Initiation au cross training : programme semaine 3

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : descendez les coudes vers l’extérieur et tendez les bras
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : veillez à ce que les talons ne touchent pas le sol, fléchissez légèrement les genoux. Pensez à rentrer le nombril pour ne pas cambrer le dos

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné.  Maintenez la position
- Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
- Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

Option + facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

- Muscles ciblés : cuisses et fessiers
- Exécution de l’exercice : le kettlebell contre la poitrine, effectuez un squat
- Respiration : expirez en remontant
- Consignes de sécurité : poussez les fessiers vers l’arrière lors de la descente

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez enposition de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu
- Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes
- Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice.

- Muscles ciblés : le dos et les biceps
- Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée
- Respiration : inspirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux et maintenez votre gainage

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête
- Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos

- Muscles ciblés : dos et biceps
- Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre
- Respiration : expirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente