Manger : avant ou après le sport ?

Quand on fait du sport, on s’interroge très rapidement sur le sujet de l’alimentation. Et la question qu’on a tendance à se poser est de savoir si on doit manger avant ou après l’activité physique. A vrai dire, il n’y a pas de réponse parfaite à cette question. Tout va dépendre de vos objectifs, mais aussi du sport pratiqué. Car il faut parfois s’alimenter avant, PENDANT et après l’activité ! J’ai demandé à Gwenaelle Deconninck, diététicienne nutritionniste, d’éclairer ma lanterne (et par la même occasion la vôtre) sur le sujet.

Q : je vais faire du sport dans quelques heures : est-ce que je dois manger avant ?

Gwenaelle Deconninck, diététicienne nutritionniste : De manière globale, il est mieux de laisser un temps entre le moment où on mange et celui où on fait du sport. On considère qu’une heure, pour une collation, est une durée suffisante. Cette durée augmentera entre 2 et 3h pour un repas plus important (petit-déjeuner, déjeuner…). Cependant, il peut y avoir un intérêt à ne pas manger du tout avant une activité physique : votre corps va ainsi puiser son énergie directement dans les graisses, ce qui accélérera la perte de poids. Attention néanmoins à exécuter un effort modéré.

Q : j'ai souvent des coups de mou quand je fais du sport. est-ce que je devais manger quelque chose pendant mon activité ?

R : En général, et lors d’un effort inférieur à 1h30, il n’est pas nécessaire de s’alimenter ou de consommer des boissons supplémentées (maison ou non). Une hydratation standard est suffisante. Entre 1h30 et 3h, les boissons de l’effort, ou isotoniques, sont intéressantes car elles vont venir compenser les pertes minérales (sodium, magnésium et fer, notamment). On les appelle boissons isotoniques car elles ont la même concentration que celle du sang, soit 55g de glucose par litre d’eau. On pourra ajouter un peu de sel pour les efforts supérieurs à 2h.

Les aliments solides seront de leur côté intéressants dès lors qu’on dépassera les 3h d’effort. Je conseille dans ce cas de figure des pâtes de fruits ou des gels énergétiques. On pourra aussi consommer des pâtes amandes, des fruits secs, du pain d’épices ou des barres de céréales.~Enfin, dans le cas de journées de pratiques entières (triathlon longue distance, par exemple), les sandwichs et cakes salés seront parfaitement appropriés. S’il fait froid, il sera bon d’ajouter des matières grasses, type chocolat, cacahuètes ou quatre quarts.

Q : et après le sport ? je mange tout de suite ou j'attends un peu ?

R : Il peut y avoir un intérêt à ne pas manger directement après avoir fait du sport. Le corps et les muscles continuent de travailler pendant 30 minutes environ après l’arrêt de l’activité physique. De nombreux sportifs (comme les pratiquants en musculation) profitent d’ailleurs de ce moment de transition entre l’arrêt de l’activité et les 30 mn qui s’écoulent pour consommer des “shakes” protéinés, riches en glucides et minéraux pour recharger les muscles (ça serait la fenêtre idéale, mais ici encore les avis divergent).

~Je conseille donc de manière générale d’attendre 1h après une activité physique avant de manger quelque chose, voire 3h après une compétition. Il faut dans tous les cas continuer à bien s’hydrater. On peut se diriger vers des boissons riches en minéraux, pour reconstituer les réserves de glycogènes. Au repas suivant, les glucides seront très importantes, notamment les légumes et fruits crus et cuits qui sont alcanisants et vont recharger l’organisme en vitamines et minéraux. On pourra aussi insister sur les graisses crues riches en oméga 3 (noix, graines, huiles végétales…) qui permettent une meilleure assimilation des vitamines et minéraux, et restaurent les membranes cellulaires, ainsi que sur les protéines afin de réparer et entretenir les muscles sollicités pendant l’effort.