10 OEFENINGEN OM GOED TE STRETCHEN NA EEN WANDELING 

Opgelet: stretch nooit koud! Pas de oefeningen zeker aan jouw lichaam en jouw ervaringen aan. Luister naar je gevoel.

etirement-rando

Denk eraan om voor een betere recuperatie stretchoefeningen in je routine te integreren bij het thuiskomen van een wandeling. Aarzel zeker ook niet om tijdens je wandeling te stretchen als je er behoefte aan hebt. Stretchen zou geen pijn mogen doen. Denk eraan om langzame, rustige bewegingen te maken. En zorg ervoor dat je diep ademt en ontspant. Raadpleeg een arts bij de minste twijfel of pijn.

BOVENLICHAAM

NEK

Ga rechtop staan en kijk voor je uit met een ontspannen nek en je armen langs je lichaam. Buig je hoofd naar rechts en plaats je rechterhand op je linkeroor. Trek je hoofd een dertigtal seconden lichtjes richting je rechterschouder. Doe hetzelfde aan de andere kant.

SCHOUDERS

Ga rechtop staan en leg je linkerhand op je rechterschouder. Pak vervolgens je linkerelleboog vast met je rechterhand. Trek hem voorzichtig en zonder te forceren naar achteren. Houd je linkerelleboog ongeveer 30 seconden in de buurt van je rechterschouder. Doe hetzelfde aan de andere kant. Denk eraan om goed te ademen.

ARMEN

Je armen worden zwaar belast als je stokken gebruikt, dus vergeet zeker niet om ze te stretchen.

- Voor je biceps: Ga rechtop staan en strek je armen uit naar boven, loodrecht op de grond, met je palmen richting de lucht en je vingers naar de grond. Pak je palm vast met je andere hand en breng je vingers voorzichtig naar jezelf toe.

- Voor je triceps: ga rechtop staan en plaats je vlakke rechterhand tussen je schouderbladen. Trek zachtjes en langzaam aan je rechterelleboog met je linkerhand. Je kunt met je bovenlichaam iets naar links overhellen om je positie te versterken. Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.

etirementt-randonnee-quechua-cou-1.jpg

Nek

etirement-randonnee-quechua-epaule-2

Schouders

etirement-randonnee-quechua-bras-3

Armen

ONDERLICHAAM

TAILLE

Ga rechtop staan met je knieën licht gebogen. Plaats je linkerhand op je middel en breng je rechterhand in de lucht met uitgestrekte arm en je handpalm richting de hemel. Buig lichtjes naar rechts door aan je arm in de lucht te trekken. Houd deze houding een tiental seconden vast en herhaal dit dan aan de andere kant.

BILSPIEREN

Ga rechtop staan en zoek een boom of een stevige paal. Probeer eerst uit of het voorwerp stevig genoeg is om je gewicht op te vangen. Pak de boom of de paal vast met je linkerhand en plaats je linkervoet op je rechterknie. Buig door je rechterknie alsof je gaat zitten op een onzichtbare stoel. Let op! Houd je rechtervoet goed plat op de grond. Houd deze houding 30 seconden vast en verander dan van been.

ADDUCTOREN

Ga rechtop staan met je benen wijd uit elkaar (twee keer schouderbreedte). Leg je handen op je heupen en buig je linkerbeen. Houd je rechterbeen goed gestrekt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast. Verander vervolgens van been.

etirementt-randonnee-quechua-taille-5

Taille

etirementt-randonnee-quechua-fessier-6

Bilspieren

etirementt-randonnee-quechua-adducteurs-7

Adductoren

BILLEN

- Voor de quadriceps: Ga rechtop staan en steun tegen een boom, paal of muur om je evenwicht te bewaren. Breng je rechtervoet naar je billen en pak je enkel vast met je vrije hand. Trek lichtjes aan je been zodat je een stretch voelt boven in je dijbeen. Houd je rug goed recht. Je twee knieën moeten zij aan zij staan. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en verander dan van been.

- Voor je hamstrings: Ga rechtop staan, met je voeten iets wijder uit elkaar dan schouderbreedte, en kruis je handen op je rug. Breng je schouderbladen naar elkaar toe en buig je bovenlichaam iets naar voren. Houd je rug hierbij goed recht. Je kunt lichtjes door je knieën buigen. Houd deze houding een dertigtal seconden vast. Kom zachtjes weer overeind.

KUITEN

De kuiten worden zwaar belast bij het klimmen en zijn vaak de bron van spierkrampen. Aarzel niet om ze tijdens het wandelen en bij terugkeer te stretchen. Steun tegen een boom of een muur en doe een lunge, met je voorste been gebogen en je achterste been gestrekt. Breng je gewicht naar je voorste been. Houd de hiel van je achterste been goed op de grond. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en verander dan van been.

ENKEL

Als bij de kuiten, steun tegen een boom of een muur en doe een lunge, met je voorste been gebogen en je achterste been gestrekt. Buig je achterste been en kantel je heupen naar achteren zodat ze ter hoogte van je hiel komen. Je voorste been is dan gestrekt. Houd dit 20 tot 30 seconden vast en verander dan van been.

etirementt-randonnee-quechua-cuisse-8

Billen

etirementt-randonnee-quechua-mollet-9.

Kuiten

etirementt-randonnee-quechua-chevilles_10

Enkel

Je lichaam zal je dankbaar zijn voor de goede zorgen voor je spieren en pezen. Stretch regelmatig om chronische blessures te voorkomen en voor een morgen zonder spierpijn!