L’hiver se rapproche pas à pas. Il n’y a pas plus grand plaisir que de maîtriser les pistes en famille ou entre amis. Mais le ski est aussi un sport fatiguant. Mieux on est préparé, plus grand sera le plaisir une fois arrivé au sommet de la montagne. Parcourir tous les kilomètres de votre domaine de ski favori !
Vous êtes un athlète débutant ou occasionnel et vous prévoyez de profiter de la montagne et des sports d'hiver dans quelques semaines ?
Alors ce programme de préparation, qui combine des exercices de fitness et de musculation, est fait pour vous.
Préparez-vous de manière ludique avec ces 8 exercices à faire seul ou en famille. Un excellent moyen de vous défier vous et les autres.
Dévaler toutes les pistes d'une station de ski est une véritable épreuve pour votre corps ! La pratique des sports d'hiver (ski, snowboard, etc.) est en soi une activité sportive très intensive et, comme pour tout sport, une préparation physique est nécessaire pour éviter les blessures.
Il est donc également nécessaire de renforcer l'explosivité du corps, l'équilibre, les muscles des jambes et l'équilibre du tronc.
Pourquoi renforcer ses chevilles et ses genoux avant un séjour aux sports d'hiver ?
La réponse est simple : vous renforcez donc votre équilibre et les appuis de votre corps afin de NE PAS CHUTER ou, mieux encore, vous renforcez les muscles autour de vos chevilles et de vos genoux afin de les préparer à de nouveaux mouvements tels que leur flexion (cintrage), leur torsion (rotation) et leur extension (étirement).
Comment renforcer les articulations de la cheville et du genou (et les muscles qui les entourent) ?
En stimulant votre équilibre par des exercices simples, également appelés exercices de proprioception.
EXERCICE 1 : RENFORCEZ VOS CHEVILLES
L'exercice du flamant rose, facile et amusant à faire en famille.
Objectif : Échauffer les chevilles, les mollets et même le tibia de la jambe qui reste au sol.
Durée : Faites cet exercice pendant 1 minute par jambe, et répétez 4 fois.
Respiration : Veillez à inspirer régulièrement et faites attention à expirer correctement.
Exécution :
- Niveau 1 : Tenez-vous en équilibre sur un pied aussi longtemps que possible, en gardant la jambe tendue sur le sol.
- Niveau 2 : Se tenir en équilibre sur un pied aussi longtemps que possible, en ajoutant des mouvements contrôlés des bras. Par exemple, les mouvements du bras sur votre
sur le côté ou devant/derrière vous.
- Niveau 3 : Tenez-vous en équilibre sur un pied aussi longtemps que possible, et faites des mouvements circulaires avec votre jambe libre.
EXERCICE 2 : RENFORCEZ VOS GENOUX
Objectif : Travailler et sentir les muscles autour des genoux et les muscles actifs des cuisses.
Durée : Faites l'exercice pendant 1 minute par jambe, répétez 4 fois.
Respiration : Veillez à inspirer régulièrement et surtout à bien expirer.
Exécution :
- Niveau 1 : Tenez-vous sur une jambe, la jambe pliée. Restez debout aussi longtemps que possible.
- Niveau 2 : Tenez-vous sur une jambe, et ce avec la jambe pliée. Faites le jeu du miroir : mettez-vous par deux, face à face, une des personnes choisit les mouvements, l'autre les imite.
- Niveau 3 : Tenez-vous sur une jambe, et ce avec la jambe pliée. Fermez les yeux ! Qui restera le plus longtemps debout ?
EXERCICE 3: LATERAL BOX SHUFFLE
Objectif : cet exercice améliore l’endurance des muscles de vos jambes, afin de pouvoir skier/surfer plus longtemps
Durée : 30 secondes à un rythme assidu, 15 secondes de récupération - répéter 2x.
Respiration : veillez à respirer régulièrement et surtout à expirer correctement.
Exécution :
Niveau 1 : Commencez avec 1 pied sur le step et 1 pied sur le sol. Fléchissez légèrement les genoux. Élancez-vous et changez de pied sur le step. Posez l’autre pied de façon contrôlée sur le sol et fléchissez bien les genoux afin d’amortir le mieux possible l’atterrissage.
Niveau 2 : Faites le même exercice mais avec des poids ou des accessoires supplémentaires.
