Alors que la saison VTT se termine, l’heure est au bilan, aux soins et à la préparation de la nouvelle saison.
Avec le temps qui se refroidit, les journées qui se raccourcissent et les chemins souvent glissants après une période de gel, il convient de prendre toutes les précautions nécessaires pour que vos sorties hivernales se déroulent sans encombre.
C’est pourquoi nous vous proposons 10 conseils pour réussir votre entrainement de vélo en hiver.
Pendant vos sorties hivernales, évitez les efforts intenses. Une saison est longue et se prépare en conséquence.
Pour bien la commencer, il faut une base foncière minimale avant d’effectuer des efforts plus importants.
Avec beaucoup de fond, le travail fractionné est plus facile à supporter. Ne négligez pas cette phase de développement de votre endurance !
Pour compléter vos sorties vélo et les rendre plus efficaces, utilisez la complémentarité des disciplines et pratiquez plusieurs sports dans la semaine.
Natation, running, Home-Trainer, VTT, route, piste, spinning, duathlon, triathlon, sports collectifs… Le choix est large !
En hiver, la température extérieure peut être très basse (surtout à l’ombre). Mieux vaut déjà porter des tenues longues dès que la température ressentie est inférieure à 20°C.
En effet, vos muscles, vos articulations et votre organisme sont mieux protégés en restant au chaud. Vous réduisez ainsi le risque de blessures et de maladies.
En VTT, votre tenue dépend du profil de votre parcours, de l’exposition au soleil, de l’altitude, etc.
Sur la route, pensez à vous couvrir dans les zones humides et ombragées, dans les descentes ou pendant la phase de retour au calme.
La règle d’or d’une préparation hivernale réussie consiste à faire preuve de régularité dans vos séances. Planifiez vos entraînements en augmentant petit à petit les durées d’effort.
Si vous passez tout l’hiver à rouler en endurance, votre organisme s’habitue à pédaler à une certaine vitesse et votre capacité à changer d’allure ou à accélérer s’en retrouve limitée.
Intégrez donc quelques petits sprints (sur un braquet souple) à chaque sortie pour éviter cette mauvaise habitude.
La phase de développement de l’endurance peut s’avérer longue si vous êtes seul. Motivez vos amis ou collègues !
Sur la route, une séance de plusieurs heures en endurance doit vous permettre de parler pendant toute la sortie.
En VTT, c’est l’occasion d’intégrer des petits défis ou des jeux, rendant ainsi votre séance plus ludique.
En VTT, les gestes techniques à travailler ne manquent pas. Sur la route, profitez-en pour réapprendre à respirer, à pédaler, à rouler en groupe, à rouler contre le vent, etc.
En hiver, le temps est compté, et il n’est pas toujours possible de décaler vos entraînements en fonction des contraintes météo.
Toutefois, l’anticipation des données météorologiques réduit le risque de subir les intempéries. En hiver, les températures sont les plus clémentes entre 10 h et 15 h.
Par temps froid, planifiez une séance le samedi en début d’après-midi et une autre le lendemain en fin de matinée (en fonction des durées de vos séances).
Le cyclisme est un sport exigeant, et c’est à l’entraînement qu’on apprend à dépasser ses limites. Profitez de votre séance pour travailler cette composante psychologique.
Pour aller plus loin, ajoutez des gainages et étirements à la fin de la séance.
Les premiers permettent un renforcement musculaire complémentaire, tandis que les seconds sont indispensables pour détendre les muscles et tendons qui ont été sollicités.
Enfin, dernière mise en garde en cette période hivernale : maîtrisez votre poids ! Trois kilos supplémentaires sont un maximum. Au-delà, vous accumulez un retard difficile à combler…