Les différentes méthodes pour bien récupérer après un triathlon ou un entraînement
Pour que l’entraînement soit bénéfique, il est indispensable de bien récupérer, de consacrer un petit moment après sa séance pour décontracter les muscles ou soulager une douleur, de même après un triathlon. Il existe plusieurs méthodes pour aider le sportif à mieux récupérer et récupérer plus vite :
Le massage : pour décontracter les muscles Le massage permet de détendre les muscles lorsqu’ils ont été fortement sollicités pendant un effort. Il permet de diminuer les contractures, les raideurs et la perception de fatigue. Il joue un rôle dans la réduction de l’apparition de douleurs retardées que sont les courbatures.
Un massage efficace doit durer au minimum 5 minutes par groupe de muscles et doit s’effectuer en partant de l’extrémité à la racine des membres. Pour bien se masser, il y a bien-sûr le massage manuel à l’aide d’huile ou de baume contenant des huiles essentielles et de l’arnica. Différentes techniques de massage peuvent être utilisées, les plus fréquentes sont : la pression statique (sur les points réflexes, trigger points, points de contractures), la pression glissée et le pétrissage profond. On peut aussi s’aider d’accessoires pour s’auto masser facilement, efficacement, en profondeur comme le rouleau, la balle ou le bâton de massage.
Les balles de massage sont très utiles pour s’auto masser en profondeur et de manière ciblée. Elle existe en trois tailles pour s’adapter au mieux à la zone à masser : le petit format pour la voûte plantaire et le dos, la double balle, particulièrement adaptée pour le dos et la colonne vertébrale avec sa forme creuse au milieu et enfin le gros format, pour le dos et les fessiers.
La main de massage Roll On est certainement l’accessoire le plus facile à utiliser pour s’auto masser. Il tient bien dans la main, sa forme a été étudiée pour, il est très pratique. On choisit la pression que l’on veut.
Les rouleaux de massage pour optimiser la récupération. Le massage s’effectue grâce au poids de corps et est donc très efficace pour soulager les muscles en profondeur après l’effort. Il existe plusieurs types de rouleaux : le Soft pour un massage doux avec une mousse lisse et confortable. Le Hard pour un massage plus intense grâce à une mousse dure et structurée. Le rouleau de massage électronique pour un massage avec une efficacité boostée grâce à des vibrations, ce qui apporte encore plus de décontraction aux muscles en faisant moins d’effort.
Le bâton de massage Modular qui permet un massage personnalisé adapté à la morphologie de chacun, à la zone à masser et à l’intensité de massage recherchée.
La compression : pour réduire la fatigue et les douleurs musculaires La compression permet de réduire la fatigue des jambes et les douleurs musculaires en améliorant le retour veineux et donc la circulation sanguine. En effet la compression augmente le flux sanguin et permet d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. Ainsi il est conseillé de porter des chaussettes de compression juste après l’effort, pendant 1h30 à 2h. Un moyen simple, pratique, ne nécessitant aucun effort pour bien récupérer !
L’électrostimulation : pour diminuer les courbatures et décontracter les muscles L’électrostimulation favorise la récupération principalement en diminuant la douleur, elle a un effet antalgique. Tout comme le massage, elle entraîne le phénomène de gate control et de libération d’endorphine. Elle permet ainsi de diminuer les courbatures et de détendre les muscles de façon passive, sans rien faire ! Il suffit juste poser des électrodes reliées à un boitier qui génère des impulsions électriques selon un programme établi par des professionnels de la santé.
Le froid aide AUSSI à récupérer ! L’application de froid diminue la sensation de douleur, l'oedème et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Le froid va aider à la régénération des micro-blessures créées pendant une séance sportive. De plus, le froid favorise l’augmentation de la circulation sanguine. Différentes méthodes existent, par exemple, à la maison : les compresses de froid (placées au préalable au congélateur) ou des bains d’eau glacée.
