Comment rester en forme pendant
les fêtes ?
Recettes et conseils

Fin décembre, les repas de fête s'enchaînent. Et vous avez bien raison : il faut en profiter. Mais comment limiter les dégâts sur la balance sans pour autant vous priver ? L'équation est délicate. On la résout en compagnie de la nutritionniste Marie de Giey.

Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils

La dinde de mamy, l'amaretto de papa, le gâteau de votre petite soeur... Pendant les fêtes, les tentations son nombreuses. Il n'est pas interdit d'y succomber. C'est d'ailleurs bon pour le moral. Par contre, pour éviter d'entamer l'année sportive du mauvais pied (et avec quelques kilos en trop), la nutritionniste Marie de Giey (Instagram : @myokinawa.be ou site internet : www.myokinawa.be) vous livre quelques conseils et recettes. De quoi vous permettre de garder la forme pendant, mais aussi après les fêtes.

Comment profiter d'un bon repas de fête sans (trop) le payer sur la balance ?

- Ne pas se ruer sur les apéritifs ! Leur rôle est d'ouvrir l'appétit. Inutile de se gaver d'entrée de jeu, donc. On reparlera de l'apéro un peu plus bas...

- Manger en pleine conscience afin d’éviter de se resservir. Profitez-bien de chaque bouchée, donc !

- Attention, la privation mène aux excès ! Voici donc quelques réflexes à adopter lors de repas de fête. Premièrement, cuisiner du poisson ! D'une grande qualité nutritionnelle et d'une faible teneur en matières grasses, le poisson est un allié de choix pour passer des fêtes en toute légèreté. Saumon gravlax, tartare de coquilles Saint-Jacques et poissons en papillotte pourront régaler vos... papilles, sans pour autant vous faire culpabiliser.

- La viande blanche (dinde, poulet, lapin,...) est moins grasse et est donc aussi à privilégier.

- Enfin, équilibrez votre assiette avec suffisamment de fibres. Pour l'accompagnement, les fruits et les légumes, c'est à volonté ! Pour vous aider à faire les bons choix, voici quelques exemples de légumes de saison: choux, choux-fleurs, poireaux, carottes, brocolis, potirons, épinards,...

Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils

quelles alternatives moins grasses pour l'apéro ?

Chips, cacahuètes, saucisson, fromage. On aime évidemment. Mais il existe des variantes moins caloriques tout aussi savoureuses.

- On pense bien sûr aux crudités à partager (carottes, chou-fleur, chou-rave, concombre, radis, tomates), sans trop de sauce !

- Faire des houmous, tartinades, tapenades maison à base de légumes et de légumineuses (riche en fibres) : houmous de pois chiches, guacamole à l’avocat, tapenade de lentilles corail aux tomates séchées, tapenade d’olives…

- Trouvez des tas d'idées d'apéros sains sur le blog de Marie !

Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils
Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils

quelle boisson alcoolisée ?

- Ce n'est bien sûr pas une nouveauté, mais on est obligé de le répéter : avant toute chose, il faut bien entendu boire avec modération. Mais certains alcools sont plus recommandables que d'autres. On pense notamment au vin rouge.

- Le vin rouge contient des anti-oxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire. Petit conseil : boire un verre d'eau entre chaque verre d'alcool pour lutter contre la déshydratation et donc, les maux de tête du lendemain.

- Attention aux softs particulièrement sucrés que l'on ajouterait à de l'alcool fort.

- Pour limiter votre consommation d'alcool, des alternatives festives non-alcoolisées existent : kombucha, kéfir, concentré de gingembre... À essayer d'urgence, vous ne serez pas déçus.

