ROUTINE SPORT À LA MAISON : L'EXERCICE DU JOUR  

5 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?

Le placement : Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

Combien de fois ? Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Alors ça chauffe dans les bras ? Racontez nous en bas de page !

10 min pour renforcer vos quadriceps ?

Le placement :  Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.

Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à maintenir l'alignement des genoux et chevilles. On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relâchez moi ces épaules ;)

Combien de fois ? Tenez bon entre 15 secondes  à 1 minute30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !

Alors ça chauffe les cuisses ? Racontez nous en bas de page !

2 min pour étirer vos quadriceps ? Le placement : Debout, se tenir à une chaise, contre un mur ou pour les plus téméraires au milieu d'une pièce;) Attrapez le pied droit et ramenez le talon contre la fesse. Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse. Pour faire votre exercice en toute sécurité : Veillez à ne pas cambrer et à garder les genoux l'un à côté de l'autre. Gardez l'alignement genoux, hanche et épaule. Respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration. Combien de fois ? Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté. Alors ça détend l'avant de votre cuisse ? Racontez nous en bas de page !

2 min pour étirer vos mollets ? Le placement : face à un mur ou une chaise. Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet. Pour faire votre exercice en toute sécurité : Talon, bassin, épaules sont sur une même diagonale. Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément. Combien de fois ?  Restez 30 secondes minimum et changez de côté. Cet exercice est très bon pour le retour veineux, surtout quand on bouge un peu moins que d'habitude. Alors ça étire dans votre mollet à l'arriere de la jambe ? Racontez nous en bas de page !

3 minutes pour s'amuser ? Activez votre cardio !~Le placement : Empruntez des ceintures, des cordes, bout de ficelle ou autres. Deposez les au sol de façon verticale et parallèle tels des rails, ils vous serviront de repères. Placez vous debout pieds serrés entre les deux ceintures. Levez la jambe droite et passez au dessus de la ceinture de droite, puis revenez au milieu, passez la jambe gauche au dessus de la ceinture gauche et revenez au milieu. Pour faire votre exercice en toute sécurité : Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez ! Combien de temps ?  Sur un rythme soutenu et pour plus de style ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Attention à la coordination !! Faites cet exercice entre 3 et 7 minutes. (oui c'est long, une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez le faire en vous déplaçant, cela entrainera peut être les personnes qui partagent votre espace de vie !) Il est important d'activer votre coeur, de faire monter votre fréquence cardiaque afin de compenser le manque d'activité et d'entretenir votre forme physique. Alors la danse des canards a accéléré les battements du coeur ? Racontez nous en bas de page !