Un programme prise de masse débutant pour prendre du volume

Dans les mouvements de base pour démarrer la musculation, François (coach sportif) distingue deux catégories d’exercices : « Certains sont dits polyarticulaires, c’est-à-dire qu’ils mobilisent plusieurs groupes musculaires. C’est le cas du soulevé de terre, par exemple. À l’inverse, d’autres sont dits isolés. Ils ne se concentrent que sur un muscle ou sur un groupe musculaire. C’est le cas de l’exercice du butterfly. »

Pour les pratiquer, vous avez plusieurs choix.

Quand on parle de musculation, on pense souvent aux salles de fitness avec des espaces dédiés avec de nombreux appareils de musculation. C’est bien l’une des pistes pour pratiquer en profitant d’un large choix d’équipements.

« Des coachs y sont aussi disponibles pour vous guider si certaines machines de musculation vous effraient » précise François. Elles ou ils sont garants de la sécurité de pratique, ce qui peut être rassurant lorsque l’on débute.

Il y a aussi les salles de cross training : des lieux de pratique conviviaux où l’entraide peut être un atout pour démarrer la musculation. Au carrefour de l’haltérophilie, de la gymnastique et de l’athlétisme, cette pratique à haute intensité est parfaite pour celles et ceux qui visent la prise de masse musculaire.

Dérivé de la musculation, le street workout est une pratique extérieure, créative et libre. L’entraînement est une succession de figures de musculation au poids de corps, que vous apprendrez assez vite : pompes, squats, dips, tractions, etc.

L’avantage ? Le street workout ne requiert pas de matériel, ni d’appareils de musculation et se pratique partout. Cette discipline est accessible à tous les niveaux, mais pas de panique, c’est normal si vous ne réussissez pas à faire le drapeau, figure emblématique, dès vos premières séances !

Si cette forme de musculation semble spectaculaire, c'est parce qu'elle demande de l'exigence et une régularité de pratique. Avec des entraînements réguliers et quelques bons conseils d’adeptes de la discipline, vous progresserez à vue d’œil.

Si vous souhaitez commencer la musculation depuis chez vous, vous pouvez tout à fait pratiquer dans votre salon, votre chambre ou là où bon vous semble. La musculation à la maison offre aussi des avantages :
- au niveau de l'organisation : vous n’aurez pas de contraintes horaires d’ouverture de salle, pas de temps de trajet, pas de sac à prévoir sans rien oublier… Votre temps de séance est donc optimisé !
- au niveau du coût : sans l’abonnement en salle à payer, votre budget est allégé. Toutefois, prévoyez un minimum d’équipements pour rendre votre pratique efficace.

Comme toutes les options proposées, pratiquer depuis chez soi a aussi quelques inconvénients : « Pour prendre de la masse musculaire, il vous faudra ajouter des charges. Les exercices au poids de corps sont intéressants pour avoir des bonnes bases de musculation, mais sans charges, vous passez à côté du travail en hypertrophie musculaire. »
Ce travail étant nécessaire pour augmenter votre musculature, vous risquez donc d’être limité·e dans votre progression à un certain moment.

Deux facteurs principaux engendrent la prise de masse, mais ils ne sont pas les seuls à entrer en jeu : « L’alimentation et l’activité physique sont deux paramètres indissociables pour envisager de prendre en masse musculaire » explique François, notre expert. Sachez toutefois que votre sommeil, votre niveau de stress ou encore vos hormones peuvent aussi faire pencher la balance, dans un sens comme dans l’autre.

François distingue deux types d’exercices de musculation et encourage, lorsque l’on a un objectif de prise de masse, une pratique avec : « des mouvements polyarticulaires pour renforcer plusieurs groupes musculaires en même temps. » Il ajoute : « Car les exercices d’isolation eux, consomment de l’énergie seulement pour un muscle. »
Comme l’enjeu de la prise de masse réside dans l’optimisation de votre dépense énergétique, autant focaliser celle-ci sur des exercices qui renforcent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Lorsqu’on suit un programme spécifique à la prise de masse, on cherche, dans la plupart des cas, à prendre de la masse maigre (muscles) au détriment de la masse grasse.
Mais l’un ne va pas sans l’autre. « Il est extrêmement difficile et complexe de prendre uniquement du muscle. On est plutôt sur une prise de masse globale, couplée ensuite à une période de sèche pour celles et ceux qui visent la prise de masse maigre » précise François.  

Tout dépend aussi de l'objectif recherché : des profils types ectomorphes (plutôt longilignes) chercheront, peut-être davantage, une prise de masse globale. De leur côté, les profils endomorphes qui prennent facilement de la masse grasse, ou des sportif·ves pratiquant des disciplines avec des catégories de poids, chercheront possiblement une prise de masse uniquement musculaire.

