Comment bien respirer en courant ?

La bonne respiration est dite « abdominale » : le ventre se gonfle en premier lors de l’inspiration, puis la partie basse du thorax et enfin sa partie haute. L’expiration se fait en rentrant le ventre. En respirant ainsi, vous mobiliserez un plus grand volume d’air à chaque respiration, ce qui sera plus efficace et permettra de diminuer les tensions sur le haut du corps. Quant au rythme de respiration, vous veillerez à maintenir un temps d’expiration supérieur au temps d’inspiration. En fonctionnant de la sorte, vous assurerez une vidange plus importante des poumons et permettre de bien y renouveler l’air lors de l’inspiration suivante. Par exemple, inspirez sur 2 foulées et expirez sur 3 à 5 foulées selon votre rythme et votre ressenti.

En courant, vous pourrez aisément constater 4 zones d’effort en vous fiant à votre respiration :

- la zone « de bavardage » : votre allure vous permet de tenir une conversation avec les personnes qui vous accompagnent.

- la zone « de questions / réponses » : votre rythme de course et votre respiration se

sont accélérés. Vous posez des questions courtes et faites des réponses brèves.

- la zone « silencieuse » : une fois encore, vous accélérez dans votre sortie, mais ici il n’est plus question de parler du tout.

 la zone « de respiration rapide » : à cette allure, vous vous êtes rapprochés de votre allure maximale de course en endurance et votre respiration atteint son rythme et son amplitude maximum.

Votre respiration vous donne déjà une bonne indication sur votre allure de déplacement et doit vous permettre de contrôler vos vitesses d’entraînement. La base d’un bon entraînement repose sur une endurance importante : vous chercherez donc à passer 80 à 85% de votre temps d’entraînement dans la zone dite « de bavardage ». Il s’agit ici de footing en pleine aisance respiratoire. Le reste de votre temps d’entraînement (15 à 20%) se fera dans les 3 intensités plus élevées.

Les footings en aisance respiratoire sont donc la base de la construction de votre entraînement. A ces allures, vous brûlerez plus facilement les graisses, vous développerez votre réseau de petits vaisseaux sanguins et améliorerez ainsi la capacité de vos muscles à capter l’oxygène présent dans le sang. Lors des séances intenses où votre respiration sera nettement plus rapide, vous développerez la capacité de votre coeur et vos poumons à envoyer plus d’oxygène dans le sang et vers vos muscles en activité. Avec ces 2 adaptations, votre vitesse de course pourra augmenter au fur et à mesure de votre programme d’entraînement tout en restant en zone « de bavardage ».

Enfin, si vous souhaitez aller plus loin dans le contrôle de vos allures d’entraînement, vous pouvez vous référer au conseil « Les 5 zones de fréquence cardiaque en course à pied ».