Comment bien débuter sur tapis de course ?
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Vous souhaitez vous initier à la course à pied sur tapis - en salle ou chez vous - et vous recherchez des conseils pour vos entraînements sur le rythme, les programmes, l’inclinaison, la vitesse à adopter. François-Alexandre, votre coach Domyos, vous livre ses conseils pour une prise en main rapide et efficace. Vos entraînements vont se rythmer selon vos objectifs et se découper en 3 phases (échauffement - course - récupération) comme un running en extérieur. Les voici:
Phase d’échauffement : favorisez la marche rapide
Débutant(e) ou confirmé(e), consacrez toujours une phase d’échauffement en mode “marche rapide”. Votre corps a besoin de s’adapter au roulement du tapis et vous avez besoin de quelques minutes pour trouver votre position.
Pour chaque entraînement, prévoyez 5 à 10 minutes d’échauffement. Prenez le temps de bien vous positionner sur le milieu du tapis, adoptez une posture droite, contractez les abdominaux et portez votre regard droit devant. Si vous n’êtes pas encore en confiance avec l’appareil, n’hésitez pas à vous tenir aux poignées pour trouver votre équilibre.
Phase d’entraînement: concentrez-vous sur la course
Une fois bien échauffé(e), vous voici prêt(e) à vous lancer dans la phase de course. Selon votre objectif sportif, l’effort souhaité et vos capacités, réglez l’inclinaison du tapis juste après la fin de votre échauffement. En bref, plus l’inclinaison sera élevée, plus vous travaillerez vos cuisses, ischio-jambiers et mollets.
Pour travailler le cardio, vous allez réguler vous-même la vitesse. Gardez à l’esprit que vous ne devez pas vous sentir essoufflé(e).
Quels que soient vos objectifs, maintenez une vitesse de confort, c’est-à-dire une allure où vous vous sentez en totale aisance respiratoire. Vous progresserez dans le temps plus efficacement.
Pour la vitesse, les sensations sur tapis sont différentes de celles ressenties en plein air. Courir sur tapis est plus facile comme vous courez à plat. Vous aurez donc besoin de régler la pente de 1 à 2% systématiquement pour retrouver une équivalence avec les conditions d’un running en extérieur sans dénivelé.
Pour un entraînement efficace et selon vos objectifs souhaités (perte de poids, endurance ou tonification), consacrez un temps de course de 20 à 45 minutes.
Pensez à bien vous hydrater par petites gorgées tout au long de votre course.
Phase de récupération: reprenez votre souffle et profitez-en pour vous étirer
Vous avez tout donné pendant la course, bravo, vous pouvez être fier(e) de votre performance!
Il est temps de faire baisser votre rythme cardiaque et de passer à un retour au calme. Consacrez 5 à 10 minutes à la récupération. N’oubliez pas de ramener l’inclinaison du tapis au même niveau que l’échauffement et baissez la vitesse pour revenir en mode “marche rapide” comme au départ.
Prenez le temps d’intégrer un moment pour les étirements. Vous limiterez les courbatures et décontracterez l’ensemble des muscles sollicités (cuisses, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs, abducteurs) pendant de la course.
Programmes d’entraînement types pour bien démarrer
SI VOUS DÉBUTEZ LA COURSE SUR TAPIS
Programme : 45 minutes / Inclinaison du tapis : entre 1 et 2%
Démarrez par une phase d’échauffement de 10 minutes sur une vitesse réglée à 4 km/h
C’est parti pour une course de 20 minutes sur une vitesse réglée à 7-8 km/h
Récupérez pendant 5 à 10 minutes sur une vitesse réglée à 4 km/h (identique à celle de l’échauffement)
Combien de fois?
2 à 3 fois / semaine. Prenez soin d’intégrer un jour sur 2 de repos
SI VOTRE OBJECTIF EST DE PERDRE DU POIDS
Programme: 1h15 / Inclinaison du tapis: variable entre le temps d’échauffement et de course
Débutez par une phase d’échauffement de 10 minutes sur une vitesse réglée à 5 km/h et avec une inclinaison de 5%
Et vous voilà lancé(e) dans une course de 45 minutes sur une vitesse réglée entre 5 et 6,5 km/h.
Réglez bien l’inclinaison du tapis entre 8 et 15% selon vos capacités physiques
Accordez un retour au calme de 5 à 10 minutes sur une vitesse réglée à 5 km/h.
Réduisez l’inclinaison du tapis à 1% pour un retour à plat qui permettra de baisser le cardio.
Combien de fois?
3 fois / semaine. Prenez soin d’intégrer un jour sur 2 de repos
SI VOUS SOUHAITEZ TONIFIER VOTRE CORPS
Programme: 1 heure / Inclinaison du tapis : entre 1 et 2%
Démarrez la phase d’échauffement de 10 minutes sur une vitesse réglée à 4 km/h. Augmentez la vitesse progressivement
Vous êtes parti(e) dans un programme de course de 40 minutes sur une vitesse réglée à 10 km/h
Prenez le temps de récupérer sur 5 à 10 minutes : ralentissez progressivement la vitesse du tapis pour retrouver la vitesse initiale de 4 km/h (identique à celle de l’échauffement)
Combien de fois ?
3 fois / semaine. Prenez soin d’intégrer un jour sur 2 de repos
Et si vous alternez course sur tapis et en extérieur ?
Si vous vous entraînez uniquement en salle ou chez vous, partez sur 3 entraînements sur tapis par semaine. Si vous prévoyez de courir à l’extérieur, vous pouvez miser sur 2 entraînements sur tapis.
Le petit plus du coach : variez vos entraînements de course sur tapis !
La course sur tapis offre l’avantage de travailler de manière constante en gardant une allure modérée à chaque séance. Eloignez-vous de la routine en testant des intervalles différents et en jouant sur l’inclinaison du tapis pour vous tester et progresser. Pour développer votre endurance et diversifier les entraînements en salle, pensez à alterner vos séances.
Par exemple, sur 1 heure: combinez un entraînement de 30 minutes de course sur tapis et 2x20 minutes de vélo elliptique, rameur ou biking . Alors, prêt(e) à tenter la course sur tapis ? Bonne mise en route !