Pour définir le « bon » nombre de calories dont une personne a besoin pour atteindre ses objectifs, il faut déjà avoir en tête que celui-ci est propre à chacun·e. Michel Martino, diététicien nutritionniste, l’explique dans cet article sur le programme alimentaire à suivre pour une prise de masse. En effet, ce nombre dépend :

- de votre métabolisme de base, c’est-à-dire du nombre de calories que vous dépensez au repos et dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales ;
- de votre niveau d’activité physique, qui tient compte de votre mode de vie, vos déplacements, vos pratiques sportives, etc.

L’idée ? Plus vous consommez d’énergie, plus vous aurez besoin de calories. C’est le principe de la balance énergétique : entre le nombre de calories ingérées et le nombre de calories dépensées.
Retenez quand même « qu’on ne peut pas manger tout et n’importe quoi. L’intérêt dans la prise de masse est d’apporter les bons nutriments (glucides, lipides, protéines) au corps » précise François.

On évite donc le fast-food à la sortie de l’entraînement et on préfère, par exemple, le burger maison (avec une salade plutôt que des frites !), une recette plus équilibrée qui apportera à votre corps tout ce dont il a besoin.

« C’est un très bon exercice pour renforcer le haut du corps, en particulier les pectoraux, les triceps et le deltoïde antérieur » explique notre coach.
Le développé-couché se réalise sur un banc de musculation, en position allongée, avec au-dessus de vous une barre sur le rack.

Quelques conseils du coach :
- Placez-vous de manière à avoir les yeux sous la barre ;
- L’espacement des mains se fait au niveau de la deuxième bague de la barre. Si celle-ci n’a pas de repères, visez une largeur et demie d’épaules ;
- Décrochez ensuite la barre et ramenez-la au niveau de votre poitrine, précisément de vos mamelons ;
- La trajectoire pour repousser la barre doit être de 90° par rapport à votre poitrine toujours (et non pas vers votre tête) ;
- Enfin, inspirez sur la phase de descente et soufflez pour repousser la barre et revenir en position de départ.

C’est un très bon exercice de puissance. Avec celui-ci : « Toute la chaîne postérieure est activée, particulièrement les lombaires, les ischio-jambiers, les fessiers, mais aussi les mollets » explique le coach.

Pour bien réaliser le mouvement :
- Démarrez dans une position debout, les bras tendus et les pieds alignés, avec la barre dans vos mains écartés de la largeur des épaules.
- Descendez vers l’avant en arrêtant vos mains au niveau de vos tibias.
- Poussez bien vos fesses vers l’arrière.
- Gardez toujours le contact entre la barre et vos membres inférieurs.
- Calez bien votre respiration sur votre mouvement.

Découvrez tous les conseils sur le soulevé de terre dans cet article dédié.

« Cet exercice très complet sollicite l’ensemble du corps et répond bien à l’objectif de prise de masse » explique François.

Quelques conseils de notre coach pour réaliser un bon squat :
- Placez la barre sur vos trapèzes et non pas sur votre nuque ;
- Optez pour une prise déportée, large, pour stabiliser la barre ;
- Votre regard est orienté devant vous, vos abdominaux bien serrés ;
- Vos genoux sont écartés à la largeur de vos hanches, avec les pointes de pied légèrement vers l’extérieur ;
- Vos genoux restent dans l’axe des pieds pendant toute la durée du mouvement.

« Le développé militaire assis est un exercice pour travailler le volume des épaules. Il sollicite fortement les deltoïdes » explique notre coach sportif.

Pour le pratiquer :

- Position de départ : assis·e, le dos bien plaqué contre le dossier, les épaules en arrière. Attrapez la barre pour la positionner sur le haut de la poitrine au démarrage. Les mains sont écartées d’une bonne largeur d’épaules.
- Le mouvement : il se fait en deux étapes. Reculez d’abord la tête en arrière, sans cambrer le bas de votre dos. Ensuite, levez la barre au-dessus de votre tête. Contractez bien vos abdominaux pour protéger votre dos. Pour la phase de retour, empruntez le même chemin, lentement et en contrôle.
- La respiration : inspirez pour descendre la barre et expirez pour la monter.

« Cet exercice est fait pour gagner en force et en puissance dans le haut du corps. Pendant la traction, lestée ou non, c’est le grand dorsal et les biceps qui travaillent » explique François.

Ce tirage vertical demande de savoir faire une traction.

