6 exercices jambes avec un kettlebell

Pour ce premier exercice, il s’agit de fentes arrière. Position de départ, les jambes tendues l’une à côté de l’autre, il faut effectuer un pas vers l’arrière qui doit être assez grand pour que la jambe avant se plie et forme un angle de 90°. Le kettlebell peut soit être tenu au milieu à l’aide des deux mains, soit être tenu du même côté de la jambe qui fait le pas en arrière. C’est-à-dire que si vous faites le pas en arrière avec la jambe droite, vous tiendrez le kettlebell à l’aide de la main droite. Grâce à cet exercice vous allez travailler les quadriceps, les ischio-jambiers mais aussi les fessiers. Pour les débutants, commencez avec un kettlebell de 6kg ou 8kg puis augmentez votre charge petit à petit.

Petit conseil pour travailler davantage les fessiers: n’hésitez pas à surélever votre pied lorsque vous faites le pas en arrière, par exemple sur un banc.

4 séries de 10 répétitions par jambe

Commencez l’exercice debout en tenant fermement le kettlebell à l’aide de vos 2 mains. Les pieds sont écartés de la largeur des hanches. Ensuite, penchez votre buste légèrement vers l’avant et fléchissez vos jambes en poussant vos fessiers vers l’arrière. Lorsque vous êtes jambes fléchies, donnez une impulsion à l’aide des fessiers en revenant en position jambes tendues pour pousser le kettlebell le plus haut possible.

Grâce à cet exercice vous allez cibler les muscles du tronc mais aussi les fessiers, les ischio-jambiers, les épaules, les dorsaux et les hanches.

4 séries de 15 répétitions

Prêt à swinguer?

Pour cet exercice, il vous faudra trouver un banc ou un step/support. Tenez le kettlebell de manière centrale à l’aide de vos 2 mains ou prenez 1 kettlebell dans chaque main le long de votre corps selon votre niveau et votre équilibre. Ensuite, mettez une première jambe sur le banc/support/step afin qu’elle forme un angle de 90° et gardez le dos droit. Avec l’aide de l’autre jambe restée au sol, vous allez pousser pour ramener cette jambe sur le banc/support/step. Pour plus de difficulté, ne donnez pas d’impulsion avec la jambe au sol. Revenez dans la position de départ c’est-à-dire une jambe au sol tendue et l’autre à 90° sur le banc/support/step.

Petit conseil: plus vous surélevez votre jambe au plus l’exercice sera dur, au plus vos muscles travailleront.

Cet exercice sollicite l’ensemble des muscles inférieurs, notamment les fessiers et les quadriceps, les mollets et les ischios-jambiers.

 4 séries de 10 répétitions par jambe