Niveau 3 : Vous êtes un sportif aguerri ? Rehaussez votre step ou essayez de sauter chaque fois que vous changez de pied. Veillez toujours à atterrir en douceur.
EXERCICE 4: ONE LEG STANCE BALANCE BOARD
Objectif : cet exercice améliore votre stabilité au niveau des genoux et des hanches. Parfait, lorsque vous souhaitez impressionner vos amis en enchaînant les virages à vive allure sur un seul ski.
Durée : 30 secondes, gauche/droite.
Respiration : expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.
Exécution :
Niveau 1 : Posez un pied sur le plateau d’équilibre. Fléchissez légèrement votre genou d’appui et essayez de garder cette position pendant 30 secondes. Essayez de maintenir immobile le haut de votre corps et stabilisez-vous à partir de l’articulation de la cheville. Veillez à garder une chaise/table à portée de main au cas où vous perdriez votre équilibre.
Niveau 2 : Effectuez des moulinets avec les deux bras tout en essayant de garder votre équilibre. Ou exercez-vous à deux et lancez-vous une balle.
EXERCICE 5: CROSSED MOUNTAINCLIMBERS
Objectif : cet exercice favorise le travail de vos abdominaux. Il est plus facile de skier sur des pistes de bosses et autres imprévus sans perdre le contrôle, lorsqu’on a une sangle abdominale bien entraînée.
Durée : débutant : 2 séries de 10x gauche/droite.
Respiration : veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.
Exécution :
- Commencez dans une position de push-up, les mains posées à la verticale sous les épaules, et contractez vos abdominaux de manière à ce que le bas de votre dos demeure bien droit. Trop dur pour le bas du dos ? Posez alors vos mains sur un step ou une chaise.
- Amenez à présent un genou vers le coude opposé et reposezle. Recommencez de l’autre côté. Votre corps doit rester aussi immobile que possible durant tout l’exercice.
Vous êtes un sportif aguerri ? Faites l’exercice le plus rapidement possible pendant 30 secondes. Veillez à maintenir le bas de votre dos dans la bonne position !
EXERCICE 6: SAUTER A LA CORDE
Objectif : Cet exercice améliore votre endurance et renforce votre sangle abdominale, ainsi que l’élasticité musculaire de vos mollets. Cela vous permettra d’enchaîner encore plus rapidement les virages coupés cet hiver !
Durée : sautez 30 secondes -15 secondes de récupération - répétez 2x.
Respiration : veillez à maintenir une respiration régulière et surtout à expirer correctement.
Exécution : choisissez la bonne longueur de corde à sauter. Lorsque vous posez vos pieds au milieu de la corde, les poignées doivent se situer environ à la hauteur de votre sternum. Sautez sur la pointe des pieds et atterrissez en douceur. Ne sautez pas trop haut. Faites tourner la corde à la force des poignets. Essayez de trouver un bon rythme.
EXERCICE 7 : FAIRE DU JOGGING SUR PLACE
Objectif : cet exercice améliore votre endurance générale.
Durée : 60 secondes, à un rythme assidu 15 secondes de récupération - répéter 2x.
Respiration : maintenez une respiration régulière.
Exécution : faites du jogging sur place à un rythme soutenu.
Vous êtes un sportif aguerri ? Levez chaque fois vos genoux jusqu’à former un angle de 90° pour intensifier l’entraînement. Gardez toujours vos muscles abdominaux légèrement contractés.
EXERCICE 8 : KETTLEBELL GOBLET SQUAT
Objectif : cet exercice renforce les cuisses. Même en fin de journée, lorsque des amis moins bien préparés se plaignent de douleurs lancinantes dans les cuisses, vous n’aurez aucun mal à prendre correctement les virages.
Durée : 12 x 2 séries.
Respiration : expirez en vous abaissant, inspirez en vous redressant.
Exécution : prenez le Kettlebell à deux mains et ramenez vos coudes l’un vers l’autre. Posez vos pieds à une largeur légèrement supérieure que celle de vos hanches. Fléchissez tranquillement les genoux en gardant le dos bien droit jusqu’à ce que vos coudes touchent vos genoux. Redressez-vous.
Vous êtes un sportif aguerri ? Maintenez la position profonde pendant 3 secondes avant de vous redresser.
