Must incontournable de notre équipement de renforcement musculaire : les haltères ! OK, elles sont peut-être un peu moins fun qu'un swiss ball ou qu'un toneband mais elles sont hyper efficaces et hyper pratiques ! Alors hop, on leur laisse une petite chance et vous allez vite vous rendre compte qu'elles sont indispensables... La preuve en images ! On vous propose 8 exercices à faire et refaire sans modération.
Niveau +
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.
Vos bras sont pliés, coudes vers l'extérieur, une haltère dans chaque main.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et tendez vos bras vers le haut, perpendiculaires au sol.
3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.
> Réalisez 3x24 développés-couchés, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 1
Exercice 1
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.
Vos bras sont le long du corps, une haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.
Regardez loin devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et montez simultanément vos 2 bras jusqu'à ce qu'ils soient perpendiculaires à votre corps. Veillez à bien garder vos épaules basses.
2. Expirez et baissez vos bras en contrôlant vos mouvements.
> Réalisez 3x16 élévations latérales, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 2
Exercice 2
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées à 90°, écartées à la largeur de votre bassin.
Votre dos est bien plaqué, bassin neutre.
Vos bras sont tendus, perpendiculaires au sol, une haltère dans chaque main.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et fléchissez vos bras vers l'arrière tout en maintenant vos épaules et coudes dans la même position. Seuls vos avant-bras bougent.
3. Inspirez et remontez vos avant-bras.
> Réalisez 3x16 extensions triceps, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 3
Exercice 3
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre jambe gauche est devant, vos jambes sont légèrement pliées.
Votre dos est incliné vers l'avant, bien droit.
Votre bras droit est tendu, une haltère à la main. Votre main est posée sur votre taille.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et relevez votre bras droit en le pliant. Veillez à garder votre coude près de vos côtes.
2. Expirez et descendez votre bras.
> Réalisez 3x16 tirages en diagonale, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 4
Exercice 4
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.
Vos bras sont le long du corps, une haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.
Regardez loin devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez et montez lentement vos épaules et omoplates de façon à bien sentir vos trapèzes contractés.
2. Expirez et descendez vos épaules en contrôlant bien vos mouvements.
> Réalisez 3x16 élévations épaules, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 5
Exercice 5
Niveau ++
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.
Vos bras sont le long du corps, une haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers les cuisses.
Regardez loin devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez vos bras jusqu'à hauteur des épaules en veillant à garder vos épaules et omoplates bien basses.
3. Inspirez et revenez doucement en position initiale.
> Réalisez 3x16 élévations frontales, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 6
Exercice 6
Niveau +
La bonne position :
Mettez-vous debout sur votre tapis.
Votre corps est bien droit, bassin neutre, et vos jambes sont légèrement écartées.
Vos bras sont le long du corps, une haltère dans chaque main, paumes de main tournées vers le plafond.
Regardez loin devant.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et levez vos avant-bras aux ¾ de l'amplitude maximale. Veillez bien à garder vos coudes fixes, collés aux côtes.
3. Inspirez et descendez vos avant-bras doucement.
> Réalisez 3x16 flexions de bras, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 7
Exercice 7
Niveau ++
La bonne position :
Allongez-vous sur votre tapis.
Vos jambes sont pliées à 90°, pieds au sol, et votre dos est bien plaqué.
Vos bras sont pliés, coudes collés à vos côtes, une haltère dans chaque main.
Le bon mouvement :
1. Inspirez avant de commencer.
2. Expirez et tendez vos bras vers le haut, perpendiculaires au sol.
3. Inspirez et revenez en position initiale doucement.
> Réalisez 3x16 développés triceps, avec 30 secondes de récupération entre chaque série.
Exercice 8
Exercice 8