Nos idées de recettes légères et savoureuses pour les fêtes

À l'apéro : rillette de saumon

Quantités : 6 personnes
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes

Ingrédients

- 550 g de saumon frais
- 1 yaourt nature
- 1 citron jaune
- 5 cuillers à soupe d'huile d'olive
- 1 petite échalote
- Persil frais, aneth frais
- Sel, poivre

Préparation

Cuire le saumon. Une fois refroidi, l’émietter grossièrement en retirant les arêtes s’il y en a. Le mélanger avec l’huile d’olive. Ciseler l’échalote, le persil frais, ajouter l’aneth et le jus de citronau mélange. Ajouter le yaourt nature puis saler et poivrer à convenance. ​

Réserver 2 h au frais

Conseil nutri

« Une version saine de rillette composée principalement de poisson. Elle contient également des bonnes graisses grâce à l’huile d’olive. »

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Entrée : salade de chou kale à l'orange

Quantités : 4 personnes
Préparation : 20 minutes

Ingrédients

- 4 branches de chou kale ​
- 1 carotte​
- 1 orange​
- 1 poignée de cranberries​
- 1 poignée de noix de pécan​
- 50g de feta émiettée​

​Pour la vinaigrette​

- 2 cuillers à soupe d’huile d’amande​
- 2 cuillers à soupe d’huile de pépins de courge​
- 1 cuiller à soupe de vinaigre de cidre​
- 1 cuillers à soupe de sirop d’érable​
- 1 cuiller à soupe de purée d’amande​
- 1 cuiller à café de moutarde à l’ancienne​
- 1 pincée de sel​

Préparation

Rassemblez tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol et mélangez à l’aide d’une fourchette.  Prélevez les feuilles de chou kale, rincez-les, séchez-les, et émincez-les. Mélangez la vinaigrette aux feuilles de chou afin qu’elles s’en imprègnent bien. ​

Mélangez dans un saladier la carotte râpée en tagliatelles, les suprêmes d’orange, les cranberries, les noix de pécan et la feta. ​

​Mélangez le tout, et servez frais !

Conseil nutri

« La richesse en micro-nutriments fait du chou kale un « super-aliment » capable de détrôner la majorité des autres légumes verts. » 

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Plat : brochette de lotte à la vanille

Quantités : 4 personnes​
Préparation: 15 minutes
Cuisson: 15 minutes


Ingrédients

- 4 piques de brochette​
- 4 queues de lotte sans peau​
- 2 gousses de vanille​
- 20 cl de crème de coco​
- 10 cl de vin blanc sec​
- 1 petit morceau de gingembre frais ​
- 1 citron vert bio​
- 2 c. à s. d’huile d’olive​
- Sel, poivre ​
- Décoration: noisettes et persil plat​

Préparation

Fendez les gousses de vanille en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’un couteau, faites tomber les graines dans la crème de coco. Râpez le gingembre épluché et incorporez le dans le bol. Salez, poivrez et mélangez. Incorporez le zestes de citron. ​

​Épongez les queues de lotte, coupez les en morceaux de 5 cm et faites-les cuire dans une poêle avec de l’huile d’olive pendant 5 minutes. Réservez la lotte dans une assiette. Versez le vin blanc dans la poêle pour la déglacer. Portez 1 minute à ébullition pour faire réduire le vin en grattant le fond afin de récupérer les sucs. Versez le tout sur la lotte. ​

​Placez les morceaux de lotte sur une pique à brochette. Versez la crème coco-vanille dessus, et parsemez de quelques noisettes et de persil plat. 

Conseil nutri

« Très riche en minéraux, la lotte fournit à l'organisme calcium et phosphore (nécessaires à la santé osseuse), iode (l'un des composants des hormones thyroïdiennes) et autres oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. »

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Pour accompagner le plat : purée de carottes et mandarine à la noisette

Quantités : 4 personnes​
Préparation: 20 minutes
Cuisson: 25 minutes

Ingrédients

​- 800 grammes de carottes bio​
- 1 mandarine​
- 50 ml d’huile de noisettes grillée​
- Sel, poivre

Préparation

Lavez les carottes, gardez la peau. ​

Coupez les carottes en petits morceaux et faites-les cuire à la vapeur (ou à l’eau si vous n’avez pas de cuit-vapeur) pendant 20-25 minutes. ​

Dans votre blender, placez les carottes cuites, la mandarine pelée et l’huile de noisettes grillées. Mixez le tout jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène. ​

Rajoutez un peu d’eau si nécessaire. Salez, poivrez et dégustez!

