Initiation au cross training : programme semaine 2

Pour vous initier au cross training, voici le programme de la 2ème semaine, concocté par Jimmy, notre coach Domyos. Celui-ci se compose de 2 séances hebdomadaires (pensez à espacer de 48h vos 2 séances).

Séance 1 : préparation

Effectuez 3 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants. Réalisez 10 répétitions de chaque exercice en vous accordant 30 secondes de repos entre chaque tour.

10 Jumps avec sangles de suspension

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif

Sangles de suspension

10 Gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : bras tendus, en appui sur les mains et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. En alternance droite/gauche, passez dans une position de gainage latéral en poussant le bassin vers le haut
- Respiration : respirez lentement et profondément
- Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

Option + facile : posez les genoux en gardant le bassin élevé

Gilets lestés

10 Rows avec sanges de suspension

- Muscles ciblés : le dos et les bicepsµ
- Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée
- Respiration : inspirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux & maintenez votre gainage

Sangles de suspension

10 Jumps avec sangles de suspension

- Objectif : développer le cardio, quadriceps
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez de manière explosive pour sauter
- Consignes de sécurité : ne vous réceptionnez pas sur les talons, gardez le gainage actif

Sangles de suspension

10 Gainage dynamique (avec ou sans gilet lesté)

- Muscles ciblés : grand droit, transverse, obliques
- Exécution de l’exercice : bras tendus, en appui sur les mains et les pointes de pieds, élevez le bassin afin d’obtenir un segment jambes/bassin/tronc aligné. En alternance droite/gauche, passez dans une position de gainage latéral en poussant le bassin vers le haut
- Respiration : respirez lentement et profondément
- Consignes de sécurité : ne pas creuser le bas du dos

Option + facile : posez les genoux en gardant le bassin élevé

Gilets lestés

10 Rows avec sanges de suspension

- Muscles ciblés : le dos et les bicepsµ
- Exécution de l’exercice : position de départ bras tendus, tirez le Domyos Strap Training en amenant les coudes le long du corps à l’arrivée
- Respiration : inspirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : fléchissez légèrement les genoux & maintenez votre gainage

Sangles de suspension

WOD 1 : le vrai workout (Cindy)

Effectuez un maximum de tours pendant 20 minutes des 3 exercices suivants. Ce exercice est très connu dans le monde du Crossfit sous le nom de Cindy (benchmark). Aucun poid pour ce workout, mais croyez-nous, vous allez le sentir. Pour les monstres entre vous, le gilet lesté est requis.

5 Pull ups

- Muscles ciblés : dos et biceps
- Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre
- Respiration : expirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente

Barre de traction

10 Push-ups

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

15 Squats

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

5 Pull ups

- Muscles ciblés : dos et biceps
- Exécution de l’exercice : départ bras tendus, arrivée menton au-dessus de la barre
- Respiration : expirez pendant le tirage
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente

Barre de traction

10 Push-ups

- Muscles ciblés : pectoraux et triceps
- Exécution de l’exercice : sur les pieds ou sur les genoux, inspirez en descendant la poitrine au ras du sol et expirez en tendant les bras
- Respiration : soufflez en tendant les bras
- Consignes de sécurité : ne cambrez pas le dos

15 Squats

- Muscles ciblés : quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : descendez les fessiers sous la ligne des genoux et remontez jambes tendues
- Respiration : inspirez en descendant, expirez sur la remontée
- Consignes de sécurité : contractez les abdominaux, projetez les fessiers vers l’arrière lors de la descente et fixer le dos

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Séance 2 : préparation

Effectuez 2 tours (montez progressivement en intensité à chaque tour) des 3 exercices suivants en réalisant à chaque tour. Si vous n'avez pas de dumbbell à disposition, l'exercice peut également être effectué avec un kettlebell.

20 Fentes sautés

- Objectif : développer le cardio, quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez des sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière)
- Consignes de sécurité : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice

15 Push press avec dumbbell (haltère)

- Muscles ciblés : cuisses, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
- Respiration : soufflez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

Dumbbell

10 Single leg deadlifts (avec ou sans kettlebell)

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez
- Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les épaules dans le même axe

20 Fentes sautés

- Objectif : développer le cardio, quadriceps et fessiers
- Exécution de l’exercice : les bras légèrement fléchis, le buste droit, alternez des sauts avec les 2 pieds qui touchent le sol au même moment (1 en avant, 1 en arrière)
- Consignes de sécurité : fléchissez la jambe arrière et gardez le buste droit pendant l’exercice

15 Push press avec dumbbell (haltère)

- Muscles ciblés : cuisses, épaules
- Exécution de l’exercice : faites un quart de squat suivi d’un développé
- Respiration : soufflez sur la montée
- Consignes de sécurité : contrôlez votre descente et serrez la sangle abdominale tout au long de l’exercice

Dumbbell

10 Single leg deadlifts (avec ou sans kettlebell)

- Muscles ciblés : ischio-jambiers, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : sur une jambe, tenez le kettlebell de la main opposée à la jambe d’appui. Descendez le kettlebell au niveau du tibia et remontez
- Respiration : inspirez en descendant, soufflez en remontant
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat et les épaules dans le même axe

WOD 2 : le vrai workout

Réalisez 8 tours des 4 exercices ci-dessous en un minimum de temps !Vous allez réaliser 8 tours des 4 exercices suivants, en un minimum de temps :

8 Dumbbell snatch

- Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et épaules
- Exécution de l’exercice : placez le dumbbell (ou kettlebell) au niveau des genoux. Grâce au balancement et à l’extension du corps, amenez le bras tendu au-dessus de la tête
- Respiration : expirez en montant le poids
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Dumbbell

8 Kettlebell american swing

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Kettlebells

8 Dumbbell press

- Muscles ciblés : épaules
- Exécution de l’exercice : poussez les dumbbells (ou kettlebell) au dessus de la tête
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le gainage actif

Dumbbell

8 Dumbbell snatch

- Muscles ciblés : quadriceps, ischio-jambiers et épaules
- Exécution de l’exercice : placez le dumbbell (ou kettlebell) au niveau des genoux. Grâce au balancement et à l’extension du corps, amenez le bras tendu au-dessus de la tête
- Respiration : expirez en montant le poids
- Consignes de sécurité : gardez le dos plat

Dumbbell

8 Kettlebell american swing

- Muscles ciblés : cuisses, fessiers et dos
- Exécution de l’exercice : debout, les pieds largeur de bassin. Grâce à l’extension des hanches, montez le kettlebell au dessus de la tête et redescendez-le entre les genoux
- Respiration : expirez en montant le kettlebell
- Consignes de sécurité : projetez les fessiers vers l’arrière, gardez le dos plat

Kettlebells

8 Dumbbell press

- Muscles ciblés : épaules
- Exécution de l’exercice : poussez les dumbbells (ou kettlebell) au dessus de la tête
- Respiration : expirez lors de l’effort
- Consignes de sécurité : gardez le gainage actif

Dumbbell

Retour au calme / respiration abdominale (diaphragmatique)

Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps. Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration (seul le ventre doit bouger, la cage thoracique doit être immobile ; pour vérifier vous pouvez placer une main sur le ventre et l'autre sur la poitrine). Inspirer par le nez pendant 3-4 secondes en gonflant le ventre et en mobilisant le diaphragme, puis expirez par la bouche sur 6 secondes en rentrant le nombril (expiration profonde et naturelle, sans forcer). Répétez l’opération pendant 2 minutes.

Programme semaine 3

Tout l'univers du cross training