Premier triathlon préparation

Mon premier triathlon : comment je me prépare avant la course ?

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Ca y est, vous êtes décidé et vous allez vous lancer sur votre premier triathlon, bravo ! A ce stade, vous vous posez certainement un milliard de questions à commencer par la suivante : comment je me prépare avant la course ? Entraînement, matériel, quel format de course...

Pas de panique, vous trouverez dans cet article tout ce dont vous aurez besoin pour aborder sereinement votre première course en triathlon.

Premier triathlon distance

Comment choisir son premier triathlon

L’un des premiers paramètres à prendre en compte pour bien vivre votre première expérience en triathlon est le choix de la distance. En effet, il existe plusieurs formats de course et selon votre envie et votre profil sportif, il s’agira de choisir celui qui vous conviendra le mieux pour prendre un maximum de plaisir. Bien se connaître est un élément clé pour ne pas se tromper, plusieurs formats s’offrent à vous :

- Format XS (ou sprint) : 750m de natation, 20km de vélo, 8km de course à pied. Idéal pour les novices dans toutes les disciplines.

- Format CD (ou olympique) : 1.5km de natation ; 40km de vélo, 10km de course à pied. Cette distance est réservée à des pratiquants assidus dans au moins une des disciplines et elle représente déjà un beau challenge comme premier triathlon.

- Format L (longue distance) : 1.9km de natation, 90km de vélo, 21km de course à pied. Ce format est à déconseiller comme première expérience car éprouvant physiquement et mentalement.

- Format XXL (triathlon Ironman®) : 3.8km de natation, 180km de vélo, 42km de course à pied. C'est le but ultime pour beaucoup de sportifs qui se mettent au triathlon, mais attention de ne pas brûler les étapes. Très peu d'athlètes ont la capacité de commencer la discipline du triathlon par une distance XXL. Il est vivement recommandé d'avoir déjà réalisé au moins un format L au préalable).

Une fois que vous vous êtes situé parmi la pléiade de distances que vous offre ce sport, il faut franchir le pas et réaliser l'étape la plus dure de votre aventure... l'inscription !! Le seul point sur-lequel vous devez être vigilant, c'est le temps qui vous sépare de l'épreuve. Laissez vous une bonne période pour vous entraîner et vous organiser.

Comment s’entraîner pour son premier triathlon

Le triathlon est un sport exigeant qui nécessite de la rigueur dans la préparation, car vous n'allez pas juste nager, faire du vélo ou courir, vous allez faire les 3 à la suite. Cela implique d'avoir pratiqué l'ensemble des sports lors de la phase d'entraînement.

Les volumes d'entraînement se répartissent généralement de la façon suivante pour chaque format de course :

- Préparer un Sprint nécessite au minimum 4 séances/semaine (3 à 4 heures d'entrainement sur 8 semaines).

- Pour préparer un format Courte Distance comptez 4 séances/semaine (minimum 6 heures d'entraînement sur 12 semaines).

- Un triathlon longue distance vous demandera au minimum 5 séances/semaine (avec 8 à 10 heures de travail sur 20 semaines).

- Enfin pour les gourmands le triathlon Ironman® nécessitera au moins 6 séances/semaine avec 14 à 16 heures d'entrainement sur 24 semaines. Il faut savoir que les plans d'entraînement au-delà de 24 semaines sont très peu efficaces).

Premier triathlon alimentation

Comment s’alimenter sur un triathlon

L’alimentation et l’hydratation est un point très important qui, négligé dans votre préparation, peut transformer votre course en enfer ! Une règle simple : testez en condition l'alimentation que vous allez adopter le jour J. Par les tests vous remarquerez une tolérance plus ou moins forte à certains aliments énergétiques. Certains d’entre vous auront besoin de mixer salé et sucré, d'autre de manger des aliments solides sur le vélo quand vous aurez encore l'énergie de mâcher vos barres de manière aisée. Ou bien certains préféreront l'alimentation à assimilation rapide comme les gels pour la partie course à pied. Attention à ne pas en abuser, car vous risqueriez la crampe intestinale. Enfin, testez également votre hydratation au préalable pour trouver votre dosage idéal pour le triathlon.

