations. En respectant ces apports, la protéine est sans danger pour l’organisme.
Cependant, un excès de protéines n’est pas sans conséquence, il doit être associé à un contrôle de l’état de santé. En effet, des apports excessifs ne sont pas justifiés en termes d’efficacité et font courir des risques pour la santé en augmentant l’élimination urinaire d’azote et de calcium.
