Running : comment bien récupérer après votre course ?

À l’arrivée, vous pourriez également être tenté·e de vous étirer directement. C’est cependant une fausse bonne idée. Comme expliqué dans le paragraphe ci-dessus, on vous conseille plutôt de marcher ou de courir très lentement pendant quelques minutes (si vous êtes en mesure de le faire, on le répète 🙂). Les étirements, ce sera pour plus tard. Si vous vous étirez directement après un effort intense comme les 20 km de Bruxelles, vous risquez en effet d’aggraver les micro-lésions musculaires qui peuvent apparaître lors de la course et ainsi ralentir votre récupération.

Après votre retour au calme (ou plus tard, une fois rentrés chez vous), vous pourrez réaliser des étirements. Mais attention, si vous êtes souple comme un bout de bois en règle générale, ce n’est pas le moment d’essayer de gagner en souplesse… Ces étirements doivent être effectués en douceur (dès que la sensation d'étirement apparaît, n’allez pas plus loin). Aller trop loin dans l'étirement pourrait en effet endommager vos fibres musculaires déjà bien sollicitées par la course.

Si vous pouvez bénéficier d’un massage de récupération après votre course (après votre retour au calme ou le lendemain de votre effort, par exemple), ne vous privez pas ! Veillez cependant à vous faire masser en douceur, pour éviter d’aggraver les micro-lésions causées par l’effort (comme pour les étirements). Si personne n’est disponible pour vous masser, vous pourrez alors utiliser des techniques d’auto-massage à l’aide d’accessoires tels que des rouleaux, balles, bâtons ou encore pistolets de massage. Ces outils pourront vous aider à masser efficacement les zones sollicitées par votre effort (quadriceps, ischios, mollets, plante du pied). Pour un massage efficace, il est conseillé de consacrer 5 minutes par groupe musculaire.


Pour récupérer au mieux, vous pourrez prendre une douche froide, une fois rentré chez vous (la deuxième de la journée, si vous avez mal couru 🙂). L’eau froide réduira en effet votre inflammation musculaire et améliorera votre circulation sanguine. Si vous avez accès à des douches sur place, vous pouvez également en profiter. Mais laissez d’abord votre corps redescendre en température avant de filer sous la douche !


Pour éviter tout choc thermique, on vous recommande d’ailleurs de commencer votre douche froide par de l’eau… tiède puis de descendre la température progressivement. Selon votre détermination et votre résistance au froid, vous pouvez alors alterner les périodes d’eau tiède et d’eau froide (c’est le principe de la douche écossaise) plus ou moins longues en veillant à terminer par un période d’eau froide.

Votre objectif atteint (ou pas), vous pourriez être tenté·e de fêter ça en partageant une bière avec vos potes runners après la course. C'est bien entendu humain.

Mais ce n'est pas l'idéal en termes de récupération. L'alcool contenu dans la bière a en effet un effet diurétique et déshydratant. Selon les quantités ingérées, l'alcool va aussi influer négativement sur les capacités de récupération de l'organisme, notamment en ce qui concerne la régénération des micro-lésions musculaires consécutives à votre effort.

Commencez donc par boire de l'eau (ou autre boisson réhydratante) et avant de profiter de l'une ou l'autre bière (avec modération). Si vous en buvez plusieurs, alternez avec de l'eau et surtout, n'oubliez pas de garder le contrôle.