Conseil nutri

« Une purée de légumes, riche en glucides complets, idéale pour accompagner votre lotte vanillée. » ​

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Dessert : salade d'oranges aux épices de Noël

Quantités : 4 personnes​
Préparation : 20 minutes
Cuisson : 5 minutes


Ingrédients

- 4 oranges de table​
- 1 tasse d’eau (+/- 30cl)​
- 50g de sucre complet​
- 1 gousse de vanille​
- 1 bâton de cannelle​
- 1 clou de girofle​
- 1 étoile de badiane​
- Topping: feuilles de menthe et cannelle 

Préparation

Pelez les oranges à vif et coupez-les en fines tranches. ​

Mettez-les dans un saladier. ​

Dans une casserole, portez l’eau et le sucre à ébullition. Ajoutez les épices et laissez frémir à petits bouillons pendant 3-4 minutes. Versez le sirop brûlant sur les fruits. ​

Mélangez et laissez reposer pendant 2h au frigo. ​

Servez en carpaccio, et saupoudrez de cannelle et de quelques feuilles de menthe fraîche.

​Conseil nutri

« Un dessert léger, riche en vitamine C ! »

Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils

comment manger entre les fêtes pour éviter de prendre trop de poids ?

Pensez aussi à bouger !

- Éviter les grignotages : s’en tenir à 3 repas par jour (+ 1-2 fruits au goûter)

-  Règle d’or : toujours avoir 50% de légumes dans son assiette. Ces légumes contiennent des fibres solubles et insolubles qui vont nous permettre d’évacuer les toxines et d’améliorer notre digestion. Les légumes doivent représenter 50% de l’assiette minimum. Privilégiez les légumes locaux et de saison bien sûr ! Plus l’assiette est colorée (légumes verts, jaunes, oranges, rouges…), plus elle contient des antioxydants.

- Commencez votre journée par un grand verre d’eau car au réveil, notre corps est déshydraté. S'hydrater (avec de l'eau !) est l'arme numéro un pour se remettre des mélanges alimentaires associant alcool et produits gras et salés qui ont déshydraté l'organisme. Jusqu'à deux litres par jour, tisanes comprises.

- Ne restez pas affalé dans votre canapé, restez actifs, bougez ! Privilégiez les escaliers à l’ascenseur, faite une partie de foot avec vos enfants, faites une balade à vélo ou partez randonner, au moins 45 minutes par jour.

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Et après les fêtes ?

Trois conseils detox

Si vous n’avez pas totalement respecté nos conseils pendant les fêtes, peut-être aurez-vous besoin de quelques astuces pour vous remettre d’aplomb en début d’année... Voici trois conseils detox de Marie de Giey pour retrouver la forme.

- Le plus efficace : Faire une cure ‘retour au naturel’ détox composée de bouillons de légumes. Attention, cette cure doit être encadrée par un·e nutritionniste.

- Le plus facile à implémenter : 24h de bouillon de légumes par semaine. L’objectif est de mettre le système digestif au repos, et de retrouver une meilleure énergie.

Recette de bouillon de légume

Faire cuire 1-2 heures à petit feu dans une grande casserole
d’eau (démarrage eau froide) et à couvert. Ensuite filtrez le tout
en pressant les légumes pour en extraire un maximum.
• 1 chou vert
• 3 blancs de poireaux
• 4 branches de céleri
• 2 bulbes de fenouils
• 3 carottes
• 3 oignons
• 3 gousses d’ail émincés
• 3 branches de thym
• 1 jus de citron

- Sur le plus long terme : avoir 50% de légumes dans son assiette à tous les repas (midi et soir). Variez entre crudités, soupes, légumes grillés, légumes vapeur… Plus il y a de textures/cuisson différentes, mieux c’est pour votre corps afin d’avoir une digestion optimale et un maximum de nutriments.

Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils
Comment rester en forme pendant les fêtes ? Recettes et conseils

marie de giey

nutritionniste (FR/NL/EN) my okinawa

Ma mission est de rendre la nutrition accessible à tous. C’est en effet un concept très large, mais tellement important dans nos vies quotidiennes ! Changer notre alimentation peut avoir tellement d’impact sur notre santé, notre humeur et notre énergie. Nous avancerons à petits pas, et plus tard, nous verrons les effets d'une alimentation saine et complète sur nous-même, notre famille et notre entourage.