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Natation ou course à pied : comment allier les deux ?

Sans aucun doute, la nage est un excellent complément à la course. Quelques conseils pour un entraînement croisé réussi.

Course ou natation : non, ce n’est pas utile de choisir. Et cumuler les deux est même plutôt bon pour votre progression. Amateur ou amatrice de course à pied, vous n’êtes peut-être pas comme un poisson dans l’eau. Pourtant, nager, c’est excellent pour vous. Voici quelques conseils pour bien allier les deux disciplines et tirer parti de votre entraînement croisé. 

Alterner les entraînements de course et de natation

C’est d’ailleurs le principe de l’entraînement croisé, bénéfique à tous les sportifs. Et surtout à ceux qui aiment fouler le bitume ou enchaîner les longueurs. Tout simplement parce que course à pied et natation sont particulièrement complémentaires. 

Allier les deux, c’est une bonne idée pour progresser, pour de nombreuses raisons : améliorer vos capacités respiratoires, avoir une musculature plus harmonieuse, et bien d’autres encore. 

Deux possibilités pour débuter : remplacer un entraînement de course par une séance de natation ou intégrer un ou deux entraînements de nage à votre planning. Le choix dépend principalement de vos objectifs et de votre condition physique. 

Première possibilité : plus de nage et moins de course. Vos articulations vous font souffrir. Vous subissez un peu de fatigue, musculaire ou autre. Mieux vaut peut-être échanger quelques foulées contre quelques longueurs. Et vous jeter dans le grand bain pour une séance de récupération active, entre deux sorties running, par exemple. 

Bon à savoir : la natation est excellente pour la récupération active. Elle permet aux articulations de se reposer et c’est important ! Vous le savez sans doute, c’est un sport porté : quand vous nagez, 90% de votre corps est porté par l’eau. C’est d’ailleurs l’une des grandes différences avec la course à pied. 

Seconde possibilité : plus de séances hebdomadaires. Tout va bien pour vos articulations. Vous êtes en forme et vous avez envie de progresser. À vous les séances supplémentaires, sans diminuer les entraînements running. Une autre option : réduire la longueur de certaines sorties running au profit d’un peu de nage. La meilleure solution pour un programme adapté, c’est d’en parler avec un coach.

Évidemment, la course à pied est tout aussi bénéfique à la natation. Mais, elle n’a pas le même impact. Si vous êtes un nageur ou une nageuse et que vous avez envie d’introduire un peu de course dans vos entraînements, je vous invite à vous équiper d’une paire de chaussures bien adaptée à votre morphologie. Parce qu’en course, c’est vous qui portez votre poids, pas l’eau. C’est mieux de le savoir.

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Adapter les entraînements et choisir la bonne nage

C’est validé, vous vous lancez dans l’entraînement croisé. Pour être efficace, mieux vaut opter pour les nages les mieux adaptées aux coureurs. Trois nages sont à privilégier. Et c’est déjà pas mal pour varier vos séances de natation !

Le crawl : il est idéal pour muscler le dos et les obliques, ainsi que pour gainer la ceinture abdominale. Et avoir des abdos en béton, c’est plutôt utile en course à pied. Ça permet notamment d’avoir une bonne posture. Le crawl aide également à synchroniser la respiration et le mouvement. À force de le faire sous l’eau, on prend aussi cette bonne habitude au moment des sessions running. 

Le dos crawlé : comme le crawl, c’est plutôt logique, il renforce le dos. Et la musculature du dos impacte votre foulée en agissant sur la posture, le port de tête et l’alignement, ainsi que sur la respiration. 

Le papillon : c’est l’allié de vos abdominaux. La meilleure des nages pour les gainer. Et pour améliorer votre souplesse, essentielle en course à pied. Saviez-vous que plus vos muscles sont souples, plus ils sont forts ? Ils sont en effet moins sujets aux blessures. Votre amplitude est également meilleure. Mais le papillon demande un peu de technique. Pas de panique, quelques éducatifs peuvent aussi faire leur petit effet. 

La nage à éviter : la brasse. Évidemment, je n’ai rien contre la brasse. Et je vous invite à la pratiquer dans d’autres contextes. Mais ce n’est pas forcément la nage la plus recommandée pour les coureurs. Tout simplement parce qu’elle peut davantage fragiliser les genoux, déjà pas mal sollicités en course à pied. Si ça vous tente malgré tout, misez tout sur la technique ! Surtout pour limiter les risques de blessure.

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Se laisser tenter par quelques éducatifs

Ceux qui nagent régulièrement le savent : pas de progrès sans passer par quelques éducatifs. Oui, c’est valable aussi pour l’entraînement croisé. Le point fort de ces petits exercices, c’est de pouvoir se concentrer sur les parties du corps à travailler. 

Natation et course à pied sont de bons alliés pour votre musculature. Ils permettent de l’harmoniser. Ce n’est peut-être pas utile de le redire, il suffit d’observer la carrure des athlètes, la natation muscle le haut du corps, la course renforce davantage le bas.

Maintenant que vous savez tout, à vous de choisir vos éducatifs en fonction de vos objectifs : muscler le haut pour équilibrer votre silhouette. Ou le bas pour booster votre puissance en course. Oui, vous pouvez faire les deux. Suivez-moi pour un peu de pratique. Avec ou sans accessoire. 

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Quelques exercices

1/ Deux accessoires pour muscler le haut : pullbuoy et plaquettes. 

Nager avec un pullbuoy permet de limiter le travail des jambes. Et de forcer sur celui des bras. Faites tout simplement quelques longueurs avec le pullbuoy calé entre vos cuisses. Si vous n’en avez pas, ça marche aussi avec une planche. C’est toujours bon à savoir. 

Une fois que vous avez terminé avec le pullbuoy, équipez-vous de plaquettes. Elles augmentent la résistance. Et le volume de vos bras. 

2/ Deux éducatifs pour muscler le bas : battements sur le dos et sous l’eau. 

Pour le premier exercice, glissez-vous sur le dos, bras croisés sur le torse. Et faites des battements de jambes, sur place. C’est là qu’est toute la complexité de l’exercice. Le point fort : plus de souplesse et des abdos bien gainés. 

Un autre exercice, pour muscler vos jambes et augmenter votre force. Pas besoin de préciser que c’est utile pour la course. Replacez-vous sur le ventre et faites quelques longueurs de crawl avec des battements de jambes sous l’eau. Plus de résistance, et donc plus de travail des jambes.

Avec un bon entraînement, natation et course à pied sont donc d’excellents sports complémentaires, parce qu’ils permettent de développer des points forts utiles dans une discipline ou dans l’autre et parfois de pallier certaines lacunes. Ce n’est pas une mauvaise idée de se muscler les jambes avec la course quand on sait que la natation muscle principalement le haut du corps ;-)