Bien utiliser mon vélo de cardio biking

Le vélo de cardio biking est un appareil de fitness fiable et confortable pour s’entraîner à domicile. Accessible à tous, il exige tout de même une bonne condition physique. Très sollicitant au niveau cardio, il est idéal pour préparer des longues sorties en vélo de route ou tout simplement se défouler dans le cadre d'une pratique très sportive. Son usage est plutôt réservé aux performeurs  dans le cadre d’un entraînement intensif.

Ses atouts ?

- L’arme idéale contre les kilos superflus

- L’intensité et la durée des mouvements entraînent des dépenses caloriques très importantes (en moyenne 700 calories par séance)

- L’endurance s’améliore et la circulation sanguine est stimulée

- L’exercice est parfait pour muscler les cuisses et les fesses

Avant de commencer, pensez à bien régler votre appareil. Ajustez la selle à hauteur des hanches. La distance entre la selle et le guidon correspond à la taille de l'avant bras à partir du bout de la selle.

Installé sur votre vélo, vérifiez que vous gardez bien une légère flexion du genou même quand la pédale est au plus bas.

Hauteur du guidon réglée à hauteur de selle plus ou moins 5 cm en fonction de la souplesse du dos.

Sur ce type d’appareil, la puissance de pédalage devient l’élément clé. La position de l’utilisateur est alors étudiée pour permettre de libérer un maximum de puissance de pédalage, en lien avec l’objectif de pratique. D’où l’intérêt de bien respecter cette position pendant l’effort. Votre dos doit être penché vers l'avant en position assise, position profilée. Buste inclinée au moins 45 degrés. Lorsque vous êtes en danseuse, veillez à bien garder les fesses au dessus de la selle.

Jean-Michel, coach sportif au Domyos Club, vous propose cette séance d’entraînement type pour débuter la pratique du vélo de cardio biking.

Pour s’échauffer, faire quelques flexions de jambes et des étirements (quadriceps, ischios-jambiers, mollets).


POUR LES PREMIERS ENTRAÎNEMENTS, COMMENCEZ PAR DES SÉANCES D’UNE HEURE.

- 7 à 8 minutes d’échauffement : cadence à respecter 70 a 75 rotations par minute en réglant la résistance de façon à vous situer entre 60-70% FC max. Sensation : aucun essoufflement.

- Corps de séance : 40-45 minutes. Montez à 80 à 90 coups de pédale minute. La fréquence cardiaque doit être aux alentours de 75 à 80 %. Sensation : essoufflement installé mais pas prononcé.

- Retour au calme de 7 à 8 minutes : 70 à 75 rotations par minute de façon à faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 70% max. Retour de la respiration à la normale.

Réalisez cette séance 2 fois par semaine, pendant les 3 premières semaines. Ensuite, les 4e et 5esemaines, augmentez le rythme à 3 fois par semaine.