Initiation au cross-training : programme semaine 1

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 1ère semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

SÉANCE 1 : PRÉPARATION

Vous allez effectuer 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants, en réalisant 30 secondes d’effort par exercice et en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

Jumping jack

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu
- Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes
- Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice

Deadlift kettlebell

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
- Respiration : soufflez en montant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

Kettlebells

Gainage frontal

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Maintenez la position
- Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
- Consignes de sécurité : veillez à ne pas cambrer le dos pendant l’exercice.

Option plus facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

Tapis de fitness

Jumping jack

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds sont joints, les bras le long du corps. Sautez en écartant les pieds, les pointes de pied légèrement tournées vers l’extérieur, les genoux légèrement fléchis. Amenez les bras tendus à l’horizontale. Puis revenez en position de départ et répétez le mouvement en suivant un rythme soutenu
- Respiration : inspirez en position de départ et soufflez en écartant les jambes
- Consignes de sécurité : regardez loin devant vous. Pensez à gainer l’ensemble du corps pendant toute la durée de l’exercice

Deadlift kettlebell

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : descendez les kettlebell au niveau des tibias et remontez en extension complète. Les bras restent tendus
- Respiration : soufflez en montant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat, poussez les fessiers vers l’arrière. Les genoux sont légèrement fléchis.

Kettlebells

Gainage frontal

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. Maintenez la position
- Respiration : respirez lentement et profondément, en maintenant la position de planche
- Consignes de sécurité : veillez à ne pas cambrer le dos pendant l’exercice.

Option plus facile : reposez les genoux en gardant le bassin élevé

Tapis de fitness

WOD 1 : le vrai workout

Vous allez effectuer 5 tours des 3 exercices suivants en un minimum de temps :

15 Russian swing

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Kettlebells

15 Toes to bar ou knees to elbow (solution plus simple)

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
Respiration : soufflez pendant l’effort
- Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice

Barres de traction

15 Push press avec kettlebells

- Muscles ciblés : cuisses, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
- Respiration : soufflez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

Kettlebells

15 Russian swing

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au niveau du regard et redescendez-le entre les genoux
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Kettlebells

15 Toes to bar ou knees to elbow (solution plus simple)

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : suspendez-vous à la barre de traction, puis amenez soit les pieds sur la barre (toes to bar) soit les genoux sous les aisselles (knees to elbow)
Respiration : soufflez pendant l’effort
- Consignes de sécurité : pensez à gainer le corps pendant toute la durée de l’exercice

Barres de traction

15 Push press avec kettlebells

- Muscles ciblés : cuisses, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
- Respiration : soufflez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

Kettlebells

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Séance 2 : préparation

Enchaînez les 2 exercices ci-dessous pendant 3 minutes :

20 Sauts groupés

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons et gainez le corps

20 Mountain climbers

- Muscles ciblés : abdominaux
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche
- Respiration : expirez en amenant les genoux~- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

20 Sauts groupés

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : effectuez un quart de squat puis sautez et ramenez vos genoux vers la poitrine
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons et gainez le corps

20 Mountain climbers

- Muscles ciblés : abdominaux
- Exécution de l’exercice : positionnez-vous en planche, face au sol, les bras tendus, amenez vos genoux vers la poitrine, en alternant droite/gauche
- Respiration : expirez en amenant les genoux~- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

A la fin de cela, accordez-vous 1 minute de repos. Puis enchaînez les 2 exercices suivants pendant 3 minutes :

10 Push up (avec ou sans poignées pour pompes)

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras~- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Poignées pour pompes

10 Squat pistol (avec ou sans sangles d'entrainement)

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au CORENGHT sangles de suspension. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe)
- Respiration : soufflez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis

Sangles de suspension

10 Push up (avec ou sans poignées pour pompes)

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras~- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

Poignées pour pompes

10 Squat pistol (avec ou sans sangles d'entrainement)

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : le poids du corps vers l’arrière, maintenez l’équilibre grâce au CORENGHT sangles de suspension. Fléchissez une jambe et remontez (squat sur 1 jambe)
- Respiration : soufflez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les bras légèrement fléchis

Sangles de suspension

WOD 2 : la vraie séance (21-15-9)

Vous allez effectuer 21, 15 puis 9 répétitions pour chacun des 3 exercices suivants, le tout en un minimum de temps :

Burpees

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête
- Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos.

Thruster avec kettlebells

- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
- Respiration : expirez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrer la sangle abdominale.

Kettlebells

Sit up

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril

Abmat sit-up

Burpees

- Objectif : développer le cardio
- Exécution de l’exercice : position de départ debout, les pieds écartés de la largeur du bassin. Passez rapidement en position de planche, puis ramenez les 2 pieds en même temps derrière les mains, et sans marquer de pause, sautez jambes tendues et bras tendus au-dessus de la tête
- Respiration : soufflez lors de la descente en position de planche puis inspirez en remontant ; soufflez lors du saut et inspirez en revenant en position de départ
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et ne cambrez pas le dos.

Thruster avec kettlebells

- Muscles ciblés : quadriceps, fessiers, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un squat complet suivi d’un développé
- Respiration : expirez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrer la sangle abdominale.

Kettlebells

Sit up

- Muscles ciblés : grand droit de l’abdomen
- Exécution de l’exercice : allongé sur le dos, redressez-vous pour poser vos mains derrière les pieds
- Respiration : expirez en montant
- Consignes de sécurité : rentrez le nombril

Abmat sit-up

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirez par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Programme semaine 2

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