8 EXERCICES AVEC UN SWISS BALL - MON PROGRAMME FITNESS 

Soyons clairs, on adore le swiss ball pour son côté ludique ! Oui, ce gros ballon souple a cet avantage indéniable de nous donner illico presto envie de pratiquer la gym douce, le Pilates et toutes sortes d'exercices de remise en forme. Mais comment s'en servir ? Allez hop, on partage avec vous nos exercices préférés (et surtout hyper efficaces).

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EXERCICE 1 : LE PONT SUR LES ÉPAULES (OU HIPS ROLL)

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.

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EXERCICE 2 : LE COUP DE PIED LATÉRAL (OU SIDE KICK)

Niveau +++

La bonne position :

Allongez-vous au sol, sur le côté droit.

Veillez à bien aligner talons, genoux, hanches, épaules et poignets.

Posez ensuite votre tête sur votre bras droit.

Votre bassin est en position neutre, et votre ventre est rentré pour alléger votre taille.

Le swiss ball est calé entre le bas de vos mollets.

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EXERCICE 3 : LA PLANCHE LATÉRALE DES 2 CÔTÉS

Niveau +++

La bonne position :

Allongez-vous au sol sur le côté droit, en veillant à ce que vos talons, genoux, hanches et épaules soient bien alignés.

Puis remontez votre buste et posez votre coude droit au sol, et votre bras gauche devant.

Placez le swiss ball entre vos pieds.

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EXERCICE 4 : LES POMPES

Niveau ++

La bonne position :

Placez-vous à 4 pattes devant votre swiss ball, avec les genoux à la largeur des hanches.

Puis placez vos mains sur le swiss ball, au niveau de la ligne pectorale, doigts vers devant, avec un écartement de bras supérieur aux épaules.

Approchez votre buste du ballon, coudes vers l'extérieur, tendez vos jambes et maintenez l'équilibre.

EXERCICE 5 : LA NAGE (OU SWIMMING)

Niveau ++

La bonne position :

Posez votre bassin au centre du swiss ball, jambes droites, pointes des pieds au sol, bras tendus et mains posées à plat, dans la lignée de vos épaules et doigts vers devant.

Vos jambes doivent être ouvertes de la largeur des hanches.

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EXERCICE 6 : LE GAINAGE VENTRAL

Niveau ++

La bonne position :

Installez-vous à genoux devant votre swiss ball, et posez vos mains dessus.

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EXERCICE 7 : LE CYGNE (OU SWAN DIVE)

Niveau ++

La bonne position :

Posez votre bassin au centre du swiss ball et épousez avec votre buste la forme du ballon.

Vos jambes sont droites et ouvertes de la largeur des hanches.

Vos mains sont posées sur le tapis.

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EXERCICE 8 : L'ÉTIREMENT DU FESSIER

Niveau ++

La bonne position :

Allongez-vous sur le dos en veillant à bien basculer votre bassin contre le sol.

Pensez également à enfoncer vos épaules, comme si vous vouliez presser un citron entre vos 2 omoplates. Vos bras sont le long du corps.

Posez vos pieds sur le swiss ball de manière à créer un angle droit avec vos jambes.