Reveillez tous vos muscles

Dans nos activités de tous les jours, on a plutôt tendance solliciter la partie inférieure du dos, ex : je ramasse un objet au sol, je me penche vers l’avant plutôt que de fléchir les genoux et descendre le dos droit. Ce sont des gestes simples, mais que nous reproduisons au quotidien, sans adopter la bonne posture. D’où la nécessité de travailler et renforcer les muscles dorsaux inférieurs ! Ce simple exercice fait travailler les muscles extenseurs du bas du dos.

 

• Muscles ciblés : les muscles dorsaux inférieurs.

• Exécution de l’exercice : allongez au sol sur le ventre, les mains placées à hauteur du front sans contracter les épaules. Venez décoller les épaules en gardant le regard vers le sol. Tenez la position 10 secondes, puis redescendez.

• Consignes de sécurité : ne décollez que le haut du buste (bas de la poitrine en contact avec le sol), rentrez le ventre (abdominaux serrés pour protéger le dos).

• Respiration : inspirez en position basse et expirez en soulevant les épaules.

• Répétitions : 10 répétitions.

Les muscles du moyen fessier, ça ne vous parle pas ? Pour cause, ils sont relativement inactifs… Ce sont ceux qui sont juste sous les hanches, sur l’extérieur. Le moyen fessier sert par exemple dans la vie de tous les jours pour la position statique, et donc l’équilibre.

 

• Muscles ciblés : les muscles du moyen fessier.

• Exécution de l’exercice : étendez-vous sur le côté, la tête relâchée avec les genoux pliés et les chevilles collées l’une contre l’autre. Eloignez puis rapprochez le genou du dessus en gardant le bassin fixe. Changez de côté et répétez l’exercice.

• Respiration : inspirez en position de départ puis soufflez en levant le genou vers le haut.

• Consignes de sécurité : le haut du corps est complètement immobile, ne basculez pas les hanches vers l’arrière.

• Répétitions : 20 répétitions.