Natation : 12 exercices pour se faire plaisir

12 exercices de natation pour se muscler et améliorer sa technique

Envie de muscler vos jambes ou d’améliorer votre crawl, il y a forcément un exercice pour vous ;-)

La natation est un sport complet, sollicitant l'ensemble du corps tout en préservant les articulations. Que vous nagiez pour le loisir, pour la forme ou pour la compétition, améliorer votre technique et renforcer vos muscles dans l'eau est un excellent moyen de progresser. Les "éducatifs", ces exercices spécifiques à réaliser en piscine, permettent de travailler un geste, une posture ou un groupe musculaire de manière ciblée. Encadrés par Paul Garcia, ancien nageur international, voici 12 exercices à intégrer à vos séances pour plus d'efficacité et de plaisir dans l'eau. Musculation, gainage, respiration : à chaque objectif son exercice !

1. Muscler ses bras en natation

Exercice 1 : Crawl sans jambes avec matériel

Enfilez une paire de plaquettes, insérez un pullbuoy entre vos cuisses et reliez vos pieds avec un élastique. Vous avancerez uniquement avec les bras, sur des séries de 8 x 50 m, avec 20 secondes de récupération entre chaque.

➡️ Cet exercice permet d'isoler le haut du corps et de renforcer les muscles des bras, notamment les triceps et les épaules. La résistance générée par les plaquettes augmente l'effort. Pour corser l'exercice, vous pouvez retirer le pullbuoy. Idéal pour générer de la puissance en crawl.

Exercice 2 : Crawl statique vertical

Placez-vous à la verticale dans le bassin, sans avoir pied. Bras tendus et collés au-dessus de la tête, effectuez des mouvements de crawl sur place pendant 30 secondes, répétés 8 fois.

➡️ Cela paraît simple, mais ce travail en instabilité sollicite fortement les bras pour maintenir la position. Un exercice efficace pour améliorer la stabilité et renforcer les bras sans matériel.

2. Renforcer sa ceinture abdominale

Exercice 3 : Ondulations statiques

Positionnez-vous à la verticale dans l’eau, bras tendus au-dessus de la tête, avec l’eau jusqu'à la poitrine. Ondulez sur place avec les jambes pendant 8 x 30 secondes. Les abdominaux doivent rester engagés pour conserver la posture et exécuter l’ondulation.

➡️ Très bon pour le gainage et la stabilité du tronc, cet exercice améliore aussi la coordination entre haut et bas du corps.

Exercice 4 : Ondulations latérales en mouvement

Allongez-vous sur le côté, un bras tendu vers l’avant, l’autre collé au corps. Progressez en ondulant latéralement, 8 x 50 m en alternant les côtés. Ce mouvement fait appel aux obliques, qui participent à l’affinement de la taille.

➡️ Le gainage reste essentiel pour maintenir la posture. Exercice complet qui engage les abdos profonds.

3. Muscler ses jambes efficacement

Exercice 5 : Crawl et ondulations avec palmes

Enfilez vos palmes et utilisez une planche si besoin. Sans les bras, alternez crawl et ondulations sur 8 x 50 m. Les palmes augmentent la résistance de l’eau, sollicitant intensément les muscles des jambes.

➡️ Cet exercice développe la puissance et l’endurance du bas du corps. Idéal en début de séance pour activer les jambes.

Exercice 6 : Crawl rapide sous-marin avec palmes

Toujours équipé de vos palmes, nagez en crawl sous l’eau sur 8 x 25 m. Le mouvement de jambes doit être rapide, les palmes restant sous la surface.

➡️ Cet exercice renforce les quadriceps et les mollets tout en améliorant la propulsion. Une excellente manière de gagner en vitesse.

4. Améliorer son ciseau de brasse

Exercice 7 : Brasse à ciseaux fermés

Nagez la brasse en réalisant des ciseaux très fermés : vos jambes s’ouvrent très peu, en mouvement rapide. Faites 4 x 25 m, avec 30 secondes de pause.

➡️ Cela permet de travailler la précision du ciseau et la vitesse d’exécution. Le geste devient plus efficace et plus fluide.

Exercice 8 : Rétropédalage

Tenez votre buste hors de l’eau, comme au waterpolo, et avancez en rétropédalage, une jambe après l’autre.

➡️ Ce mouvement circulaire mobilise les hanches et les adducteurs. Il renforce la coordination et la fluidité du ciseau. Un bon exercice de proprioception pour les nagueurs de brasse.

Comment perfectionner son crawl en 2 exercices ?

5. Perfectionner son crawl

Exercice 9 : Crawl traction sous-marine

Nagez en crawl sans sortir les bras de l’eau : poussez l’eau vers l’arrière, et ramenez les bras sous la surface. Faites 4 x 25 m, en alternant les bras, 30 secondes de récupération.

➡️ Cela permet de se concentrer sur la phase de propulsion du bras, essentielle pour un crawl efficace. Ce travail technique affine le mouvement.

Exercice 10 : Crawl rattrapé

Réalisez le crawl en maintenant un bras tendu devant vous pendant que l’autre exécute le mouvement, en marquant un temps d’arrêt de 3 secondes. Alternez les bras sur 4 x 25 m.

➡️ Ce travail améliore la coordination et favorise une meilleure stabilité du corps dans l’eau.

6. Travailler sa respiration

Exercice 11 : Crawl avec planche et respiration latérale

Tenez une planche d’un bras, l’autre plaqué le long du corps, et respirez uniquement d’un côté. Avancez avec les jambes sur 4 x 25 m. Alternez les côtés. Vous apprenez à bien souffler sous l’eau et à inspirer efficacement. Idéal pour les nageurs ayant des difficultés respiratoires.

Exercice 12 : Crawl sans planche pour respiration

Même principe, sans planche. Ce niveau supérieur demande un gainage accru pour maintenir l'équilibre et gérer la respiration. Très utile pour apprendre à bien coordonner le souffle avec le mouvement.

FAQ

Ces exercices sont-ils adaptés aux débutants ?

Oui, tous les exercices peuvent être adaptés en fonction de votre niveau. Il est recommandé de commencer avec des distances plus courtes et d’augmenter progressivement l’intensité.

Combien d’exercices dois-je faire par séance ?

2 à 4 exercices suffisent pour une séance efficace. Privilégiez la qualité d’exécution à la quantité.

Ai-je besoin de matériel pour ces exercices ?

Certains exercices utilisent des palmes, plaquettes, planches ou élastiques, mais beaucoup peuvent se faire sans équipement.

Ces 12 exercices sont autant d'outils concrets pour progresser en natation. En travaillant un groupe musculaire à la fois, ou une compétence technique comme la respiration ou la propulsion, vous améliorez vos performances tout en variant vos séances. Le secret ? La régularité, l’écoute de son corps et le plaisir de nager. Intégrez progressivement ces exercices à votre programme d'entraînement, en adaptant l'intensité à votre niveau. Vous gagnerez en aisance, en puissance et en confiance à chaque longueur.

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