Tout savoir sur les abdominaux

Travailler la posture

Pour une silhouette belle, tonique et dessinée, il est conseillé de respecter un équilibre dans l’entrainement de la ceinture abdomino-lombaire. De même qu’en renforcement musculaire classique, veillez à :

• varier les exercices (matériels, variantes…),

• respecter les temps de récupération,

• changer l’agencement de la séance (travail posté, circuit…),

• passer au niveau supérieur pour progresser, c’est à dire augmenter le temps de travail des exercices ou changer de matériel,

Pour éviter les problèmes de dos, (lombalgie, lumbago, hernie discale…), le centre du corps doit être tonique et équilibré. Soyez aussi « fort » sur la chaîne musculaire antérieure (abdos) et latérale (obliques), et un peu plus sur la zone lombaire (carré des lombes, spinaux…).

Dans le but de retrouver un ventre plat et ferme, certains sont prêts à tout…Parfois, ils s’acharnent à enchaîner les séries d’abdos, pensant que c’est la solution sine qua non pour faire apparaître la fameuse tablette de chocolat. Et à tort… avoir des abdominaux visibles, c’est avant tout respecter les règles de base suivantes :

Avoir une bonne hygiène de vie

Pour rendre les abdos visibles, ils doivent être un minimum volumineux et toniques. Mais ce n’est pas tout, vous devez aussi être à un niveau bas de masse graisseuse pour avoir un ventre plat (moins de 10% pour les hommes et moins de 16% pour les femmes).

Pour y arriver, gardez deux choses à l’esprit :

• une alimentation équilibrée sur le long terme (de bonnes habitudes alimentaires)

• une activité cardio régulière (au moins 2 fois par semaine). Rien de tel que le vélo d’appartement ou le tapis de course pour entretenir sa condition physique, améliorer sa santé cardiovasculaire, développer son souffle et brûler des calories !

Les accessoires instables

D’autres outils d’entraînement vous permettent de renforcer les abdominaux profonds, grâce au travail de proprioception. Il s’agit par exemple du Gym Ball ou le Domyos Strap Training.Très efficaces, ces accessoires de fitness engendrent une instabilité qui oblige le sportif à engager les muscles stabilisateurs en plus des muscles directement ciblés. Ils offrent un travail en profondeur et mettent sous tension une série de muscles :

• le(s) muscles directement ciblé(s) (par exemple les pectoraux, les triceps…)

• la sangle abdominale, directement sollicitée pour maintenir une position statique et assurer un gainage solide. Vous serrez les abdominaux en permanence pour garder l’équilibre et protéger votre dos.

• les muscles posturaux » qui interviennent dans le maintien et la protection de la colonne vertébrale (para vertébraux, rhomboïdes, scapulaires, deltoïdes postérieurs…).

Niveau débutant

Les appareils à bascule

Pour débuter les exercices d’abdominaux et notamment le travail en dynamique (relevés de buste), vous avez la possibilité d’utiliser des appareils de type bascule, qui guident le mouvement et aident à être bien positionné pendant la pratique. Ils se composent souvent d'un repose tête en mousse afin de soulager la nuque du pratiquant. L'appareil est posé au sol et les pieds ne sont pas bloqués. Le mouvement s'effectue par une impulsion des bras qui favorise le relevé de buste. 

Niveau intermédiaire ou confirmé

Les planches abdominales

Pour augmenter l’amplitude de mouvement des exercices de base et ainsi d'effectuer un travail en profondeur sur la ceinture abdominale, le sportif confirmé peut utiliser un banc abdominaux. Avec ce matériel, le mouvement effectué se fait via un relever de buste. Les pieds sont maintenus par des boudins en mousse afin d'assurer la stabilité et la sécurité pendant l'exercice. Il est possible de régler l'angle de travail (hauteur des boudins en mousse et inclinaison des pieds) afin d'intensifier l'effort.