Comment s’équiper pour son premier triathlon

En triathlon vous allez nager, rouler et courir, bien s’équiper pour être à l’aise et vivre sa course dans les meilleures conditions est donc essentiel.

Premier triathlon préparation zone transition

Comment préparer son matériel et sa zone de transition

Dernière étape et sans doute la plus importante, la préparation du matériel ! Afin d’arriver serein dans le parc à vélos le jour de la course, pensez à tout préparer en amont, cela vous évitera un stress inutile. N’hésitez pas à établir une check list avec le matériel nécessaire dans chaque discipline :

   - La trifonction, la combinaison néoprène et les lunettes pour la natation.

   - Le vélo, la ceinture porte dossard, le casque, les lunettes et les chaussures vélo si vous en portez pour la partie vélo.

   - Les chaussures de running pour la course à pied et éventuellement une visière ou casquette s’il fait chaud.

   - Les produits de nutrition et d’hydratation.

   - La crème anti frottements pour vous éviter des irritations au niveau du cou avec la combinaison néoprène.

Ensuite, déposez bien le matériel dont vous allez avoir besoin dans la zone de transition de façon à pouvoir l’attraper facilement lors des changements de discipline.

Comment réussir ses transitions

Connaître les quelques règles à suivre sur les transitions peut être très bénéfique pour que tout se passe bien le jour J. Tout d’abord, un petit entraînement en amont vous permettra de vous mettre en condition pour le jour J. Ensuite, une bonne organisation de votre zone de transition est un point clé pour bien vous y retrouver à la sortie de l’eau pour la première transition et au moment de partir pour la course à pied lors de la deuxième transition.

Les maîtres mots pour aborder au mieux les transitions : organisation et anticipation !

Les 10 astuces du triathlète débutant

- Mange 3 heures avant la course pour ne pas être gêné par la digestion au moment du départ.

- Viens accompagné, surtout si c'est ta première course. C'est rassurant et cela permet de bénéficier d'encouragements et de partager ce moment, voire de bénéficier des conseils des plus érudits si tu viens entre triathlètes.

- Arrive en avance, on sous-estime souvent le temps que cela prend d'installer ses affaires dans le parc à vélos. Cela évite un stress inutile.

- Repère bien ton emplacement dans le parc à vélos pour éviter de te perdre au retour de la natation.

- Equipe-toi d'une ceinture porte-dossard, n'oublie pas que sur la partie vélo, il se porte derrière, tandis que sur la partie course à pied, il est devant.

- Mets-toi à l'eau avant le départ et fais entrer de l'eau dans ta combinaison pour créer une fine pellicule d'eau entre ta peau et la combinaison. Cela t'évitera aussi de te sentir trop serré dedans.

- Prévois un bonnet supplémentaire : tu porteras le tien avec les lunettes dessus et par-dessus le bonnet de l'organisateur. Cela évitera que quelqu'un arrache malencontreusement tes lunettes (on ne sait jamais dans le bouillon du départ !)

- Repère bien la trajectoire en natation et écoute le briefing pour bien t'orienter.

- Pense à bien t'hydrater et t'alimenter à la transition 1.

- Entraîne-toi aux transitions avant.

Un seul objectif : se faire plaisir !

Vous allez découvrir une discipline passionnante où vous croiserez des athlètes qui ont partagé les mêmes préparations éreintantes, les mêmes doutes, les mêmes espoirs... Votre seul concurrent c'est vous-même, c'est bien avant tout un défi personnel ! Discutez avec d'autres triathlètes ce ne sont ni des fous ni des extraterrestre, chacun d'entre eux vous donnera son astuce ou sa veille recette de grands-mère miracle pour bien réussir votre course. Nourrissez-vous de leurs conseils !

Attention le triathlon est pour beaucoup un sport addictif, lorsqu'on a goûté à l'ivresse que procure cette discipline on attend qu'une seule chose c'est de prendre le départ de son prochain triathlon ! Vous y découvrirez une réelle bienveillance de la part des autres coureurs, un public souvent enthousiaste et admiratif et des sensations uniques ! Alors, allez-y franchissez le pas !