Musculation des fesses : le guide pratique

Avant de se lancer dans la programmation de ses séances fessiers, il est important de comprendre comment est composé votre fessier. Les fessiers sont constitués de 3 muscles :
Le grand fessier : le plus volumineux,
Le moyen fessier : placé latéralement au dessus du grand fessier,
Le petit fessier : placé sous le grand fessier, il n’est donc pas visible.

Par ailleurs, les muscles fessiers appartiennent aux muscles du bas du corps que sont : les quadriceps, ischios-jambiers, adducteurs et mollets. Ils fonctionnent tous en synergie.

Le saviez-vous ?
Le grand fessier est un extenseur de hanches. Il ne joue pas un rôle très important dans la marche car le redressement du bassin est assuré par les muscles ischios jambier (les muscles situés à l’arrière des cuisses). Toutefois, dès que l’effort devient plus important, comme lors de la marche rapide ou d’un footing, ou encore lorsque l’on marche en pente ou l’on monte les escaliers, les muscles fessiers vont cette fois-ci s’activer. Alors pour se bouger son popotin, on cherche l’intensité ! 

Premièrement, le plus important, est de vous bouger tout au long de la journée. Si vous vous entraînez de façon régulière, cela est déjà excellent. Mais si le reste de votre temps vous êtes inactifs, que vous ne marchez pas régulièrement, bref que vous restez en position statique, cela ne sera pas le plus optimal pour votre corps car rappelons le, l’être humain, pour bien fonctionner et être en bonne santé, à besoin de rester actif.

Ensuite, comme on l’a vu précédemment, les fessiers ont besoin d’intensité pour être activés. Ainsi, les programmes de type circuit training, hiit ou encore renforcement musculaire sont très bien si vous partez de zéro. Accompagnés d’une bonne alimentation, ils vont vous permettre de vous dessiner et de vous raffermir. Toutefois, si votre objectif est de prendre du volume au niveau de vos muscles fessiers, ce n’est pas avec ce type d’entraînement que vous allez atteindre votre objectif. Les entraînements booty à la maison au poids de corps c’est bien, mais ça a ses limites. Pour prendre en volume, vous allez devoir soulever des charges. Alors n’ayez plus peur de ce mot, car la musculation sera votre meilleur allié pour obtenir des résultats booty-full.

Maintenant que vous savez que pour obtenir des fesses bombées et musclées, il va falloir passer par la case musculation, la question est de savoir combien de fois entraîner ses fesses par semaine ?

Premièrement, rien ne sert d’entraîner ses fesses chaque jour. En effet, comme vu plus haut, pour grossir, un muscle a besoin de s’entraîner avec des charges. Or, ces charges vont vous demander beaucoup d’énergie et donc une récupération suffisante. Il est important de laisser de ce fait au moins 1 jour de repos entre 2 séances.Pour le développement des fessiers 2 à 3 séances sont la bonne option.

Voici un exemple de planification de séances :
- Je veux prendre en volume sur le bas du corps et tout particulièrement aux fesses : je fais 3 séances bas du corps par semaine dont une composée d’exercices d’isolation fessiers.

- J’ai déjà les cuisses musclées et je ne veux pas prendre plus de volume : je consacre une séance par semaine au bas du corps avec charge, avec une dominante sur les fessiers. Et je complète par une séance bas du corps que je fais en circuit.

Bien entendu, cela est donné à titre indicatif pour vous donner des pistes pour l’élaboration de votre programme. Pour certaines, 2 séances seront largement suffisantes alors que pour d’autres l’option 3 séances donnera plus de résultats.

Existent-ils des exercices à inclure obligatoirement dans sa séance fessiers si on veut prendre des fesses ? Quels exercices privilégier ?

Effectivement, certains exercices, même s’ils font travailler l’ensemble des groupes musculaires du bas du corps, sont à placer dans votre séance pour optimiser vos gains musculaire et vous faire des fessiers en béton. Toutefois, ce ne sont pas forcément des exercices précis à proprement parler, mais plutôt des “catégories” d’exercices. On peut ainsi diviser ses exercices en trois catégories :

Les exercices qui se réalisent sur un plan vertical : tous les squats & ses variations (back squat, front squat, squat sumo…), tous les exercices de soulevés de terre & ses variations (soulevé de terre jambes tendues, deadlift à une jambes…) et les fentes & ses variations (fentes aux haltères, step up, squat bulgare…)

Les exercices qui se réalisent sur un plan horizontal comme les hip thrust, glute bridge, frog, kickback à la poulie…

Et enfin, tous les exercices qui demandent une rotation /abduction du bassin comme les abductions à la machine guidée, au câble ou au glute bands.

Concernant la répartition des exercices, idéalement, il faudrait environ ⅓ pour chaque catégorie de mouvement.