Quelques conseils de notre coach :
- Placez vos mains de manière à avoir une prise large et le dos dans l’alignement de cette prise ;
- Ouvrez le haut de la poitrine, sans cambrer le bas du dos ;
- Synchronisez votre respiration avec le mouvement.

« Un bon programme se compose de séances d’environ 1 heure et de mouvements polyarticulaires. On évite de faire trop d’exercices » au risque d’être contre productif·ve, explique François. Par exemple, préférez un mix entre squats, fentes et soulevés de terre plutôt que leg extension, leg curl et butterfly.

Dans tous les cas, alternez le haut et le bas du corps dans votre programme de manière à développer harmonieusement l'ensemble de votre silhouette.

Pas la peine de rester focus sur un exercice et d’en enchaîner les séries : « Il faut prévoir environ 8 à 10 répétitions par série et pas plus de 4 à 5 séries par exercices » détaille François.

Voici un exemple de programme, basé sur trois séances réparties sur une semaine :

➡️ Séance le lundi pour travailler le bas du corps
Après un échauffement, partez sur la réalisation de ces trois exercices polyarticulaires :
- le squat avec barre ;
- les fentes ;
- le soulevé de terre.
Pour chacun de ces exercices, réalisez 4 séries de 8 répétitions.

➡️ Séance le mercredi pour renforcer les épaules et les pectoraux
Après votre échauffement, réalisez ces 4 exercices :
- le développé militaire ;
- le développé couché ;
- le développé incliné à 45° avec haltères ;
- le tirage au menton à la barre.
Pour chaque mouvement, partez sur 4 séries de 8 répétitions.

➡️ Séance le vendredi pour muscler le dos
Après votre échauffement, François propose les exercices suivants :
- les tractions ;
- le rowing barre pour votre grand dorsal et vos biceps ;
- le soulevé de terre ;
- le développé couché avec une prise serrée pour le travail des triceps ;
- l’exercice de la barre au front, pour les triceps également.
Là encore, partez sur 4 séries de 8 répétitions.

👉 Adaptez les charges à chaque exercice
Précision importante de notre coach : « Sur l’exercice de la barre au front, vous mettrez beaucoup moins de charges que sur un exercice comme le développé couché. Par exemple, si quelqu'un soulève 60 kg au développé couché, il sera certainement en barre à vide pour l’exercice de la barre au front. » Cette différence de poids s'explique par la mobilisation de groupes musculaires différents, plus ou moins forts ou faibles.

Alors, adaptez toujours vos charges en fonction de chaque exercice. Le principe d’une série de 8 à 10 répétitions veut que vous ne puissiez pas réaliser de 11e répétition. Si vous y arrivez, c’est que la charge soulevée est trop faible. À l’inverse, si vous n’atteignez pas 8 répétitions, c’est que vous avez mis trop de poids.

C’est une question de ressenti pour trouver la charge qui vous convient, mais notez bien qu’elle sera différente en fonction de chaque mouvement.
« Dans tous les exercices donnés, le soulevé de terre est celui où vous pourrez mettre le plus de charges. Celui sur lequel vous en mettrez le moins sera la barre au front » explique François.
Donc pas d’inquiétude si vous êtes capable de porter 180 kg au soulevé de terre et que vous en portez 20 ou 30 à la barre au front. C’est tout à fait normal !

👉Pensez aux temps de récupération !
Les temps de repos et de récupération sont indispensables pour une bonne prise de masse. Veillez à trouver le juste milieu quand même : si ces périodes sont trop longues, vous risquez de perdre en efficacité. À l’inverse, si celles-ci sont courtes, vous imposerez une charge de travail trop lourde à vos muscles qui peineront davantage à se développer.

« Il faut au moins deux minutes de récupération entre les séries » explique le coach. Ensuite, le principe est le suivant : « moins il y a de répétitions à faire, plus on soulève des charges lourdes, donc plus le temps de récupération sera important entre les séries » ajoute-t-il.

Finalement, tout dépend de l’objectif de la pratique. Dans le cadre de la prise de masse, François préconise environ 2 minutes pour des séries de 8 répétitions et 3 minutes pour des séries de 6 répétitions.
Pour un travail d’endurance musculaire, comme en période de sèche, les récupérations tombent à 45 secondes pour des séries de 12 à 15 répétitions.
À l'inverse, il existe des programmes de force du type 5*5, qui consistent à réaliser 5 séries de 5 répétitions, avec 5 minutes de pause entre les séries : « soit des séances qui peuvent durer 30 à 45 minutes pour un seul exercice » constate François.

Pour trouver un programme de prise de masse gratuit et complet, ou pour vous initier à la musculation depuis chez vous, rendez-vous sur l’application Decathlon Coach.