De invloed van slaap op je sportprestaties

“Zeer belangrijk. Het werkt in de twee richtingen trouwens. Enerzijds heb je sowieso een positief effect op je sportprestaties als je voldoende en goed slaapt. Het is bewezen dat bepaalde motorische handelingen - bijvoorbeeld het werpen van een speer - beter worden aangeleerd tijdens een goede REM-slaap. Een slaaptekort heeft dan weer sowieso minder uithoudingsvermogen, minder concentratie of minder precisie als gevolg. Mensen die futloos zijn en geen zin hebben om te sporten, zijn vaak mensen die te weinig slapen.”

“Een goede nachtrust start overdag. Dat is de ondertitel van mijn boek. Hoe meer je zorg draagt voor je dag vanaf je opstaat, hoe positiever de impact op je slaap. Als je ‘s ochtends meteen veel licht opvangt, of al meteen gaat sporten, ga je jezelf echt goed wakker maken. En daardoor ga je ook beter slapen ‘s nachts.” 

“Voor de duidelijkheid ga ik bij een powernap uit van een dutje van maximum 20 minuten, dat je ten laatste om 15u doet. Voor topatleten is al aangetoond dat dit de sportieve prestaties wel degelijk kan verbeteren. Voor de gewone sporters onder ons kan een powernap ook nuttig zijn als je je niet meer staande kan houden van de slaperigheid overdag. Het dient in ieder geval niet om een slaaptekort in te halen. Die 20 minuten zijn overigens zeer belangrijk. Langere dutjes werken averechts. Je wordt er slaapdronken en lamlendig uit wakker, en je ‘steelt’ als het ware diepe slaap uit je volgende nachtrust.” 

“Inderdaad. Alcohol is eigenlijk het slaapmutsje dat er geen is. Van alcohol is het al bewezen dat je in minder diepe slaap zal geraken. Zeker bij overmatig gebruik en bij de straffere varianten. Je slaap zal vaker onderbroken worden, je wordt sneller wakker en komt minder tot rust. Cafeïne kan voor bepaalde sporten wel als een boost werken voor je prestaties. Maar het blijft tot 8 uur in je bloed aanwezig. En laat cafeïne en slaap nu net niet compatibel zijn. Cafeïne gaat namelijk bepaalde slaapstoffen blokkeren. Onlangs had ik een patiënte die 5 tassen koffie per dag dronk, plus nog een paar tassen thee. Na het afbouwen van die cafeïne slaapt ze nu super!” 

“Een te hoge kamertemperatuur kan je wel counteren met een paar kleine tips. Een lauwe douche voor je gaat slapen is er daar een van. Ook gordijnen die de warmte buitenhouden is een investering waard. Op hete dagen is het belangrijk dat je alles goed afschermt en de gordijnen sluit. Zodra het afkoelt zet je alles open om te verluchten. Gebruik lakens van katoen of lyocell, wat goed ventilerend werkt. Hoofdkussens en matrassen die gebruik maken van “memory foam” houden vaak warmte vast en gaan vochtregulatie tegen, met (te veel) warmte ‘s nachts als gevolg.”

“Er zijn eigenlijk drie pijlers. Er is de hoeveelheid, en die bedraagt gemiddeld 7 tot 9 uur voor een volwassen mens. Dat betekent dus dat je perfect gezond kan zijn met gemiddeld 7 uur slaap. Forceren tot 8 heeft geen zin. De tweede pijler is de regelmaat en timing. Daarbij wordt er te vaak de nadruk gelegd op slapengaan op hetzelfde uur. Dat klopt niet helemaal. Voor mij moet het het ‘juiste’ uur zijn. Iedereen heeft een bioritme. Je hebt vroege en late vogels. Probeer je eigen bioritme te volgen, en leg jezelf zeker geen vast uur op dat je moet gaan slapen. Pijler drie is de slaapkwaliteit, die we eerder al uitvoerig hebben besproken.”

“Intensief sporten zou ik zeker niet aanraden. Opnieuw omwille van die centrale temperatuur. Er zijn drie redenen waarom het eigenlijk niet optimaal is. Ten eerste warm je op, waardoor je intern te warm hebt. Ten tweede maak je enkele stoffen aan. Endorfines (gekend van de fameuze runner’s high) en dopamine, een welzijnshormoon, een echte ‘wakkermaker’. Tot slot wordt een van de slaaphormonen, melatonine, onderdrukt door laat te gaan sporten.”

“Idealiter minstens 2 uur. Maar er bestaan wel een aantal ademhalingstechnieken waarmee je intern sneller tot rust zal komen. Ook de afkoelende douche die we reeds besproken kan helpen. Je kan het dus wel een beetje forceren indien nodig.”

“Klopt inderdaad dat veel sporters de nacht voor de wedstrijd door stress of zenuwen minder goed gaan slapen. Dan bestaat er inderdaad wat wij noemen ‘sleep banking’, vooral toegepast op sporters. Dat betekent dat je extra lang gaat slapen de nacht of nachten ervoor, waardoor je wat slaap opslaat.”

“Veel draait rond het slaaphormoon melatonine. De aanmaak hiervan begint zo’n 2 uur voor het slapengaan. In melatonine zit het woordje ‘melas’ , wat donker betekent. Melatonine is dus een hormoon dat opgewekt wordt als het donker is. Dat is de reden waarom we die digitale schermen zoals gsm’s, tablets en andere eigenlijk zouden moeten bannen uit onze avonduurtjes. Zeker bij kinderen en jongeren. De televisie is een uitzondering in die zin dat je er niet vlakbij zit. Twee keer de breedte van je scherm zou je er als afstand moeten vandaan zitten, en maak het zeker niet heel donker in de kamer als je tv kijkt, want ook dan wordt het licht van de tv een wakkermaker.”