Par expérience, je vous propose de garder les mêmes exercices pendant au minimum 1 mois afin de bien progresser. Même si la mode est de changer d’exercices à chaque séance afin de casser la routine, si vous voulez de réels résultats et progresser en charge sur chaque mouvement, vous allez devoir les pratiquer sur une plus longue durée. Cela vous permettra dans un premier temps d’améliorer votre technique (et éviter toute blessure) mais surtout vous allez pouvoir augmenter les charges au fur et à mesure des séances (et c’est votre fessier qui vous remerciera ;))

Si vous n’avez pas encore votre propre programme d’entraînement pour le développement des fessiers et que vous n’avez pas envie de passer par un coach pour en avoir un personnalisé, je vous propose de suivre ces quelques conseils, qui vous aideront à créer votre programme spécial fessiers.

Afin de créer votre programme, vous pouvez vous aider de la règle de trois. Nous allons partir sur une base de 12 séries par séance, ce qui correspond environ à 36 séries d’exercices fessiers par semaine. Pour que l'entraînement soit optimal, il faut donc diviser ses 36 séries en 3 catégories pour que cela donne :

A/ Choix des exercices : dans les 36 séries, 12 séries de mouvements dans un plan horizontal, 12 séries de mouvements dans un plan vertical et 12 séries de mouvements de rotation.

B/ Choix des charges :  dans les 36 séries, 12 de vos séries devront être faites avec des charges lourdes (1 à 5 répétitions), 12 avec des charges moyennes ( 6 à 15 répétitions) et 12 avec des charges légères (16 à 100 répétitions).

C/ Intensité de l’effort : dans les 36 séries,  12 séries seront à l'échec (impossible de faire une répétition de plus), 12 séries proches de l’échec (possible de faire encore 2 ou 3 répétitions) et 12 séries loin de l’échec.

Une fois que vous avez déterminé ces 3 piliers, l’objectif est de trouver un rapport d’équilibre entre tous ces mouvements. Je m’explique :

Idéalement,  les mouvements dits de rotation/abduction sont ceux qui répondent mieux aux séries longues et légères. Avez-vous déjà essayé une exercice à la machine abduction en charge proche de l’échec ? Pour celles qui ont déjà essayé, vous pouvez vous rendre compte que ce n’est pas la meilleure option pour vos fessiers. A l’inverse, ce sont les types de mouvements dans lesquels vous pouvez enchaîner un grand nombre de répétitions, afin de ressentir ce fameux effet de brûlure.

Les mouvements horizontaux quant à eux sont parfaits pour les séries à charges moyennes.
Bien entendu, pour des mouvements tels que hip thrust ou glute bridge, vous allez pouvoir charger lourd, mais pour des exo tels que les kick back à la poulie, ils répondront mieux aux série entre 6 et 15 rep à charge moyennes. Ainsi, vous pouvez incorporer ces mouvements avec les charges moyennes.

Enfin, les mouvements verticaux tels que les squats, deadlift et lunges répondent particulièrement aux efforts intenses à base de séries courtes.

L'avantage de respecter les règles précédentes est d’avoir un travail complet sur vos muscles fessiers. De plus, vous agirez à la fois sur les fibres lentes et rapides puisque vous varierez le rythme et l’intensité des séries, passant d' efforts courts et intenses à des efforts plus longs. Toutefois, les ne sont pas vérités absolues, d’autres programmations d’entraînement existent, il suffit simplement de tester et observer ce qui fonctionne ou pas chez soi.
De plus, cette règle de 3 ne doit pas devenir une obsession, où vous devez cocher systématiquement chaque case. Non, elle doit juste vous aider lorsque vous construisez votre programme d'entraînement pour fessiers. D’autant plus que parfois, pour progresser, vous allez vous concentrer sur un mouvement en particulier pour améliorer la technique et soulever plus de charge. Si vous prenez le hip thrust par exemple, cela voudra dire que pendant une certaine période vous aurez un peu plus de mouvements verticaux que de mouvements horizontaux et de rotation, et c'est ok.

Nous en avons parlé, pour muscler vos fessiers, vous allez avoir besoin de résistances. Et pour cela, il existe 2 types de résistances différentes : les résistances progressives, que vous aurez avec les bandes élastiques, et les résistances constantes que vous. L’idéal étant de mixer les deux pour plus d’efficacité : 

On ne le répétera jamais assez : si vous souhaitez obtenir des résultats, cela passera certes par un entraînement régulier, mais aussi, par une alimentation équilibrée et adaptée à vos objectifs.
Il faut manger suffisamment et ne pas s’affamer si vous souhaitez vous développer musculairement.
Évitez donc les régimes zéro glucide ou zéro lipide qui ne sont pas une bonne idée et optez pour le bon ratio de protéine.