Het Crosstraining Alfabet: de Complete Lijst van Termen, Afkortingen en WODs

De squat zonder gewicht (met eigen lichaamsgewicht), de basisoefening voor het onderlichaam.

Heupstrekking met een kettlebell die met gestrekte armen tot boven het hoofd wordt gebracht.

As Many Reps/Rounds As Possible.

Tijdsgebonden trainingsformaat waarbij het doel is om zoveel mogelijk rondes van een reeks oefeningen aaneen te rijgen.

Squat met de stang (barbell) op de schouders, achter in de nek.

Standaard-WODs (vaak genoemd naar vrouwennamen of militaire helden) die dienen als meetstaf om je vooruitgang door de maanden heen te meten.

Pliometrische sprong met twee voeten tegelijk op een houten of soft plyo box.

Combinatie van een squat, een pompbeweging op de grond (borst raakt de vloer) en een verticale sprong met een klap in de handen achter het hoofd.

Gymnastische optrektechniek waarbij je een voortdurende cirkelvormige zwaai gebruikt om het ritme van je herhalingen op te drijven.

Dynamische pull-up waarbij de bovenkant van je borst fysiek contact moet maken met de stang.

Optrekoefening met ondergreep (handpalmen naar je gezicht toe gericht).

Gewichthefbeweging waarbij je de barbell van de grond naar de schouders brengt. Varianten zijn de Power Clean (opvangen met licht gebogen knieën) of Squat Clean (opvangen in een diepe squat).

Volledige olympische beweging waarbij je de stang van de grond naar de schouders brengt en vervolgens van de schouders tot boven het hoofd uitstoot.

Oefening waarbij je een kettlebell van kniehoogte naar de schouder brengt (de rack position).

Powerliftoefening waarbij je een geladen stang van de grond tilt tot je heupen volledig gestrekt zijn.

Eenzijdige deadlift op één been, terwijl het andere been naar achteren strekt. Ideaal voor je core en hamstringstijfheid.

Armbuigingen en -strekkingen aan de ringen (Ring Dips) of aan parallelle leggers.

Touwspringen waarbij het springtouw twee keer onder je voeten door draait tijdens één enkele sprong.

Eenzijdige trekbeweging waarbij je een dumbbell in één vloeiende beweging van de grond tot boven je hoofd brengt.

WOD-structuur waarbij je aan het begin van elke minuut een vastgelegde taak uitvoert. De resterende tijd van die minuut is je rust.

Zo werkt het in de praktijk:
Bij een EMOM van 10 minuten met 10 push-ups per minuut: als je je 10 pompoefeningen afwerkt in 25 seconden, krijg je 35 seconden rust voordat de volgende minuut start.

Workoutformaat waarbij het doel is om de volledige reeks gevraagde oefeningen zo snel mogelijk af te werken.

Squat waarbij de barbell rust op de voorkant van de schouders.

Naam voor de iconische referentie-WODs (zoals Fran, Cindy, Murph...) die wereldwijd in alle crosstrainingboxen worden gebruikt.

Pompbeweging waarbij je handen kortstondig de grond moeten loslaten zodra je borst de vloer raakt.

Handstand / evenwichtsoefening op de handen.

Pompen in handstandpositie tegen een muur.

Lopen op de handen.

Dynamische uitstootbeweging om de stang vanaf de borst tot boven het hoofd te duwen.

Eenzijdige overhead press met een kettlebell.

Gymnastische zwaaibeweging vanuit de schouders en heupen om momentum te genereren bij pull-ups, dips of Toes-to-Bar.

Grote stap naar voren of achteren waarbij de achterste knie licht de grond raakt.

Het intensieve onderdeel van de workout gericht op cardio en zowel aërobe als anaërobe capaciteit.

Complexe gymnastische oefening die een pull-up combineert met een dip om boven een stang (Bar Muscle-up) of ringen (Ring Muscle-up) uit te komen.

Squat die wordt uitgevoerd met de stang met gestrekte armen boven het hoofd vergrendeld.

Stappende uitvalpassen met een gewicht (halterschijf, bar of dumbbell) met gestrekte armen boven het hoofd.

Je persoonlijke bestprestatie op een specifieke oefening of WOD.

Squat op één been zonder extra gewicht, waarbij het andere been horizontaal naar voren gestrekt blijft.

Variaties van de gewichthefbewegingen waarbij je het gewicht opvangt met licht gebogen knieën, zonder onder de parallelle squatlijn te zakken.

Optrekoefening.

Pull-up met bovengreep (handpalmen van je af gericht).

Uitstootbeweging waarbij je licht door de knieën buigt om onder de stang te duiken bij het opvangen.

Schouderduwbeweging waarbij je een lichte kniebuiging en strekking (dip) gebruikt om het gewicht te lanceren.

Klassieke pompbeweging op de grond.

Het maximale gewicht dat je kan verplaatsen voor een specifiek aantal herhalingen (bvb. 5RM = maximaal gewicht voor 5 opeenvolgende herhalingen).

Touwklimmen (met of zonder hulp van de voeten; de laatste versie heet Legless).

Cardio-oefening uitgevoerd op een roeiergometer.

Kettlebellzwaai waarbij het gewicht tot op oog- of borsthoogte wordt gebracht.

Reeks oefeningen

Klassiek touwspringen (één omwenteling van het touw per sprong).

Buikspieroefening waarbij je plat op je rug start en volledig tot zit komt met de voetzolen tegen elkaar.

Het technische luik van de les, gewijd aan het aanleren of verfijnen van een complexe beweging (gymnastiek of gewichtheffen).

Gewichthefbeweging waarbij je de barbell in één ononderbroken vloeiende beweging van de grond tot boven het hoofd brengt.

Dynamische squat die eindigt met een verticale sprong.

Zuivere schouderduwbeweging, puur op arm- et bovenlichaamkracht, zonder hulp van de benen.

Deadlift met een brede voetstand (sumo) direct gevolgd door het hoog optrekken van de stang tot aan de kin.

Vloeiende combinatie van een volledige Front Squat en een Push Press in één enkele beweging.

T2B: Oefening aan de optrekstang waarbij beide voeten tegelijk de stang moeten raken.

K2E: Toegankelijkere variant waarbij de knieën de ellebogen moeten raken.

Het omhoog gooien van een verzwaarde bal (Medicine Ball) tegen een target op de muur, voorafgegaan door een diepe squat.

Het hart van de crosstrainingles. De structuur en oefeningen veranderen elke dag.