Ligne de départ: partir vite ou lentement ?

Sur des courses locales, contrairement aux épreuves d’envergure nationale ou internationale où des sas organisent le contingent des coureurs en fonction de leur niveau, le placement est libre. Il n’est donc pas rare de voir des sportifs se positionner bien trop haut dans le peloton, avec les risques que cela comporte. D’abord, il est possible de gêner ceux qui sont plus rapides que vous. Ensuite,  vous risquez de vous mettre en surrégime en vous laissant entraîner par le rythme de la tête de course et l’excitation du départ, et le payer plus tard…

Dans tous les cas, quels que soient le relief, la distance et le terrain, mieux vaut délaisser les premières lignes et tabler sur un départ dans le cœur du peloton si vous ne visez pas les premières lignes du classement.

Mais, rassurez-vous, si vous ne faites pas partie des favoris et que vous souhaitez améliorer une performance sur 10km, semi-marathon ou marathon la grande majorité des courses propose désormais des départs par vagues avec des meneurs d’allure, ce qui vous permettra de vous placer idéalement en fonction de votre niveau et de vos ambitions !

Vous prenez part à une course de courte distance et vous envisagez de partir vite ? Cette stratégie nécessite une phase d’échauffement suffisante pour mettre en route votre organisme tant d’un point de vue musculaire que cardio-vasculaire. Cette montée en régime soudaine peut être assimilée à une répétition lors d’une séance d’entraînement fractionné à intervalles moyens (400 à 1000m) et à fort pourcentage de VMA. Ainsi, les phases rapides de ce type d’entraînement sont de bons repères pour démarrer fort votre compétition.

Vous pouvez donc définir une courte séquence (400, 800, 1000m) à allure plus soutenue pour tenter de vous extirper du cœur du peloton et bien lancer votre course.

Une fois placé, reprenez le rythme de course initialement prévu. Soyez le plus régulier possible: soit au niveau de la vitesse, soit au niveau du rythme cardiaque. La régularité est très souvent synonyme de réussite dans son objectif de course car cela témoigne d’une bonne capacité à gérer votre effort.

A l’inverse d’une épreuve courte dans laquelle on cherche avant tout à courir vite, participer à une épreuve plus longue que nos distances habituelles représente surtout la volonté de franchir la ligne d’arrivée. Une première épreuve longue vous plongera dans l’inconnu sur de nombreux points : quel temps viser ? A quel moment s'alimenter ? Comment va réagir mon corps sur la durée ?  Vais-je réussir à aller au bout ?

Pour toutes ces raisons, un départ en douceur lors d’un premier semi-marathon, marathon ou sur des épreuves de trail long offre plus de garanties d’aller le plus loin possible car vous allez économiser vos réserves énergétiques et votre organisme.

Mais freiner ses ardeurs durant la première moitié de course ne signifie pas nécessairement tirer un trait sur une performance ambitieuse ! De plus en plus de sportifs de tous niveaux optent pour le « negative split » qui consiste à réaliser une deuxième partie de course plus rapide que la première. Les adeptes de cette stratégie préfèrent ainsi débuter leur course à une vitesse légèrement en-deçà de leurs ambitions pour plus de confort et montent progressivement en régime pour finir fort !

Le départ d’une compétition donne le ton de votre effort, avoir le bon placement et non pas la meilleure place est déjà un facteur-clé dans l’atteinte de votre objectif. Soyez maître de votre rythme et ne vous laissez pas imposer une allure qui n’est pas la vôtre !

Cet article a été rédigé par Nicolas, 3 à 4 sorties par semaine, pratiquant course nature et trail court.